Շնչել-արտաշնչել. այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք սիրտ-մարզումների մասին արագ քաշի կորստի համար: Ինչն է ավելի լավ նիհարելու համար՝ ուժ, թե՞ սիրտ վարժություններ Ինչպես նիհարել սիրտով

Սրտի ուղեցույց. մենք ձեզ կասենք, թե ով, երբ և ինչպես անել սրտային մարզումներ:

Ընդհանրապես պե՞տք է սրտային մարզումներ անել, կոնկրետ ե՞րբ է անհրաժեշտ սիրտ անել և ինչ ծավալներով։ Զոժնիկը հասկանում է այն ամենը, ինչ կապված է կարդիոյի հետ։

Ինչ է սիրտը

«Կարդիո» անվանումը, ըստ էության, գալիս է հունարեն կարդիո - սիրտ բառից: Հետևաբար, տեսականորեն, սիրտ-մարզումը սրտանոթային համակարգի մարզումն է: Այնուամենայնիվ, ֆիթնես սենյակներում «կարդիոն» սկսեց ներառել ընդհանրապես ցանկացած աերոբիկ վարժություն՝ վազք, էլիպսաձև քայլում, հեծանվավազք և խմբակային վարժությունների մեծ մասը:

Իրականում, սրտային մարզումները, մասնավորապես՝ սրտի և սրտանոթային համակարգի մարզումները, ամենաարդյունավետն են սրտի հաճախության որոշակի տիրույթում, այնպես որ դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք այն:

Դուք կարող եք ճշգրիտ և անհատապես որոշել ձեր անձնական միջակայքը՝ անցնելով գազի անալիզատորի թեստ (այստեղ):

Կամ պարզապես օգտագործեք մոտավոր բանաձևը. 220 – ձեր տարիքը = ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը . Սրտի մարզումները պետք է տեղի ունենան սրտի առավելագույն հաճախականության 60%-ից մինչև 80%-ի սահմաններում: Համապատասխանաբար, 30 տարեկան մարդու համար այս միջակայքը կազմում է մոտավորապես 114-152 զարկ/րոպե: Եթե ​​դուք մարզվում եք ստորին սահմանից ցածր, ապա մարզումը շոշափելի օգուտ չի բերի, եթե ավելի բարձր և առանց պատշաճ նախապատրաստման, այն կարող է վնասել:

Ահա թե ինչպես են նշվում մեքենաների «կարդիո» և «ճարպ այրող» գոտիները, բայց մի շտապեք հավատալ դրանց։

Ճարպի այրման համար զարկերակային գոտու թեման նույնպես շատ տարածված է (հնարավոր է, որ այն հաճախ նշվում է մարզասրահների սրտային սարքավորումների վրա). սրտի առավելագույն հաճախականությունը (115-135 զարկ/րոպե միջին 30 տարեկան մարդու համար):

Այնուամենայնիվ, ամենակարևորն այն է, որ ճարպերի կորստի համար կարդիո մարզումները կարող են արդյունավետ լինել, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, բայց ուժային մարզումները լավագույնն են (տես ստորև. ինչու սիրտ մարզումները նիհարելու լավագույն միջոցը չեն):

Ո՞ւմ է պետք սրտային մարզումները և ի՞նչ նպատակով:

Բայց նախ ասենք, թե ով և ինչ դեպքերում սիրտը խորհուրդ է տրվում:

1. Իրականում, սովորական չափավոր կարդիո մարզումները հատուկ են սրտանոթային համակարգը կարգին պահելու և, ընդհանրապես, կյանքը երկարացնելու համար։

Կարդիոն օգնում է ճարպերի այրման ժամանակաշրջանում, իսկ քաշի ավելացման ժամանակ խանգարում է դրան։ Ընտրեք.

2. Եթե դուք մկանային զանգված եք կառուցում, ապա խորհուրդ չի տրվում ինտենսիվ սրտային մարզումներ, քանի որ դրա ազդեցությունը մկանների աճի վրա որոշակիորեն հակառակ է հիպերտրոֆիային: Այնուամենայնիվ, «կտրելու» ժամանակահատվածում մարզումների պլանում սիրտ ունենալը (բայց միայն ուժային մարզումների հետ միասին) ավելի արդյունավետ կդարձնի ճարպերի այրումը:

3. Եթե դուք նիհարում եք, ապա ձեր ուժային մարզումներին կարդիո ավելացնելը նույնպես լավ գաղափար է: Ի վերջո, այն ամենը, ինչը մեծացնում է կալորիականության ծախսերը, նպաստում է քաշի կորստին: Բայց հիշեք, որ սիրտը քաշի կորստի համար մարզվելու ամենաարդյունավետ միջոցը չէ:

4. Եթե դուք զբաղվում եք ցիկլային սպորտով, և դուք պետք է զարգացնեք ձեր տոկունությունը, ապա սիրտը կօգնի ձեզ:

5. Կարդիո վերականգնման համար. Թեթև բեռները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում վերականգնման արագության վրա. մենք նյութ ունենք գերմարզումների և դրա վտանգների մասին:

Սրտի մարզումները նիհարելու լավագույն միջոցը չեն

Սա, ընդհանուր առմամբ, ամենատարածված սխալ պատկերացումն է. կանայք, ովքեր վախենում են «ճոճվելից» և հույս ունենալով նիհարել, փոթորկվում են էլիպսներով աշխարհի բոլոր ֆիթնես սենյակներում: Այնուամենայնիվ, «ճոճանակի» հետ կապված մտավախությունները լիովին անհիմն են, և մենք մեկ անգամ չէ, որ գրել ենք, որ դա լիովին անհնար է առանց ստերոիդների և հորմոնների: Բայց քաշի կորստի համար բացառապես սրտային մարզումների օգտագործումը լիովին կիրառելի տարբերակ է, բայց ուժային մարզումների ավելացումն էլ ավելի արդյունավետ է:

