Բարեւ Ձեզ! Ի՞նչն է ազդում մկանների թեթևացման վրա: Ինչպիսի՞ն պետք է լինի տեղանքի ուսուցման ծրագիրը: Ես անընդհատ տեսնում եմ, որ այս և շատ այլ հարցեր քննարկվում են սոցիալական ցանցերի բոլոր սպորտային էջերում: ցանցեր, բազմաթիվ բլոգներում և այլն: Եվ շատ հաճախ գլխիս մազերը բիզ են կանգնում։ Մենք կպարզենք, ընկերներ:
Այսպիսով, մկանների թեթևացման վրա ազդում են.
- Ենթամաշկային ճարպի քանակը;
- Ճարպի տակ մկանների ձևը, չափը;
Սկսնակների մեծ մասը, երբ գնում է մարզասրահ, ասում է, որ թեթևացում է ուզում, դա նրանց ժպտում է, քանի որ... սա իմաստ չունի:
Ռելիեֆ– սա ենթամաշկային ճարպի նվազագույն և բավարար քանակությամբ մկանային զանգված է: Սկսնակների համար հիմնական խնդիրն այն է, որ նրանք գործնականում մկաններ չունեն, սկզբունքորեն: Հետեւաբար, թե ինչ թեթեւության մասին է խոսքը, պարզ չէ։ Մի անհանգստացեք, ես ինքս էլ մի ժամանակ այդպես էի մտածում։ Հիմա սա ինձ ստիպում է ժպտալ:
Թեթևության մասին խոսակցություններ սկսելն անիմաստ է, քանի դեռ բավարար քանակությամբ մկանային զանգված չեք հավաքել, քանի որ, ինչպես գիտեք, նիհար մարդու որովայնը նման է հաստ կուրծքի գեր կնոջ համար:
Եզրակացությունն այն է, որ նախ պետք է ձեռք բերել մկաններ, իսկ հետո հոգ տանել ճարպային շերտի կրճատման մասին։
ԼԱՎ ԼՈՒՐԸ այն է, որ սկսնակների համար միանգամայն հնարավոր է ճարպ «այրել» և միաժամանակ մկանային զանգված կառուցել։
Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ, որպես կանոն, սկսնակները իրենց սննդակարգում ունեն շատ բոլոր տեսակի ճարպեր և ածխաջրեր՝ սպիտակուցների հարաբերական անբավարարությամբ:
Ֆիզիկական ակտիվության աճը, որը մարդը պարզապես չուներ, և սնուցման որոշակի շտկում, արդեն սկզբնական փուլում, կարողանում են օգտագործել իրենց ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր:
Միևնույն ժամանակ, բեռը, որն ընկնում է սկսնակի վրա մարզման հենց սկզբում, դեռևս շատ փոքր է սպիտակուցի սինթեզ և մկանային բջիջների հիպերտրոֆիա առաջացնելու համար, ուստի բավական է «աչքով» մի փոքր ավելացնել սպիտակուցների քանակը և նվազեցնել: սննդակարգում արագ ածխաջրերի քանակը.
Ժամանակի ընթացքում դուք կհասնեք նրան, որ ինչ-որ պահի LIPOLYSIS-ը (ճարպը քայքայելու գործընթացը) և ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԱՃԻ ՍԻՆԹԵԶԸ կսկսեն մրցել միմյանց հետ:
Ռելիեֆի («նիհար» մկանային զանգվածի աճի հետ կապված հիմնական խնդիրն այն է, որ ԱՆԱԲՈԼԻԶՄԸ (մկանային զանգվածի աճ) և ԿԱՏԱԲՈԼԻԶՄ (ճարպային կուտակումների նվազում) երկու լրիվ հակառակ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ են, որոնք չեն կարող միաժամանակ տեղի ունենալ մարմնում, եթե դուք պարզապես չանեք: չօգտագործել դեղաբանություն.
Ամեն ոք, ով խոսում է մկանային զանգված կառուցելու և միաժամանակ ճարպ այրելու մասին, կա՛մ կոմպետենտ չէ բոդիբիլդինգի հետ կապված հարցերում, կա՛մ օգտագործում է դեղաբանական աջակցություն, կա՛մ պարզապես խաբում է ձեզ։
Սնուցում մկանների աճի համար
Պետք է հիշել, որ մկանային զանգված ձեռք բերելը հնարավոր է միայն աճի համար բավարար կալորիաների ընդունման պայմաններում (սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը): Իսկ ճարպային շերտից ազատվելը հնարավոր է միայն կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում, այսինքն. անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի քանակը։
Հասկանու՞մ եք, թե ինչ է կատարվում։ Նրանք, ովքեր փորձում են մեծացնել մկանային զանգվածը և միաժամանակ նիհարել, մարդիկ են, ովքեր փորձում են պարան քաշել երկու ուղղությամբ, և ինչպես գիտեք.
«Բազմակողմ բեռների համակցությունը տալիս է չարտահայտված, միջին արդյունք»
Այսպիսով, եթե դուք գնում եք երկուսի հետևից, հավանաբար կհայտնվեք ոչնչի կամ շատ մկանային զանգվածի և միջին քանակությամբ ճարպի հետ:
Հնարավո՞ր է նիհարել մարմնի մի հատվածում, օրինակ՝ ստամոքսում։
ՈՉ ՏԵՂԱՅԻՆ ՃԱՐՊԻ ՆՎԱԶԵՑՈՒՄԸ ԱՆՀՆԱՐ Է: Եվ սա աքսիոմա է։ Ճարպը չի այրվում ջերմաստիճանից կամ մարմնի որոշակի մասի վրա կենտրոնացված վարժություններից, քանի որ... այն օքսիդանում է, երբ ենթարկվում է մեծ քանակությամբ թթվածնի:
Կրանչերը վարժություն են որովայնի համար, բայց հնարավո՞ր է արդյոք վեց տուփ ձեռք բերել միայն որովայնը բարձրացնելով և կենտրոնանալով սննդի վրա: ՈՉ
Փաստն այն է, որ այն վայրերը, որոնցում մեր օրգանիզմը որոշում է ճարպ կուտակել (ենթամաշկային կամ ներքին օրգան) դրա համար ամենահարմարն են: Ինչո՞ւ հենց այս վայրերում (ազդր, հետույք, ստամոքս, իրան և այլն):
Այո, քանի որ ՃԱՐՊԸ ԱՅՍ ՏԵՂԵՐՈՒՄ ՇԱՏ ՀԱՐՄԱՐ Է ԿԱՐԵԼԻ! Ծանրության կենտրոնը չի տեղաշարժվում, և մարմինը ավելի քիչ էներգիա է ծախսում դրա պահպանման վրա:
Ճարպի կուտակման և պահպանման գործընթացներն այն գործընթացներն են, որոնք պետք է ապահովեն մարմնի ներքին միջավայրի (հոմեոստազի) կայունությունը ցանկացած պայմաններում: Այս գործընթացները կարգավորվում են հորմոններով.
Փաստն այն է, որ ցանկացած գործընթաց առավել ակտիվ կլինի այն հյուսվածքներում, որոնք ունեն ամենամեծ թվով ընկալիչները, որոնք կարող են շփվել որոշակի հորմոնի մոլեկուլի հետ:
Այսպիսով, ճարպային հյուսվածքը, այսպես կոչված, խնդրահարույց տարածքներում ունի ամենամեծ թվով ընկալիչները, որոնք պատասխանատու են LIPOGENESIS-ի (ճարպային հյուսվածքի կառուցման) և ամենափոքրը՝ LIPOLYSIS-ի (ճարպային հյուսվածքի քայքայման) համար:
Ռեցեպտորների այս հարաբերակցությունը ՄԻՇՏ ՊԱՀՊԱՆՎԵԼՈՒ Է, անկախ նրանից, թե մկանային որ խմբին այս պահին էներգիա է պետք։ Դու հասկանում ես?
Մարմինն ինքն է ստեղծել ճարպեր կուտակելու վայրեր։, քանի որ դրանք այն վայրերն են, որոնք թույլ են տալիս պահպանել ծանրության կենտրոնը և պահպանել որոշակի ջերմաստիճանի հավասարակշռություն։ Իսկ որոշակի մկանային խումբ (օրինակ՝ մամուլ) մարզելիս մարմինը շարունակում է էներգիայի պաշարները հաջորդաբար օգտագործել (մկանային գլիկոգեն, լյարդ, այնուհետև պարզապես ճարպ) և հավասարաչափ, և ոչ միայն մարզված հատվածում:
Հետեւաբար, դուք կարող եք նիհարել միայն բոլոր վայրերում միաժամանակ:
Տեղանքի մարզման ծրագիր
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի տեղանքի ուսուցման ծրագիրը: Հիմա ես երևի տարօրինակ բան կասեմ... ՈՉ ՄԻ ՏԵՂԻ! Ցանկացած ուժային մարզում կհանգեցնի մկանների աճին, ոչ թե քաշի կորստի:
Կա մեկ մեծ սխալ պատկերացում, որ. «Մեծ կշիռներ և փոքր թվով կրկնություններ զանգվածի համար, և փոքր կշիռներ և մեծ թվով կրկնություններ՝ թեթևացման համար»: Իրականում, ճշմարտությունն այն է, որ ցանկացած թվով կրկնություններ աշխատանք են MASS-ի համար, միայն ավելի քիչ կամ ավելի արդյունավետ:
Մկանների սահմանման բանալին-Սա սահմանափակ կալորիաներով և ճիշտ ձևակերպված համամասնություններով դիետա է։
Այս սխալն առաջացել է նրանից, որ ինչ-որ մեկը, առանց մանրամասների մեջ խորանալու, հետևել է մասնագետների չորացման գործընթացին։ Նրանք մարզվում են ծանր կշիռներով և քիչ կրկնություններով արտասեզոնային ժամանակաշրջանում, իսկ մրցումներին նախապատրաստվելիս նվազեցնում են աշխատանքային կշիռները և բարձրացնում ծանրաձողերը՝ ավելի շատ կրկնությունների համար:
Միայն չորացման ժամանակ համեմատաբար թեթև քաշերն են ոչ թե մկանային զանգվածը պահպանելով ճարպերի այրման պատճառ, այլ դրա հետևանք։ Որովհետեւ Կալորիաների ընդունման նվազմամբ մարզիկի կատարումը և ուժը նվազում է, հետևաբար, այս պայմաններում տեղի է ունենում աշխատանքային կշիռների նվազում:
եզրակացություններ
Այսպիսով, հուսով եմ, որ այս հոդվածում հետաքրքիր մտքեր եք գտել:
P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Դա միայն կվատանա։
Հարգանքով և բարեմաղթանքներով,!