Այո, ճիշտ է, որ, ասենք, 45 րոպե սիրտը կարող է ավելի շատ կալորիա «այրել», քան նույն քանակությամբ ուժային մարզումների ժամանակ, բայց ընդհանուր ազդեցությունը քաշի կորստի վրա կարող է ավելի վատ լինել:

Բայց ուժային մարզումները այրում են ձեր ճարպերը ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլ հիմնականում հանգստի ժամանակ, մարզվելուց հետո՝ զգալիորեն բարձրացնելով նյութափոխանակության ընդհանուր մակարդակը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է նույնիսկ այն փոքր քանակությամբ մկանները, որոնք դուք կարող եք ձեռք բերել ուժային մարզումներից (օրինակ՝ 5 կգ): լրացուցիչՁեր սովորական սննդակարգի օրական 50-75 կկալը պարզապես դրանց պահպանման համար է, և դա հաշվի չի առնում նրանց աշխատանքը, որի համար նրանք նույնպես ավելի շատ էներգիա են պահանջում: Այս հավելյալ կալորիաների ընդունումը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում կալորիականության փոքր դեֆիցիտը և շարունակական հիմունքներով այրելը:

Ճարպի այրման վրա լավագույն ազդեցությունն ապահովվում է լիարժեք ուժային մարզումների և սիրտ-մարզումների համակցմամբ: Քաշը կորցնելու համար ֆիթնես-մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 2-3 ուժային մարզումներ կատարել՝ 45-60 րոպե տևողությամբ 2-3 սիրտ վարժություններով: Ավելին, նպատակահարմար է դրանք անցկացնել տարբեր օրերի, և նման ծավալի մարզումներ չեն կարող ձեզ թույլ տալ անմիջապես, բայց գոնե սթրեսի համար պատրաստվածության միջին մակարդակով, այսինքն, եթե դուք արդեն պարբերաբար գնում եք մարզասրահ և ժամանակ ունեք: վերականգնել.

Որքա՞ն ժամանակ պետք է սիրտ անել

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սպորտով զբաղվել առնվազն 30 րոպե, որպեսզի մարզվելը գոնե որոշակի ազդեցություն ունենա։ Բայց մի մոռացեք, որ եթե դուք բոլորովին նոր եք մարզասրահում, ապա դուք պետք է սկսեք հեշտ 10-15 րոպեանոց մարզումներից և աստիճանաբար մեծացնեք ծանրաբեռնվածությունը:

Հիշեք, որ մեկ ժամից ավել սիրտ վարելը կարող է բացասաբար ազդել մկանների աճի վրա: Գիտնականները հայտնաբերել են դաՉնայած աերոբիկան «այրում» է ճարպը, սակայն մեկ ժամ մարզվելուց հետո մարմինը անցնում է մկանային հյուսվածքի։ 2 ժամ սրտային մարզումներից հետո մարմինը կորցնում է լեյցինի մինչև 90%-ը՝ կարևոր ամինաթթու, ներառյալ մկանների աճի համար անհրաժեշտ մեկը։

Բազմաթիվ «պարոն Օլիմպիա» Ջեյ Քաթլերը չի արհամարհում սիրտը ճարպերի այրման շրջանում:

Ահա թե ինչ է ասում աշխարհի ամենահայտնի ջոկերից մեկը՝ Ջեյ Քաթլերը. Նախապատրաստվելով մրցույթին, ես որոշեցի առաջ մղել իմ աերոբիկան և երկարաձգեցի աերոբիկայի մարզումները մինչև մեկուկես ժամ: Անմիջապես նկատեցի, որ ավելի քիչ ուժ կա, մկանները «կծկվեցին» և կորցրին իրենց սովորական առաձգականությունը։Այդ ժամանակվանից ես 45-50 րոպեից ոչ ավել սիրտ եմ անում“.

Սիրտ + ուժ

Կրկնենք, որ մկանների կառուցումը և ճարպերի այրումը մեծապես մրցակցող գործընթացներ են օրգանիզմի համար, ինչը նշանակում է, որ մկանների կառուցման շրջանում խորհուրդ չի տրվում սիրտ անել, իսկ «չորացման» ժամանակ հակառակը։

Միաժամանակ խորհուրդ է տրվում առանձին օր զբաղվել սիրտով, բայց եթե պետք է այն համատեղել, ապա ավելի լավ է կարդիո մարզումներ անել ուժային մարզումներից հետո։ Եթե ​​դուք սկսեք սիրտով, դուք կսպառեք գլիկոգենը, և դա կհանգեցնի մկանների ուժի նվազմանը, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա բավարար չափով բեռնել մկանները մարզման «ուժեղ» մասում:

Բայց հիշեք, որ ճարպերի այրումը ոչ թե մարզումների տեսակ է, այլ միջոցառումների համալիր: Նախևառաջ պետք է ուտեք ավելի քիչ, քան ծախսում եք, և որպեսզի մկանները ճարպի հետ միասին չհեռանան մարմնից, դրանք պետք է պահպանեք ուժային մարզումների և սննդակարգում բարձր սպիտակուցի պարունակությամբ (1,8-2,5 գ 1 կգ-ի դիմաց): մարմնի քաշը օրական):

Այս հոդվածում ես ձեզ կպատմեմ քաշի կորստի համար սրտային մարզումների մասին (նրանց դերը, ինչպես ճիշտ կազմակերպել դրանք, ում են դրանք պետք/ով չեն (չի թույլատրվում) և այլն): Բաց մի թողեք բոլոր նրբությունները և գաղտնիքները:

Ցանկացած սիրտ վարժություն աերոբիկ վարժություն է:

Աերոբիկ վարժություններն ուղղված են օրգանիզմի տոկունության բարձրացմանը, սրտանոթային համակարգի ամրապնդմանը, կալորիաների այրման միջոցով ճարպերի այրման արագացմանը:

Այս մասին ավելի մանրամասն խոսեցի հիմնական հոդվածում.

• Քայլել
• Մարզական հեծանիվ
• Ստեպպեր
• Էլիպսաձեւ մարզիչ
• Լող
• Պարում
• Մարտարվեստ
• Բասկետբոլ, վոլեյբոլ, ֆուտբոլ և մնացած ամեն ինչ
• Ուղղությունների անիրատեսական քանակություն

P.s. բոդիբիլդինգ/ֆիթնես ոլորտում = ամենից հաճախ օգտագործվում է վազք/քայլում/էլիպսաձեւ մարզիչ:

Ինչու՞ են նրանք զբաղվում սիրտով:

Սիրտը կատարվում է երեք դեպքում.

• Որպես հիմնական ուժային մարզումներից առաջ տաքացում: Ավելի մանրամասն:
• Օրգանիզմի սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար։ Ավելի մանրամասն:
• Քաշի կորուստն արագացնելու համար (ճարպի այրումը): Ավելի մանրամասն:

Հիմնականում, երբ մենք խոսում ենք ՍԻՐՏԻ ՄԱՐԶՄԱՆ մասին, մենք խոսում ենք ՃԱՐՊ ԱՅՐԵԼՈՒ մասին:

Նրանք. հիմնականում սրտային մարզումները կիրառվում են ՄԻԱՅՆ ավելորդ ճարպը այրելու փուլում։

Ինչո՞ւ։ Քանի որ բացարձակապես ցանկացած ԱԵՐՈԲԻԿ ԲԵՌՆԱՑՈՒՄ (ԿԱՐԴԻՈ) շատ էներգատար է և մարզումների ժամանակ օգտագործում է ճարպը որպես վառելիք (այսինքն՝ ճարպը նպատակաուղղված է այրվում):

Այսինքն, պարզ ասած = սրտային մարզում = գործիք է, որը թույլ է տալիս մեծացնել էներգիայի ծախսերը (կալորիականությունը), որն իր հերթին դրսևորվում է մարմնի քաշի նվազմամբ (ճարպի կորուստ):

Ե՞րբ է լավագույն ժամանակը սիրտ անելու համար: 3 բացեր!

Այս նյութը մանրամասն նկարագրեցի այս հոդվածներում.

Այս հոդվածներն ուսումնասիրելուց հետո դուք կիմանաք և կհասկանաք, թե ինչու պետք է կարդիո անել այս ընդմիջումներով, այլ ոչ թե երբ ցանկանաք։

Մի խոսքով, կարդիո պետք է անել միայն այն դեպքում, երբ ձեր օրգանիզմում չկան ածխաջրեր կամ նվազագույնը, միայն այս իրավիճակում կլինի առավելագույն ազդեցություն (վերադարձ) կարդիոյից։

Ո՞վ պետք չէ սրտով զբաղվել...

Չնայած սրտային պարապմունքների բոլոր բոնուսներին, կա մարդկանց մի կատեգորիա, ում հակացուցված է կամ առնվազն նպատակահարմար չէ սրտային մարզումներ անել:

Թիվ 1. Եթե ​​նպատակը մկանների աճն է = Կարդիո կարիք չկա

Հատկապես տղամարդկանց համար

Հատկապես աղջիկների համար

Թիվ 2. Եթե ​​խնդիրներ ունեք հոդերի հետ

Եթե ​​ցավ եք զգում կամ պարզապես անհանգստություն եք զգում այս կամ այն ​​տեսակի սիրտ անելիս, փորձեք փոխել կարդիոյի տեսակը: Օրինակ, եթե դուք (ա) վազում էիք, ապա փոխեք էլիպսաձեւ մարզչի:

Այսինքն՝ փորձիր, տես, թե որտեղ ես քեզ ավելի լավ զգում (ցավ չկա, անհանգստություն)/ավելի վատ (եթե ցավ կա, պետք է փոխես): Լսեք ձեր մարմնին. Ցավի և անհարմարության միջով որևէ բան անելու կարիք չկա։

Եթե ​​ամեն անգամ, երբ ցանկացած տեսակի կարդիո պարապմունքներ կատարելիս կամ հետո, հոդացավեր կամ անհանգստություն եք զգում, ապա ընդհանրապես պետք չէ կարդիո մարզումներ անել, քանի որ... Նման ծանրաբեռնվածությունը անառողջ հոդերի վրա (հնարավոր է եղել վնասվածքներ, հիվանդություններ, արթրոզ, արթրիտ և այլն) կարող է միայն վատթարացնել ձեր վիճակը:

Թիվ 3. Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք անում (անաէրոբ)

Այս տարրը ԿԱՄԸՆՏԻՐ է (նաև): Այսինքն՝ անհատական։

Փաստն այն է, որ եթե դուք հավատարիմ մնաք ճիշտ սննդակարգին նիհարելու համար + կանոնավոր մարզվել մարզասրահում (երկաթի օգնությամբ, կատարեք ուժային վարժություններ) = ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել սրտանոթային վարժություններ: Ուշադրություն դարձրեք բառին` գուցե: չգիտեմ։ Հենց ճիշտ.