Մարմինը կարող է լինել հյուսվածք կամ հարթ: Ենթամաշկային ճարպը և ենթամաշկային ջուրը մարմինը դարձնում են հարթ: Առանց ենթամաշկային ճարպի և ենթամաշկային ջրի, նույնիսկ թմրամոլներն ու ալկոհոլիկները նշանավոր, բայց շատ փոքր մկանների երջանիկ տերերն են։
Հիմնական խնդիրն է մարմինը քանդակված և զանգվածային դարձնել՝ մաշկի տակից հեռացնել ճարպն ու ջուրը և չկորցնել մկանները։
Մկանների սահմանում և կազմվածք
Ժառանգականությունը կարևոր է մկանների թեթևացման համար: Արդեն նույն ծնողների երեխաները ծնվում են անհավասար քանդակված մարմնով։
Այնուամենայնիվ, ցանկացած մարդ կարող է իր մարմինը այնքան քանդակել, որպեսզի աչքի ընկնի արագ սննդի և բազմոցների միջավայրում ապրող մարդկանց ամբոխի մեջ:
Մեկ մարդու մարմնի օրական ճարպը կկազմի 8 տոկոս, մյուսը կունենա օրական 12 տոկոս: Ձեր ամենօրյա մարմնի ճարպի 12 տոկոսը կարող է ստանալ ցանկացած գենետիկական անձի կողմից:
Մարզումներ մկանների թեթևացման համար
Առասպել կա, որ կան մարզումներ մկանների թեթևացման համար: Այս միֆը տարածել են բոդիբիլդերները։ Եթե ուշադիր հետևեք տարբեր սպորտաձևերի մարզիկներին, ապա ամենուր կտեսնեք քանդակված և հարթ ներկայացուցիչներ։ Անգամ մարաթոնյան վազքում կան չեմպիոններ, որոնք քիչ թե շատ որոշակիորեն արտահայտված են:
Մարզման ռեժիմը նշանակություն չունի մկանների սահմանման համար: Մկանները կարելի է քանդակել ուժային մարզումներից 1-3 կրկնություններից և ուժային-դիմացկուն շրջանային մարզումներից:
Զորավարժություններ մկանների թեթևացման համար
Այնուամենայնիվ, մկանների թեթևացումը ոչ միայն բարակ մաշկը առանց ճարպի և ջրի է, այլ նաև ուռուցիկ մկանները: Հետևաբար, որքան լավ եք մղում մկանային խումբը, այնքան այն ավելի ակնառու տեսք կունենա:
Այս առումով մկանների թեթևացման վարժությունները ոչնչով չեն տարբերվում մկանային զանգվածի վարժություններից: Եվ «թեթևության համար» քրոսովերի լարերը կրծքավանդակն ավելի նշանավոր չեն դարձնի, քան նստարանային մամուլը «զանգվածի համար»
Սնուցում մկանների թեթևացման համար
Մկանների թեթևացումը կարող է լինել ամենօրյա կամ իրադարձությունների հետ կապված: Իրադարձությունների ռելիեֆ ասելով նկատի ունեմ մրցույթ կամ ֆոտոսեսիա:
Մկանների ամենօրյա սահմանումը կատարվում է քաշ հավաքելիս՝ պահպանելով հավասարակշռված դիետա, երբ ճարպերը չեն գերազանցում 1 գրամ նորման՝ մեկ կիլոգրամ մարտական քաշի համար:
Միջոցառման ռելիեֆը կատարվում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սովորաբար սա 4-8 շաբաթ է՝ մկանների լավ օրական սահմանմամբ: 3-7 շաբաթվա ընթացքում սննդակարգում ածխաջրերի տեսակարար կշիռը կրճատվում է, իսկ վերջին շաբաթվա ընթացքում մանիպուլյացիաներ են կատարվում ջրի, աղի և ածխաջրերի սպառման հետ:
Մկանների թեթևացման ծրագիր
Մկանների թեթևացման ծրագիրը վերը նշված 4-8 շաբաթական ծրագիրն է:
Եթե դուք սովոր եք մարզվել 1-3 կրկնությունների ուժային ռեժիմով, ապա վերջին 4-8 շաբաթվա ընթացքում ավելի լավ է անցնել աշխատանքային կշիռների մի փոքր նվազմամբ և մեկ հավաքածուի կրկնությունների քանակի ավելացմամբ ռեժիմի: խուսափել վնասվածքից.
Օրգանիզմը, երբ քիչ ածխաջրեր է պարունակում, կորցնում է ջուրը և դառնում է ենթակա վնասվածքների:
Մկանների թեթևացում և աերոբիկա
Բոդիբիլդերներից շատերը, նրանցից մեկը, կարող էին մրցակցային տեղանք ստեղծել առանց աերոբիկայի մարզումների: Սակայն ժամանակի ընթացքում ես համոզվեցի, որ ռելիեֆով զբաղվելը աերոբիկայով ավելի հաճելի և օգտակար է, քան առանց դրա։
Մրցակցող բոդիբիլդերները միայն մրցումներից մի քանի շաբաթ առաջ օգտագործում են աերոբիկա: Սա այնքան էլ իմաստ չունի:
Աերոբիկան լավ է թեթևացման համար և ամենօրյա ռեժիմով:
Եթե դուք գնահատում եք մկանների սահմանումը նույնքան, որքան մկանային զանգվածը, ապա աերոբիկ մարզումների ժամերի համամասնությունը կարող է նույնը լինել, ինչ ուժային մարզումները:
Օրինակ, 3 ժամ ուժային մարզումների համար կարող է լինել շաբաթական 3 ժամ աերոբիկա:
Աերոբիկ մարզումները չպետք է ընկալել որպես սիրտ, քանի դեռ չեք քրտնել 180 զարկով, այլ հաճույքով մարզվելը և մինչև 145 զարկի հաճախականությունը, եթե խոսքը իմ տարիքի մարդկանց մասին է:
Սպիտակուցներ մկանների թեթևացման համար
Ցածր ածխաջրերով դիետա ուտելիս կարևոր է պահպանել սպառված սպիտակուցի քանակը: Դա կարելի է անել սովորական ապրանքներով, և դա անում են մասնագետները:
Սկսնակները, չհետևելով 1 գրամ ճարպի կանոնին և չունենալով ամենօրյա ռելիեֆ, չգիտես ինչու գնում են սպիտակուցներ մկանների թեթևացման համար։
Սպորտային սննդի խանութի լավ վաճառողը կարող է խորհուրդ տալ առանց մկանների և մաշկի տակ ճարպեր ունեցող սկսնակներին գնել սպիտակուցներ մկանները թեթևացնելու համար, բայց ոչ լավը:
Դիետա մկանների թեթևացման համար