Ես ունեցել եմ հաճախորդներ (ներառյալ ես), ​​ովքեր նիհարել են առանց կարդիոյի: Այսինքն՝ միայն դիետա + ուժային մարզումների շնորհիվ։ Հետևաբար, այս կետը հնարավոր է:

Եվ որոշ մարդիկ չեն կարող անել առանց սիրտ (դա բացարձակապես անհրաժեշտ է): Ամեն ինչ կախված է անհատից, քանի որ մենք բոլորս տարբեր ենք, տարբեր ենք մարմնի քաշը, մարմնի ճարպի տոկոսը, տարիքը, սեռը, գենետիկական տվյալները, ֆիթնեսը և այլն:

Ուժային մարզումները, ի դեպ, շատ ավելի արդյունավետ են, քան ցանկացած սիրտ վարժություն (ճարպ այրելու առումով): Հետևաբար դրանք շատ ավելի կարևոր են: Ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս նրանց:

Դե, ընդհանուր առմամբ, եթե նպատակը առավելագույն ճարպ այրումն է = ապա առավելագույն էֆեկտի համար = օգտագործվում են և՛ սիրտ, և՛ ուժային մարզումներ: Եվ, իհարկե, ճիշտ սննդակարգ։ Սա այնքան ճիշտ է:

Թիվ 4. Դուք վերահսկո՞ւմ եք այն, ինչ ուտում եք:

Եթե ​​դուք լավ վերահսկում եք ձեր օգտագործած սնունդը, եթե քիչ եք ուտում (օրինակ), կամ, ընդհանրապես, եթե դիետա եք պահում, ապա կարդիո մարզումները կարող են անհրաժեշտ չլինել, ավելին, դա կարող է նույնիսկ վնասակար լինել։

Վնասը, քանի որ դրանք կհյուծեն ձեր մարմինը:

Այս իրավիճակում դուք ավելի հակված կլինեք դեպրեսիայի, իսկ հիվանդությունների ռիսկը և այլն:

Կարճ ասած. Եթե ​​դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, չեք չափից շատ ուտում, դիետա չեք պահում, կամ ուշադիր վերահսկում եք սննդի (մասնավորապես՝ ածխաջրերի) ընդունումը ձեր օրգանիզմ, կամ պարզապես քիչ եք ուտում = ապա ձեզ ընդհանրապես կարդիո կարիք չկա, կամ փոքր քանակությամբ (այնուհետև կա, նվազագույնը):

Հիշեք կամ հիշեք, որ սրտային մարզումները հավասար չեն քաշի կորստի =) դա միայն ԳՈՐԾԻՔ է, որը թույլ է տալիս ավելացնել կալորիաների (էներգիայի) սպառումը, այսինքն՝ այն թույլ է տալիս արագացնել ճարպերի կորուստը:

Անկախ նրանից, թե դուք պետք է անեք այս սիրտը, թե ոչ / կամ որքան հաճախ պետք է դա անեք = դուք և միայն դուք գիտեք լավագույնը:

Ինքնին, ի դեպ, այս կարդիոն (առանց) ամբողջությամբ կբարձրանա ձեր հետույքը: Ուստի առաջին հերթին պետք է հոգ տանել ճիշտ սնվելու և սննդակարգի մասին։ Որովհետև սա է հիմքը։ Սա հիմքն է: Իրականում, դա այն ամենն է, ինչ ես ուզում էի ասել ձեզ այսօր: Հաջողություն նիհարելու հարցում :)

Մարզումների, վարժությունների, մարզումների ռեժիմների, սնուցման (դիետայի), վերականգնման և շատ ավելին՝ կապված քաշի կորստի (ճարպի այրման) հետ կապված ամբողջ տեղեկատվությունը ներառված է իմ վերապատրաստման դասընթացում, որը ստեղծվել է 2017-2018 թվականների վերջին գիտական ​​տվյալների հիման վրա.

Շնորհավորում եմ, ադմինիստրատոր։

Որպեսզի սրտային մարզումները հասնեն ձեր նպատակին, դուք պետք է իմանաք այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվության հիմնական կանոնները, ինչպես նաև, թե երբ է ավելի լավ սիրտ անել՝ ուժային մարզումներից առաջ կամ հետո:

Կարդիո անելը նշանակում է ֆիզիկական վարժություններ կատարել, որոնք մեծացնում են սրտի զարկերը: Նման գործունեության արդյունքում բարելավվում է սրտամկանի և անոթային համակարգի աշխատանքը, զարգանում է տոկունություն, ակտիվանում է նյութափոխանակության գործընթացը։

Կան սրտային վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ: Ամենատարածվածը հետևյալն է՝ թիավարություն և աերոբիկա, պարանով ցատկ, լող, վազք, դահուկներ։ Նման մարզումների մեկ ժամում սպառվում է 400-ից 600 կիլոկալորիա։ Կարդիոն հաճախ ներկայացվում է որպես ավելորդ կիլոգրամների և ճարպերի դեմ պայքարելու լավագույն միջոց, ինչը լիովին ճիշտ չէ:

Սիրտ և քաշի կորուստ

Այրված կալորիաների և որոշակի տեսակի սիրտ վարելիս ծախսած կալորիաների միջև կապը, որը նիհարել ցանկացողների մեծամասնությունը փնտրում է իրենց մարզումների համար՝ նախընտրելով վազելը, քան քայլելը, կարող է առաջացնել նյութափոխանակության խանգարումներ: Դա տեղի է ունենում սննդակարգի կտրուկ կրճատման և հոգնեցնող վազքի համակցության շնորհիվ:

Սրտի միջոցով այրված կալորիաների քանակն ավելի շատ կախված է ձեր սրտի միջին հաճախականությունից, քան ֆիզիկական ակտիվության տեսակից: Որքան արագ է բաբախում սիրտը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում։ Էներգիայի սպառման վրա ազդում է նաև վարժությունների տևողությունը։