Շատ մարդիկ, չունենալով մկանային զանգված և ունենալով մեծ ավելորդ ճարպ, ցանկանում են մկանային սահմանում ստեղծել խիստ, առանց ածխաջրածին դիետայի:
Առանց ածխաջրերի խիստ դիետան արագորեն խլում է ուժը մարզվելու համար և արագ այրում է մկանները, այլ ոչ թե ճարպերը՝ դարձնելով մարմինը ոչ միայն հարթ, այլև հարթ:
Հետևաբար, նախքան մկանների որոշման ծրագրում ածխաջրերը կամաց-կամաց կտրելը, ամեն օր հասեք մկանների սահմանման՝ բավականաչափ մկաններով և մոռանաք, որ թեթևացում կարելի է արագորեն հասնել խափանման դիետայի միջոցով:
Ճարպեր այրիչներ մկանների սահմանման համար
Միայն այն ճարպ այրիչները, որոնք պարունակում են կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչներ, ինչպիսիք են կոֆեինը, լավ այրում են ճարպը:
Որոշ արտադրողներ հանցավոր կերպով ճարպ այրիչներին ավելացնում են վահանաձև գեղձի հորմոններ, որոնք առաջացնում են քրտնարտադրություն և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը: Ասպիրինը, որն ավելացվում է ճարպ այրիչներին, կարող է նաև առաջացնել քրտնարտադրություն: Հետեւաբար, նման ճարպ այրիչները կոչվում են թերմոգենիկներ:
Մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու և ախորժակը հզոր նյութերով ճնշելու համար ճարպ այրիչներ օգտագործելը ձեզ սայթաքուն լանջի վրա է դնում՝ չհասկանալով, որ դա երկար չի կարող տևել:
Ճարպեր այրիչներ օգտագործելիս մենք ամենևին էլ չենք խոսում մկանների ամենօրյա թուլացման մասին։
Դուք կարող եք ճարպ այրիչներ օգտագործել հանուն իրադարձությունների թեթևացման՝ լավ առօրյա ռելիեֆով, բայց ես ոչ մի դեպքում խորհուրդ չեմ տա ճարպ այրիչներ օգտագործել մկանների և ավելորդ ճարպի պակաս ունեցող սկսնակների համար:
Առօրյա ռելիեֆի պայմաններ
Բավարար մկանային զանգված;
- օրական 1 գրամ ճարպ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար;
- աերոբիկա շաբաթական 3 ժամից:
Պարոն Տիեզերք 1998 ռուսերեն տարբերակով Օդինցովո գյուղում
Եկեք ընկերներ լինենք
Յուրաքանչյուր ժամանակակից մարդ ցանկանում է բարեկազմ տեսք ունենալ, որպեսզի բոլոր մկանային խմբերը ներդաշնակորեն զարգանան, իսկ մարմինը միշտ լավ վիճակում լինի: Բայց ոչ բոլորն են պատրաստ ջանքեր գործադրել դրան հասնելու համար: Դուք կարող եք ձեռք բերել տոնավորված, քանդակված մարմնի հատուկ մարզումների և հատուկ սնուցման միջոցով: Հիմնական նպատակն այս դեպքում ճարպային պաշարներն այրելն ու մկանների ամրապնդումն է։ Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչպես կարելի է ամենակարճ ժամանակում քանդակված մարմին պատրաստել։
Ի՞նչ է ռելիեֆը:
Նախ, եկեք պարզենք, թե իրականում ինչ է թեթևացումը: Այսպիսով, ըստ սպորտային կանոնների, քանդակված մարմինը պետք է բավարարի հետևյալ պահանջներին.
1. Ենթամաշկային ճարպային կուտակումների ցածր մակարդակ (մարմնի քաշի մինչև 10%)։
2. Մկանային կոշտություն.
3. Տարանջատում և սահմանում.
Ռելիեֆի մեջ ամենակարեւորը, իհարկե, ճարպի տոկոսն է։ Ինչպես գիտեք, բոլորն ունեն մկաններ, և դրանք զարգացած են ճիշտ այնքան, որքան ակտիվորեն աշխատում է մարդն ամեն օր։ Բնությունն ունի այն, որ մկանները հարմարվում են մարմնի կրած բեռին: Հետեւաբար, եթե մարդն ամեն օր ծանր ֆիզիկական աշխատանք է կատարում, նրա մկանները մեծանում են։ Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ բացարձակապես բոլորն ունեն ինչ-որ մկանային կորսետ: Միայն շատերի մոտ այն գերաճած է ճարպային շերտով։
Հետևաբար, ռելիեֆի հասնելու առաջին խնդիրը ենթամաշկային ճարպի ավելցուկ այրումն է: Երկրորդ նպատակը մկաններում անհրաժեշտ կոշտության հասնելն է։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի նրանք գեղագիտական հաճելի և ներդաշնակ տեսք ունենան: Քաշի ավելացման շրջանում մկանները, ընդհակառակը, մեծանում են, բայց դրանցում հեղուկի բարձր մակարդակի պատճառով թուլացած տեսք ունեն։ Հետեւաբար, մասնագետները փոխարինում են զանգվածային շահույթը ռելիեֆային աշխատանքով (չորացումով):
Դե, վերջին խնդիրն է հասնել մկանների բաժանման, սահմանման և խորության: Հարկ է անմիջապես նշել, որ այս չափանիշներն անհրաժեշտ են բացառապես մրցող մարզիկների համար: Ավելին, այդ պարամետրերին հասնելու մեթոդները հաճախ հակասում են առողջությանը: Սովորական մարդը, ով ցանկանում է ունենալ առողջ, քանդակված մարմին, նման ծայրահեղությունների կարիք չունի, ուստի մենք դրանք կթողնենք պրոֆեսիոնալներին։ Անդրադառնալով տերմինաբանությանը և խնդիրներին՝ մենք անցնում ենք տեղանքի ուսուցման հիմնական բաղադրիչների դիտարկմանը:
Սրտի մարզում