Որքա՞ն վտանգավոր կարող է լինել վազքը:

Վազքը դրականորեն է ազդում մարդու առողջության վրա, բայց դա սիրտի ամենապարզ կամ ամենահեշտ ձևը չէ։ Սխալ տեխնիկան, չափազանց կոշտ մակերեսը և ոչ պատշաճ կոշիկները գործոններ են, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Ճիշտ վազելու համար հարկավոր է սովորել այն։

Վազքը ոչ բոլորին է ձեռնտու։ Դրանք հակացուցված են ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ հարվածային բեռները մեծացնում են ճնշումը հոդերի, հատկապես ծնկների վրա, ինչը կարող է առաջացնել քրոնիկ ցավի զարգացում: Թիավարելը կամ լողալը շատ ավելի անվտանգ կլիներ:

Սրտի դերը ուժային մարզումներից առաջ և հետո

Չորսից յոթ րոպե տևողությամբ սիրտով տաքանալը հիանալի միջոց է օրգանիզմը նախապատրաստելու առաջիկա սթրեսին։ Այն արագացնում է արյան հոսքը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը։ Հիմնական բանը ձեր զարկերակի մոնիտորինգն է, որի հաճախականությունը պետք է լինի 130-150 զարկ/րոպե մակարդակում:

Կարդիոն, որն իրականացվում է հիմնական մարզումից հետո, օգնում է ազատել ստամոքսը և կողային հատվածը ճարպային շերտից և մեծացնել մկանների հստակությունը: Այս առումով ամենաարդյունավետը շրջանային և ինտերվալային կարդիո մարզումներ են:

Սրտի մարզում ճարպերն այրելու համար

Ճարպի կուտակումներից ազատվելու մեխանիզմը սկսվում է գլիկոգենի՝ մկանների կողմից կուտակված ածխաջրերի սպառումից հետո։ Դրան կարելի է հասնել՝ առնվազն քառասունհինգ րոպե սիրտ անելով կամ հիմնական ուժային մարզումներն ավարտելուց անմիջապես հետո:

Պետք չէ գերագնահատել սպորտի դերը նիհարելու գործընթացում։ Ձեր սննդակարգից անպիտան սնունդը հեռացնելը և ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը չափավոր մակարդակի կրճատելը շատ ավելի նկատելի արդյունքներ է բերում: Ավելի հեշտ է խուսափել կալորիաների ավելցուկից, քան հաղթահարել ավելորդ կամ ոչ պատշաճ սնվելու հետևանքները։

Ինչպե՞ս սիրտը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել:

Որպեսզի սրտային մարզումները օգտակար լինեն, դուք պետք է հետևեք չորս պարզ կանոնների.

Կարճ կարդիո, որպես տաքացման մի մաս

Հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և մարզիկներին, ովքեր մարզվում են մկանային զանգված կառուցելու համար: Առաջիկա մարզման համար թեթև կարդիո վարժությունը թույլ է տալիս պատրաստել ձեր մարմինը և մկանները սթրեսին և ձեր մարզումները դարձնել ավելի արդյունավետ:

Ակտիվ սիրտը բոլորի համար չէ

Նման ֆիզիկական ակտիվությունը բացասաբար է անդրադառնում մկանների աճի վրա և չի կարող զուգակցվել ռելիեֆի բարձրացմանն ուղղված վարժությունների հետ: Օրգանիզմը ի վիճակի չէ միաժամանակ ավելացնել և նվազեցնել մարմնի քաշը։

Սրտի հաճախությունը մեծ նշանակություն ունի

Այրված կալորիաների քանակն ավելի շատ կախված է սրտի հաճախությունից և վարժությունների տևողությունից, քան գործունեության տեսակից: Քառասուն րոպեանոց նստաշրջանը թիավարման մեքենայի վրա չափավոր արագությամբ շատ ավելի արդյունավետ է, քան տաս րոպեանոց «արագությամբ» վազքը:

Ժամանակը ճիշտ է

Լավագույնն այն է, որ բարձր ինտենսիվությամբ, շրջանային և այլ տեսակի սրտային մարզումներ կատարել՝ նիհարելու նպատակով, երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և արյան շաքարը ցածր է, օրինակ՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին:

Սրտային մարզումները խթանում են սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, այն կարևոր է ոչ միայն տաքանալու, այլև շաքարավազը որպես սննդի աղբյուր օգտագործելու համար, ինչը հանգեցնում է ճարպերի այրման գործընթացին, այսինքն՝ քաշի կորստի։

Կարդիո մեքենան նիհարելու ամենահարմար սարքերից է։ Այն օգնում է ձգել մկանները բավականին կարճ ժամանակում, իսկ դրա օգնությամբ ավելի քան հնարավոր է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Բացի այդ, դրա վրա կանոնավոր վարժությունները հիանալի կանխարգելում են սրտի և անոթային հիվանդությունների դեմ։

Ո՞ր մարզասարքերն են իդեալական նիհարելու համար:

Մեզ հետաքրքրող խումբը ներառում է.

• վազքուղիներ (շատ արդյունավետ սիրտ-մեքենա!);
• ստեպպերներ;
• էլիպսոիդներ;
• մարզական հեծանիվներ;
• թիավարման սիմուլյատորներ և այլն:

Դուք պետք է հիշեք տարբեր տեսակի սիմուլյատորների միջև հիմնարար տարբերությունները և գիտակցաբար ընտրություն կատարեք դրանց միջև՝ ելնելով ձեր մարմնի բնութագրերից և վարժության հիմնական նպատակից:

Չկա հստակ պատասխան այն հարցին, թե որ կարդիո սարքավորումներն են ավելի արդյունավետ այրում ճարպերը։ Պետք է համեմատել բազմաթիվ դրական և բացասական կողմեր, այնուհետև որոշում կայացնել անհատական ​​հիմունքներով:

Սխալներից խուսափելու համար ուշադրություն դարձրեք մեր կայքի հետևյալ հոդվածներին.