Լիպոլիզը (ճարպի քայքայումը) որպես էներգիայի փոխանակում օգտագործելու համար ավելի լավ է օգտագործել սիրտ վարժություններ (նույնպես աերոբիկ վարժություններ): Ի տարբերություն ուժային մարզումների, որոնց ընթացքում տեղի է ունենում անաէրոբ գլիկոլիզ, սիրտ վարժությունների տևողությունը կարող է զգալիորեն ավելի երկար լինել: օրինակ, նստարանային մամուլ, արված է 1-2 րոպե: Այս ընթացքում մկաններում այրվում է միայն գլիկոգեն։ Ավելիի համար պարզապես ուժ չկա։ Հետևաբար, ռելիեֆի համար ուսուցման ծրագիր ստեղծելիս պետք է դրանում անպայման ներառել սրտային վարժություններ։
Այս վարժությունների ծավալը տատանվում է կախված ձեր վիճակից՝ 20 րոպեից մինչև մեկ ժամ։ Ցանկացած տեսակի կարդիո սարքավորում կօգնի ձեր մարմինն ավելի աչքի ընկնող դարձնել՝ ստեպերներ, վազքուղիներ, էլիպսոիդներ, հեծանիվներ և այլն: Եվ նույնիսկ ավելի լավ՝ վազք մաքուր օդում, արագ քայլք կամ հեծանվավազք: Ընտրությունը քոնն է։ Հիմնական բանը այն է, որ սրտային մարզումների ժամանակ զարկերակը րոպեում 130-170 զարկի սահմաններում է:
Շաբաթական մեկ կամ երկու սիրտ-սեանսը բավական կլինի ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու, կապանների ամրացման, արյան հոսքի ավելացման և որոշ ճարպեր այրելու համար: Բայց որպեսզի ամեն ինչ ստացվի, պետք է չխղճալ ինքդ քեզ և շատ աշխատել։ Ոչ ի վնաս առողջության, իհարկե, բայց ի հեճուկս ծուլության։
Հիմնական կամ բարձր կրկնվող վարժություններ.
Եկեք պարզենք, թե ինչպես կատարել վարժություններ գեղեցիկ, պատռված մարմին ստանալու համար: Իհարկե, դուք կարող եք ներառել բոլոր տեսակի վարժությունները ձեր ծրագրում: Ի վերջո, ռելիեֆի հղկումը չի հակասում մարմնի ֆունկցիոնալ որակների բարձրացմանը։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի հատուկ ձևով: Ածխաջրերի սահմանափակումների պատճառով դուք չեք կարողանա հաղթահարել ձեր սովորական քաշը։ Հետեւաբար, «հիմքը» պետք է կատարվի ստանդարտ քաշի 60-80% -ով:
Նախապատրաստում
Դուք պետք է սկսեք օգնության ծրագիր, երբ արդեն բավականաչափ մկանային զանգված եք հավաքել, քանի որ դրա մի մասը կվերանա: Հետեւաբար, մինչ այս պետք է շատ մկաններ լինեն: Ռելիեֆը մշակելը բավականին բարդ փորձություն է բոլորի համար, քանի որ թանկարժեք մկանների կորուստը բավականին վիրավորական է: Հատկապես, եթե դրանք ձեռք են բերվել քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ: Բայց ուրիշ ճանապարհ չկա։
Վերապատրաստման սկզբունքները
Օգնության պարապմունքն առանձնանում է, առաջին հերթին, բարձր ինտենսիվությամբ և, երկրորդ, յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ մեծ քանակությամբ կրկնություններով: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս այրել շատ ավելի շատ կալորիա, քան մեծացնելը, երբ դանդաղ վարժություններ եք կատարում ծանր կշիռներով: Մարզման էֆեկտը հետագա ուժեղացնելու համար օգտագործվում է պոմպային տեխնիկան: Դա ենթադրում է շարունակական աշխատանք։ Այսինքն՝ յուրաքանչյուր սեթում, երբ մկանը հոգնած է, աշխատանքը շարունակվում է առանց ընդհատումների, բայց ավելի քիչ քաշով։ Պոմպումը տալիս է նույն «պոմպային» էֆեկտը և թույլ է տալիս ակտիվորեն այրել կալորիաները: «Չորացման» ծրագիրը կարող է տևել 4-9 շաբաթ՝ կախված կոնկրետ մարզիկի առանձնահատկություններից։ Հետևելով պարզ կանոններին՝ դուք կարող եք առավել արդյունավետ դարձնել ձեր մարզումը.
1. Վարժությունները պետք է օգտագործեն միջին քաշը, ոչ թե առավելագույն քաշը, ինչպես գիրանալիս։
2. Սուպերսեթերի կիրառում - մի քանի վարժությունների կատարում մեկ սեթում: Թույլ է տալիս միանգամից աշխատել որոշակի մկանային խմբի կամ հակառակորդ մկանների բոլոր մկանների վրա: Ուսի մկանների համար սուպերսեթի օրինակ. (աշխատում է առջևի ուսի կապոցը), ձեռքի առևանգումը դեպի կողմ (միջին կապոց), ձեռքի առևանգումը թեքված դիրքում (հետևի կապոց):
3. Օգտագործելով կաթիլներ (պոմպային) - մեկ մոտեցման ընթացքում աստիճանաբար նվազեցնել քաշը 20%-ով: Սովորաբար քաշը նվազում է 4-5 անգամ։ Սա արագացնում է արյան հոսքը և նյութափոխանակությունը մկանային հյուսվածքում և թույլ է տալիս հնարավորինս մշակել մկանների թիրախային խումբը:
4. Մոտեցումների միջեւ կարճ ընդմիջումներ՝ 1,5-2 րոպե։
5. Լիարժեք քուն եւ 1-2 օր հանգիստ։
Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ
Ստորև թվարկված բոլոր վարժությունները կարելի է համատեղել սուպերսեթների մեջ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի կաթիլային հավաքածուներ որոշակի վարժության երկրորդ կամ երրորդ մոտեցման ժամանակ: Ընդհանուր առմամբ վարժությունները պետք է կատարվեն երեք մոտեցմամբ՝ 12-15 անգամ։ Առաջին մոտեցումը տաքացման համար է, իսկ մնացած երկուսը` մկանները մշակելու համար:
Այսպիսով, եկեք նայենք վերապատրաստման ծրագրի օրինակին:
Երկուշաբթի (մեջքը, կրծքավանդակը և որովայնը)
1. Նստարանային սեղմում նստարանին պառկած ժամանակ:
2. Թեք նստարանին պառկած նստարանային սեղմում:
3. Deadlift.
4. Քրոսովերներ.
5. Ձգումներ (առավելագույն քանակի 3 հավաքածու):
6. Որովայնի վարժություններ (այստեղ կարող եք ընտրել 3 վարժություն ձեր հայեցողությամբ, ցանկալի է, որ դրանք աշխատեն մկանային խմբի տարբեր հատվածներ):
Երեքշաբթի (ձեռքեր, ուսեր, որովայն)
1. Կանգնած ծանրաձողը բարձրացնելը.
2. Բարձրացնելով ծանրաձողը Սքոթի նստարանին:
3. Մուրճի գանգուրներ.
6. Triceps pull-down.
7. Ֆրանսիական մամուլ.
8. Որովայնի վերին հատվածի մարզում:
Չորեքշաբթի (ուսեր, ձեռքեր)
1. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ:
2. Հետ քաշեք համրերը։
3. Դիպս.
4. Ծանրաձողի վերևի մամլիչ:
5. Առնոլդ մամուլ.
6. Կողային մամլիչով աշխատելը.
Հինգշաբթի (մեջք, կրծքավանդակ, որովայն)
1. Deadlift.
2. Լայն բռնելով ձգումներ:
3. Քաշեք բլոկը գլխի հետևում:
4. Համրերի նստարանային մամուլ:
5. Համր թռչում է նստարանին:
6. Քրոսովերներ.
7. Մարզել որովայնի ստորին հատվածը:
Ուրբաթ (որովայնային, ոտքեր)
1. Վարժություններ մամուլի բոլոր մասերի համար.
2. Ծանրաձողով կծկվել։
3. Ոտքի մամլիչ.
4. Ոտքերի երկարացում և ծալում (սիմուլյատորի վրա):
Շաբաթ (ոտքեր, որովայն, ձեռքեր)
1. Ծանրաձողով կծկվել։
2. Ոտքի մամլիչ.
3. Սումո squats.
5. Բարձրացնելով ծանրաձողը Սքոթի նստարանին:
6. Որովայնի վերին հատվածի մարզում:
Կիրակի (մեկուսացման վարժություններ)
1. Մամուլի բոլոր բաժինների մշակում.
2. Ձեռքերով ծանրաձողը բարձրացնելը.
4. Հորթի մկանների մարզում:
Մեկ շաբաթյա մարզումներից հետո անհրաժեշտ է 1-2 օր հանգստանալ և ամեն ինչ սկսել նորից։
Սնուցման առանձնահատկությունները
Եթե ցանկանում եք քանդակված մարմին, ապա ծանր մարզումները և սրտային վարժությունները բավարար չեն լինի։ Հաջողության մյուս կարևոր բաղադրիչը ճիշտ սնունդն է: Սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, ածխաջրերի պակաս քանակով: Օրական պետք է լինի մոտ 6 փոքր սնունդ: Այս ռեժիմը կպահպանի նյութափոխանակության բարձր մակարդակ։
Սպառված մթերքների կալորիականությունը պետք է կրճատվի 10-30%-ով՝ կախված ձեր մարմնի ճարպերն այրելու կարողությունից։ Արժե ձեր սննդակարգը նվազեցնել հիմնականում հրուշակեղենի, ալյուրի արտադրանքի և այլ արագ ածխաջրերի միջոցով: Դիետայում ածխաջրերի տեսակարար կշիռը պետք է լինի առնվազն 40%, բուսական ճարպը` 10%, իսկ մնացածը` սպիտակուց: Մի մոռացեք ձեր մարմինը վիտամիններով և հանքանյութերով հագեցնելու մասին։ Դրանց պակասը հանգեցնում է մկանների քայքայման։ Ստամոքս-աղիքային տրակտի բեռը նվազեցնելու համար կարող եք օգտագործել սպորտային սննդային հավելումներ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր։ Նրանք չեն վնասում օրգանիզմին, այլ միայն ապահովում են նրան խտացված սպիտակուցով։ Կարևոր է օրական շատ ջուր խմել (առնվազն 3 լիտր): Դրա պակասը կհանգեցնի դանդաղ նյութափոխանակության և դանդաղ քաշի կորստի, ինչպես նաև կարող է մեծացնել սրտի բեռը:
Ցանկալի է սննդակարգում օգտագործել հետևյալ մթերքները՝ բանջարեղեն և մրգեր, հատիկաընդեղեն, ձուկ, տարբեր ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, անյուղ միս և թռչնամիս։
Սպառված սննդի քանակը կախված է մարզիկի ընդհանուր քաշից, մարմնի կարողությունից և նյութափոխանակության արագությունից: Գլխավորը չափից շատ չսնվելն ու մարմինը զգալն է։
Օգնության մարմինը տանը
Տանը արագ արդյունքների հասնելն ավելի դժվար է, քանի որ վարժությունները պահանջում են հատուկ սարքավորումներ։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք համրեր, հորիզոնական բար և զուգահեռ ձողեր (վերջին երկու սարքավորումները կարելի է գտնել բակում), ապա ամեն ինչ կստացվի: Փաստն այն է, որ սիմուլյատորների օգտագործմամբ շատ վարժություններ կարող են փոխարինվել ուրիշներով: Օրինակ՝ նստարանային մամուլը փոխարինվում է հրումներով, lat pull-down-ը փոխարինվում է pull-up-ով, ծանրաձողի փոխարեն կարելի է օգտագործել համրեր և այլն։ Հետեւաբար, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ձեռք բերել քանդակված մարմին, ապա ձեր ճանապարհին խոչընդոտներ չեն լինի։ Գլխավորը ձեր ցանկությունն ու հաստատակամությունն է։
Տղամարդկանց և կանանց մարզումների միջև հիմնարար տարբերություններ չկան: Կանանց մարզումները կարող են ավելի նուրբ լինել, քանի որ պարտադիր չէ, որ աղջիկը բոլոր մկանային խմբերը արտահայտիչ դարձնի: Դե, ևս մեկ փոքր տարբերություն սիրելի մկաններն են, աղջիկների մոտ դրանք նույնը չեն, ինչ տղամարդկանց: Այնուամենայնիվ, չպետք է տարվել որևէ մկանային խմբի հետ, մարմինը պետք է ներդաշնակ զարգանա:
Եզրակացություն
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե ինչ է պետք անել մարմինը քանդակելու համար: Ռելիեֆը ենթադրում է երեք տարր. Սա ներառում է աերոբիկ վարժություններ, հավասարակշռված դիետա և վարժություն: Քանդակված մարմնի վրա արժե աշխատել։ Այսպիսով, արագ սկսեք: Իսկ վերևի լուսանկարում ներկայացված տղամարդկանց և կանանց քանդակազարդ մարմինները թող մոտիվացիա դառնան ձեզ համար։
«Մարմինը» տարածված է, այսինքն՝ ազատվել ճարպային բաղադրիչից՝ մկանային զանգվածի ավելացմամբ։ Որպես կանոն, այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրածին դիետաներով, բայց ֆիզիկական ակտիվության ավելացմամբ: Չնայած արտաքին դրական արդյունքին` ռելիեֆի ավելացմանը, նման դիետաները վնասակար են օրգանիզմի համար, քանի որ ածխաջրերը մեր էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Հրաժարվելով դրանցից՝ մարզիկը մարզումների ժամանակ արագ կորցնում է ուժն ու վնասում իր մարմնին։ Ճիշտ «չորացումը» միայն շահարկում է սպառված ածխաջրերի քանակը, բայց չի վերացնում դրանք: Ընդ որում, այն բաժանվում է նաև կախված սննդակարգի օրվանից։
Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետան էներգիա է պահպանում ինտենսիվ մարզումների համար: Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը՝ նպաստելով օրգանիզմի զարգացմանը։ Մրգեր, բանջարեղեն և բնական սպիտակուցային մթերքներ ուտելը դրական է ազդում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա, իսկ սննդի մեջ խիստ արգելքների բացակայությունը չի լարում նյարդային համակարգը։
Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետան ներառում է միայն թարմ, բնական մթերքների օգտագործումը: Մշտական մենյու չկա: Դիետան պետք է լինի բազմազան, լի վիտամիններով և միկրոտարրերով, բայց համապատասխանի ածխաջրերի ռոտացիայի սկզբունքներին։ Ալկոհոլը և քաղցրավենիքները լիովին բացառված են։
Ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի սկզբունքները.
Այս սննդակարգում հիմնական դերը տրվում է սպառված ածխաջրերի քանակի մշտական մանիպուլյացիաներին։ Ենթադրենք, դուք ձեզ երկու ամիս ժամանակ եք տալիս նիհարելու համար: Դուք այս ժամանակահատվածը բաժանում եք քառօրյա ցիկլերի։ Այս ցիկլի առաջին և երկրորդ օրերը ցածր ածխաջրեր են, սպիտակուցների ընդունումը 3-4 գրամ է 1 կգ քաշի համար, մինչդեռ ածխաջրերի ընդունումը 1-1,5 գրամ է: Երրորդ օրը բարձր ածխաջրածին է, ածխաջրերի օգտագործումը կարող է լինել 5-6 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, մինչդեռ սպիտակուցի ընդունումը կարող է կրճատվել մինչև 1-1,5 գրամ: Չորրորդ օրը չափավոր է՝ սպիտակուցի օգտագործումը՝ 2-2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ածխաջրեր՝ 2-3 գրամ։ Իդեալում, նման դիետան պետք է դառնա ձեզ համար կյանքի սկզբունք և շարունակվի նույնիսկ այն դեպքում, երբ արդյունքը ձեռք բերվի։
Ածխաջրերի փոփոխական դիետայի ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը չի նվազում, այլ միայն կարգավորվում է։ Քանի որ ածխաջրերն ապահովում են շատ էներգիա և կալորիա, դիետայի ածխաջրային օրերը կլինեն ամենաինտենսիվը մարմնի աշխատանքի համար. կատարեք ուժային վարժություններ: Սպիտակուցային օրերը ենթադրում են չափավորություն մարզումների ժամանակ. հարմար են աերոբիկա և վազք: Պատշաճ «չորացման» արդյունքում մարզիկը ոչ միայն կորցնում է մի քանի կիլոգրամ ճարպային զանգված, այլև ավելացնում է մկանային զանգվածը՝ սպիտակուցների և ուժային մարզումների շնորհիվ: Հետեւաբար, մկանները ձեռք են բերում ընդգծված թեթեւացում։
Լավ օր. Այսօրվա հոդվածի թեման է ցրել առասպելները, թե ինչպես ստեղծել մկանների թեթևացում:
Նախևառաջ, մկանների սահմանման վրա ազդում է ենթամաշկային ճարպի քանակությունը, և միայն դրանից հետո դրա տակ գտնվող մկանների ձևը, չափը և վիճակը: Եվ եթե դուք ունեք փոքր քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ, ապա դուք կարող եք մարզական տեսք ունենալ, բայց ոչ սպորտային:
Սկսնակ բոդիբիլդերները, ովքեր գալիս են մարզասրահ և չունեն մեծ, նկատելի մկաններ, ընդհանրապես կարիք չունեն մտածելու թեթևացման մասին: Ընդհակառակը, պետք է մտածել մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին։