Ինչպե՞ս պետք է մարզվել:

Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է, կարող եք մարզվել երկու ռազմավարություններից մեկի համաձայն.

1. Մարզման առաջին մասը անցկացրեք կարդիոմեքենայով, ապա անցեք ուժային վարժություններին: Նիստի ավարտին պետք է նորից սիրտ անել:

2. Աշխատեք սիմուլյատորի վրա սկզբից մինչև վերջ՝ փոխարինելով բարձր և համեմատաբար ցածր բեռի ժամանակաշրջանները: Եթե ​​այս սխեման ձեզ ձանձրալի է թվում, ապա նիստի կեսին կարող եք մի սարքից մյուսը տեղափոխվել: Կարդիո սենյակում սա խնդիր չէ:

Ձեր մարզումների առաջընթացին հետևելը բավականին հեշտ է: Գրեթե բոլոր ժամանակակից կարդիոտեխնիկան ունի... Երբ ձեզ անհրաժեշտ է կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, անհրաժեշտ է, որ ձեր սրտի հաճախությունը լինի առավելագույնի 60-ից մինչև 75% (տես):

Եթե ​​ցանկանում եք լրացուցիչ մանրամասներ, կարդացեք նիհարելու և կազմվածքը բարելավելու մանրամասն հոդվածը։

Դասերի հաճախականությունը և տևողությունը

Ինչ վերաբերում է մարզումների ժամանակին... Սկսնակների համար պարապմունքների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 15 րոպեն։ (մարմինը պետք է ընտելանա կանոնավոր սթրեսին, դադարի դրա փաստն ընկալել որպես ծանր սթրես): Աստիճանաբար վազքի կամ այլ ռիթմիկ շարժումների տեւողությունը պետք է ավելացվի մինչեւ մեկ ժամ։

Կարճ մարզումն անարդյունավետ է քաշի կորստի առումով։ Մարզման առաջին րոպեներին էներգիայի երկարաժամկետ պաշարները (տխրահռչակ ճարպը) չեն ծախսվում։

Ե՞րբ է կարդիո մեքենան սկսում այրել ճարպը: Սովորաբար 10-20 րոպեումվարժություններ սկսելուց հետո.

Իհարկե, վերը նշված բոլորը ճիշտ են միայն այն դեպքում, եթե դուք քիչ թե շատ առողջ եք և հեշտությամբ կարող եք հանդուրժել նման ռեժիմը:

Պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Ոմանք նույնիսկ նախընտրում են ամեն օր դասերը:

Ժամանակացույցը ծանրաբեռնված է, բայց ի՞նչ կարող ես անել՝ գեղեցկությունը զոհեր է պահանջում։

Մարզվելիս համոզվեք, որ ձեր սրտի զարկերը թիրախային գոտում են (տես վերևում): Սրտի հաճախության նվազումը ցույց է տալիս, որ դուք պետք է ավելի ինտենսիվ շարժվեք:

Եթե ​​մարզվելուց հետո ձեր սիրտը երկար ժամանակ չի կարողանում հանդարտվել, նշանակում է դուք ծանրաբեռնում եք ինքներդ ձեզ։ Մարզվեք ավելի քիչ կոշտ ռեժիմով:

Նշում. մենք առաջին հերթին ասում ենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել կնոջ համար սրտային սարքավորումների վրա: Տղամարդկանց համար մարզումների ժամանակացույցը կարող է էլ ավելի ինտենսիվ լինել:

Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է մարզման էֆեկտը: Այն նկատվում է, երբ յուրաքանչյուր հաջորդ նիստը մի փոքր ավելի բարդ և ինտենսիվ է, քան նախորդը:

Ուշադիր լսեք ինքներդ ձեզ և հնարավորինս դժվարացրեք ձեր մարզումները: Հիշեք, որ մինչև քրտնարտադրությունը սիրտ-մեքենայով մարզվելը նորմ է:

Բորտ համակարգիչը թույլ կտա պարզել, թե կոնկրետ որքան կալորիա եք այրում: Նրա տվյալները չեն կարող բացարձակ ճշգրիտ համարվել, բայց միանգամայն նպատակահարմար է համեմատել. ենթադրենք այսօր դուք այրել եք 300 կկալ, իսկ վաղը փորձեք այրել առնվազն 330:

Քաշը կորցնելուն ուղղված վարժությունները պետք է բավականաչափ երկար լինեն, բայց մկանները շատ չբավարարեն: Սկզբունքորեն կարևոր է, որ ձեր շնչառությունը արագանա, և ձեր զարկերակը փոխվի:

Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, ապա պետք է հակառակ մարտավարությունն օգտագործեք՝ կենտրոնանալ ցածր ինտենսիվության վարժությունների վրա, բայց մկանները բեռնել առավելագույնը:

Ընդհանուր առմամբ, նպատակահարմար է ընտրել վարժությունների մի շարք պրոֆեսիոնալ ֆիթնես հրահանգչի խիստ ղեկավարությամբ:

Ո՞րն է սրտային սարքավորումների օպտիմալ ազդեցությունը:

Ենթադրվում է, որ «լավ» քաշի կորուստը սովորական կարդիոյի ժամանակ ամսական 1-ից 4 կգ է: Սա քաշի կորստի լիովին ֆիզիոլոգիական ցուցանիշ է և չի վնասի ձեր առողջությանը։

Կարդիո սարքավորումներով հնարավոր է ավելի արագ նիհարել և նիհարել, բայց դեռ ավելի լավ է չշտապել. առողջությունն առաջին տեղում է:

Որպեսզի ձեզ ոգեշնչեք մեծ բաներ անել, նայեք ֆիթնես ֆորումներում և տեսեք, թե ով է փորձում նիհարել վազքուղիների, հեծանիվների սիմուլյատորների և էլիպսոիդների վրա և ինչ հաջողությամբ:

Դուք կգտնեք ցուցիչ օրինաչափություն. հայտարարություններ «Հնարավո՞ր է նույնիսկ նիհարել սրտային սարքավորումների վրա»: Սովորաբար դա թույլ են տալիս այն մարդիկ, ովքեր մարզվում են քաոսային, առանց հստակ գրաֆիկի։

Համակարգված մոտեցումը սովորաբար լիովին արդարացնում է իրեն:

Մինչև վերջերս համարվում էր, որ սիրտը քաշի կորստի համար մարզումների լավագույն տեսակն է, քանի որ այն աշխատում է ճարպերի այրման, այլ ոչ թե մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Բայց հետո հրապարակվեցին հետազոտական ​​տվյալները, որոնք ասում էին, որ ուժային վարժությունները շատ ավելի լավ են նպաստում քաշի կորստին, և բոլորը միաձայն անցան «ապարատային»՝ գնելով մարզասրահի անդամներ: Չնայած դրան, աերոբիկ վարժությունները շարունակում են մնալ հանրաճանաչության գագաթնակետին, և շատերը հավատարիմ են մնում դրան:

Ինչ է դա

Սրտի մարզումը ֆիզիկական ակտիվության տեսակ է, որն ուղղված է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքի բարելավմանը, ինչպես նաև տոկունությանը: Դրանք օգտագործվում են ոչ միայն օրգանիզմի առողջությունը բարելավելու, այլև քաշ կորցնելու համար, քանի որ կարողանում են ինտենսիվ այրել ճարպերը։

Օրինակ. Կան նաև վարժություններ, որոնք համատեղում են սիրտը և ուժային մարզումները՝ նույն հրում կամ պլանկ: Դուք չպետք է տարբերեք դրանք և զբաղվեք բացառապես մի բանով. ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, առավելագույն արդյունքների կարելի է հասնել երկու տեսակների ճիշտ համադրմամբ (մենք խոսեցինք, թե ինչպես դա անել ճիշտ):

Չնայած քննադատություններին, սիրտը բավականին արդյունավետ վարժություն է արագ քաշի կորստի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրել: Ճիշտ սնվելու կամ սննդակարգի դեպքում նրանց օգնությամբ կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել։

Ազդեցություն մարմնի վրա

Սրտի մարզումները ի սկզբանե նախատեսված չեն քաշի կորստի համար: Նրա հիմնական խնդիրն է բարելավել թոքերի և սրտի աշխատանքը կանոնավոր վարժությունների միջոցով: Միևնույն ժամանակ օրգանիզմը ահռելի սթրես է ապրում, և եթե սկզբնական շրջանում ամեն ինչ կարգին չէ առողջության համար, ապա այն կարող է լուրջ վնասվել։ Ահա թե ինչու շատ կարևոր է պատկերացնել, թե ինչ կլինի նրա հետ, եթե սկսեք սովորել:

Տոկունության ցուցանիշները մեծանում են. մարմինը ձեռք է բերում տարբեր տեսակի բեռներ ավելի երկար և արագ կատարելու ունակություն, ինչը թույլ է տալիս այրել առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ մեկ նստաշրջանում:

Ամրացնում է սրտանոթային համակարգը.

• արյան շրջանառությունը նորմալացվում է;
• սրտի մկանները տոնավորված են;
• արյան անոթները դառնում են ավելի առաձգական;
• արյան ճնշումը կայունանում է;
• արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի նվազում;
• նվազում է սրտի հիվանդության և վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի ռիսկը։

Շնչառական համակարգի աշխատանքը բարելավվում է. Ենթամաշկային ճարպը այրվում է, նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են։

Սրտային վարժությունները օգտագործվում են նաև ուժային սպորտաձևերում. դրանք թարմացնում են մկանային գլիկոգենի պաշարները և բարելավում նրանց արյան մատակարարումն ու սնուցումը։ Որոշ բոդիբիլդերներ (առավել հաճախ կանայք) ​​օգտագործում են դրանք որոշակի հատվածում մկանային զանգվածը նվազեցնելու համար, մինչդեռ այն բարձրացնում են:

Պարբերաբար և լավ կազմակերպված կարդիո մարզումների դեպքում մարդն արագորեն հասնում է կշեռքի ցանկալի նշագծին և միևնույն ժամանակ զգալիորեն բարելավում է իր ինքնազգացողությունը։ Բայց այս ամենը հնարավոր է միայն առողջական լուրջ խնդիրների բացակայության դեպքում։ Հետեւաբար, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մարդկանց համար, ովքեր նոր են անցել սրտի կաթված, տառապում են տուբերկուլյոզով կամ սրտի և թոքերի այլ հիվանդություններով, նման վարժությունները հակացուցված են։

Սրտի հաճախության հաշվարկ

Կարդիո վարժություններ կատարելիս կարևոր է սրտի զարկերի հաճախականությունը: Սրտի հաճախականության (HR) բարձրացման շնորհիվ է, որ մարմինը սկսում է ավելի ու ավելի շատ էներգիա ծախսել: Նախ, լյարդից գլիկոգենը սպառվում է, և 20 րոպե ինտենսիվ վարժությունից հետո ուղղակիորեն սկսվում է ճարպերի այրման գործընթացը:

Սրտի թույլատրելի հաճախականության վերին սահմանը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Karvonen բանաձևը.