Մարզման սկզբնական փուլում միանգամայն հասանելի է ճարպային բաղադրիչի և կմախքի մկանների հիպերտրոֆիայի միաժամանակյա կրճատման խնդիրը։ Մարզասրահ առաջին անգամ եկած մարդու սննդակարգը, որպես կանոն, բաղկացած է ճարպերի և ածխաջրերի ավելցուկից և, ցավոք, սպիտակուցների անբավարար քանակից։
Սկսնակ բոդիբիլդերի համար, ով առաջին հերթին ունի հավասարակշռված դիետա և ֆիզիկական ակտիվություն (որը մարդն ընդհանրապես չուներ), սկզբնական փուլում նրանք կարող են առաջացնել սեփական ճարպային պաշարների մոբիլիզացիա:
Միևնույն ժամանակ, այն բեռները, որոնք կարող են առաջացնել սպիտակուցի սինթեզ և հանգեցնել մկանային բջիջների հիպերտրոֆիայի, դեռևս նշանակալի չեն և կարող են ապահովվել այս դիետայի միջոցով:
Այնուամենայնիվ, ավելի ուշ դուք կգաք բացարձակապես բնական երևույթի. ինչ-որ պահի ճարպերի լիպոլիզի (քայքայման) և մկանների սինթեզի (աճի) գործընթացները կսկսեն մրցել միմյանց հետ:
Մկանների սահմանման հիմնական խնդիրն այն է, որ մկանային զանգվածի աճը (անաբոլիզմ) և ճարպային կուտակումների նվազումը (կատոբոլիզմ) հակադիր ֆիզիոլոգիական գործընթացներ են, որոնք հակասում են միմյանց: Մեր մարմինը չի կարող միաժամանակ լինել այս երկու վիճակներում:
Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
Մկանային զանգված ձեռք բերելը հնարավոր է միայն կոնկրետ անձի համար անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցների և ածխաջրերի առկայության դեպքում։ Ճարպերից ազատվելու համար դուք պետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ ածխաջրերի և կալորիաների մեջ: Ուստի, եթե ցանկանում եք գիրանալ և նիհարել, ամենայն հավանականությամբ ոչինչ չեք ստանա։
Հաճախ մարդիկ, ովքեր հատուկ ցանկություններ ունեն մարզիչների համար, տալիս են այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են.
Ես ուզում եմ նիհարել իմ մարմնի այս կամ այն մասում: Օրինակ՝ ստամոքսը, կողքերը։ Կարո՞ղ եք վարժություններ խորհուրդ տալ:
Ինչպե՞ս է մարզիչը արձագանքում սրան։ Իհարկե, նա տանում է դեպի որովայնը մղելու մեքենա և խորհուրդ է տալիս փոքր կշիռներով մեծ քանակությամբ կրկնություններ կատարել: Միշտ այսպես.
Եթե սա ձեզ ծանոթ է թվում, ապա հավանաբար սխալվում եք։
Վարժությունը ստամոքսի համար է, բայց արդյո՞ք դա նրան կստիպի նիհարել։ Իհարկե ոչ!
Կան, այսպես կոչված, խնդրահարույց տարածքներ, այսինքն՝ ճարպի մեծ կուտակում ունեցող վայրեր՝ դրանք այն վայրերն են, որոնք օրգանիզմն ընտրել է որպես ամենահարմարը այն պահելու համար։
Օրինակ՝ ստամոքսը, կողքերը, ազդրերը, հետույքը, ինչու հենց այնտեղ: Քանի որ այնտեղ վազելն ամենահեշտն է)), ահա թե որտեղ է կարևոր մարմնի ջերմամեկուսացումը: Այսպիսով, ճարպային հյուսվածքը, այսպես կոչված, խնդրահարույց տարածքներում ունի ամենամեծ թվով ընկալիչները, որոնք պատասխանատու են լիպոգենեզի համար (ճարպային բջիջների կառուցում), իսկ ամենափոքրը լիպոլիզի համար (դրանց քայքայումը):
Պարզ ասած, սա նշանակում է, որ անհնար է նիհարել ցանկացած վայրում։
Միակ բանը, որին դուք կհասնեք հարյուրավոր կրկնություններով ձեր որովայնը բարձրացնելով, նրանց դիմացկունության զարգացումն է:
Ուշադրություն դարձրեք. դուք կարող եք նիհարել միայն մարմնի բոլոր մասերում միաժամանակ:
Ինչպես մարզվել մկանները չորացնելու համար
Ես հաճախ եմ լսում այս թյուր կարծիքը սպորտում. օգտագործել ծանր կշիռներ և ցածր կրկնություններ զանգվածի համար, իսկ թեթև քաշեր և բարձր կրկնություններ՝ հանգստանալու համար: Սա անհեթեթություն է։
Ցանկացած թվով կրկնություններ արդյունք են զանգվածի համար, իսկ ռելիեֆը կարելի է փայլեցնել միայն սննդակարգով:
Հետեւաբար, ցանկացած ուժային մարզում հանգեցնում է մկանների ավելացման, այլ ոչ թե քաշի կորստի:
Այս թյուր կարծիքը նկատում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները։ Նրանք, ովքեր սեզոնից դուրս մարզվում են հսկայական կշիռներով՝ փոքր քանակությամբ կրկնություններով, իսկ մրցումների նախապատրաստվելիս անցնում են ավելի թեթև վարժությունների և կշիռների։
Սակայն մեծ թվով կրկնվող «թեթև» քաշերը ոչ թե չորացման պատճառն են, այլ դրա հետևանքը, իսկ ավելի ճիշտ՝ սննդային սահմանափակ կալորիաների հետևանքը, որը ստիպում է նրանց թեթևացնել մարզումները...