Սրտի հաճախությունը մաքս = 220 - տարիքը (տարիներով) = զարկերի քանակը/րոպե:

Դրանից հետո դուք կարող եք ընտրել սրտի զարկերի գոտին, որտեղ դուք աշխատելու եք:

Զարկերակային գոտիների նկարագրությունը

Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից՝ սրտի զարկերի գոտի ընտրելը բավականին հեշտ է՝ աստիճանաբար անցեք նվազագույնից առավելագույն արժեքներին: Սա կապահովի քաշի արագ և արդյունավետ կորուստ՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Յուրաքանչյուր մարդ զգում է մի զարկերակային գոտուց մյուսը անցնելու պահը, կամ ձեր դասերին հետևող մարզիչը կարող է պատմել դրա մասին: Սովորաբար դրանցից յուրաքանչյուրը տեւում է 1-2 ամիս։

Հետևաբար, սրտային մարզումներ կազմակերպելիս իմաստ ունի ստանալ սրտի զարկերի մոնիտորինգ. դա ձեր մարզումները կդարձնի ավելի արդյունավետ:

Ինտենսիվացնել

Կան HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սիրտ) և NICT (ցածր ինտենսիվության սիրտ մշտական ​​տեմպերով):

HIIT-ով նիհարող մարդը կարճ ժամանակահատվածում կատարում է առավելագույն ծանրաբեռնվածություն իր ուժերի և հնարավորությունների սահմաններում, այնուհետև հանգստանում է կարճ ընդմիջումով՝ վերականգնելով շնչառությունը և մկանային հյուսվածքի էներգիայի մատակարարումը:

NICT-ի հետ հիմնական խնդիրն է զարկերակը պահել այն գոտում, որը դուք որոշել եք ինքներդ ձեզ համար, այսինքն՝ հավասարաչափ բաշխել ուժերը բավական երկար ժամանակով:

Հստակ օրինակ՝ HIIT-ով մարդը վազում է ընդամենը 10 րոպե, բայց առավելագույն արագությամբ՝ ամեն անգամ փորձելով բարելավել արդյունքը, իսկ NICT-ով վազքը կարող է տևել մի ամբողջ ժամ, բայց հաստատուն տեմպերով, առանց հաշվի առնելու։ արագություն.

Ենթադրվում է, որ քաշի կորստի համար լավագույն սիրտը HIIT-ն է, որը.

• ապահովել բարձր արագություն;
• նվազագույնի հասցնել կատաբոլիկ գործընթացները;
• արագացնել սպիտակուցների սինթեզը, ինչը թույլ է տալիս դրանք հավասարեցնել ուժային բեռների հետ.
• բարձրացնել թթվածնի սպառումը, ապահովելով ճարպի հետաձգված այրման ազդեցությունը.
• «բեռնաթափել» հորմոնալ համակարգը;
• բարելավել պայթուցիկ ուժի ցուցանիշները, այսինքն՝ մեծացնել հիմնական վարժություններում աշխատող մկանների քանակը:

Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սրտային մարզումները զգալի թերություններ ունեն.

• դրանք համատեղելի չեն ուժային մարզումների հետ, քանի որ դրանից հետո ավելացնում են մկանների վերականգնման ժամանակը.
• հակացուցված է հոդերի վնասվածքների, ողնաշարի կորության, վատ կեցվածքի, երկբևեռ խանգարման, նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացման համար;
• նախատեսված չէ սկսնակների համար;
• կարող է առաջացնել հոգնածություն, անքնություն և նվազեցնել անձեռնմխելիությունը;
• ամենացավոտ կողմնակի ազդեցությունը մկանների գերլարումն է.
• ճիշտ կազմակերպված չլինելու դեպքում դրանք կարող են հանգեցնել մակերիկամի կեղևի սպառման և հորմոնալ անհավասարակշռության հրահրմանը.
• վտանգավոր է հոդերի և կապանների համար.

Հետևաբար, չնայած HIIT-ի շուրջ բարձրացված աղմուկին, ցածր ինտենսիվության սիրտը դեռ ավելի անվտանգ է և բազմակողմանի: Այն նշանակվում է հղիների բուժման, վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո ապաքինման, ֆիզիկական ակտիվության համար։ Եվ ամենակարեւորն այն է, որ դա կարող է անել բոլորը՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։

Ի՞նչ են դրանք ներառում

Սրտի մարզման ծրագիր ստեղծելու համար դուք պետք է իմանաք նրանց և այն սիմուլյատորների հիմնական վարժությունները, որոնք սթրես կդնեն սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա և կնպաստեն քաշի կորստին (մեր հոդվածը կօգնի ձեզ ընտրել սիրտ-սիմուլյատոր):

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում դրա համար:

Ոչ պակաս, քան 40 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկ ժամ:

Շաբաթը քանի անգամ:

Քաշի կորստի համար `մինչև 5 անգամ: Քաշը կայունացնելու համար՝ 3 անգամ։

Ո՞րն է ամենալավ բանը, որ կարելի է ուտել սիրտից առաջ:

Արագ սպիտակուց (ձու և կաթ) կամ շիճուկի սպիտակուց և BCAA, որոնք անհրաժեշտ է գնել սննդային հավելումների տեսքով:

Սրտի միջոցով նիհարելը համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը, եթե ճիշտ կազմակերպեք ձեր մարզումները և դրանք լրացնեք համապատասխան սնուցման համակարգով: Նրանց համադրությունը ուժային մարզումների հետ թույլ կտա դառնալ իդեալական մարմնի և լավ առողջության տեր։