В началото на пролетта всяка втора жена започва страстно да желае „да тонизира тялото си“. Безскрупулни треньори, драскачи на статии за фитнес и масажисти се възползват напълно от това.
За да „тонизирате тялото си“, първо трябва да разберете какво точно означава тази фраза. Жена, която идва при треньор или в интернет с такова желание, иска да се отърве от летаргията на тялото. Не й харесва, че пръстът, с който се бърка отстрани или в бедрото, потъва в нещо неприятно крехко.
Целта му е да стане еластичен. В същото време една жена не иска непременно да отслабне: тя може да е напълно доволна от обема си. Всичко, което иска, е да стане по-еластична на допир или, както често се казва в такива случаи, „да се тонизира“, „да се тонизира“, „да се отърве от отпуснатостта“.
Това е мястото, където всеки, който не е твърде мързелив, печели пари от „хващане“ и „отърваване от отпуснатост“.
Нека да го разберем. Какво прави тялото еластично? Висок процент мускулна тъкан. Само когато има много мускули по тялото, то се чувства еластично на допир. Това е истината от последна инстанция, която не може да бъде заобиколена.
Мазнината винаги е рохкава и мека. Самото отсъствие не е повод за гордост: кожата, покриваща слабите мускули, прилича на кожата на пиле. И само когато имате не само повече мускули, отколкото мазнини, но по принцип много от тях, тялото ви придобива своята заветна еластичност: нищо не виси никъде, не се люлее, не се тресе, не се свива.
Вече разбирате, че имам лоши новини за вас, нали?
За май няма да работи. За почивка също. Масажите няма да помогнат. Аеробика и упражнения у дома на постелка - също. Месец силови тренировки във фитнеса няма да реши нищо: просто ще свалите няколко килограма, ако поддържате дневен калориен дефицит, и ще се почувствате по-добре.
Значителното увеличаване на процента на мускулната тъкан в тялото не е въпрос на две седмици или два месеца. Мускулите растат, когато ядете много протеини и спортувате принцип на увеличаване на натоварването .
Яденето на достатъчно протеини и редовните силови тренировки не гарантират мускулен растеж. Трябва да тренирате така, че натоварването да се увеличава. Това отнема време: след като сте работили на едно ниво, преминавате към следващото. Не е възможно да скочите от ниво 1 до ниво 80. Всеки, който разбира от фитнес, знае това.
Те знаят и мълчат, защото много по-изгодно е да се правят илюзии на хората, отколкото да им се изсипва жестоката истина. Тези, които дават мечта - дори и тя да е очевидно непостижима - винаги са обичани. Тези, по същество, негодници винаги са добри в очите на другите.
Кое женско списание ще реши да публикува статия през март, че читателките му няма да успеят да „тонизират телата си“ до лятото? Но всеки ще се радва да отпечата набор от упражнения със заглавие: „Еластично тяло - за лятото!“
Жена, която иска еластично тяло, но не разбира от фитнес, ще си купи постелка и ще започне съвестно да се гърчи върху нея всяка вечер, ако наборът от упражнения е у дома. Или ще ходи на фитнес и всеки ден ще прави всичките 10 упражнения, публикувани в списанието. Няма да има прогрес. Тялото няма да се тонизира. Една жена ще бъде разочарована от фитнеса и с право. Аз също бих се разочаровал от такъв „фитнес“, предпочитайки пица, филм, диван пред него. Какъв е смисълът да махате с крака, ако това не ги променя?
Разочарована от фитнеса, една жена отива при масажисти и козметолози, за да „тонизират тялото си“. Те търкат, месят и мажат с нещо кожата й, създавайки у жената субективно усещане, че са работили върху качеството на тялото й. Но обективното огледало казва обратното: дупето виси, ръцете са отпуснати.
Жената отново отива на „фитнес“: на група по аеробика или на треньор, който, подавайки й килограмови дъмбели, обещава еластично тяло до лятото.
Нямам нищо против килограмови дъмбели за начинаещи, но има един нюанс: дъмбелите не трябва да остават килограмови дъмбели в продължение на месеци. Жените след няколко лични тренировки решават, че вече знаят всичко, могат всичко и могат да продължат да се обучават сами. И тренират. Правейки от месец на месец това, което треньорът показа в първите три урока. Няма напредък, защото няма увеличаване на натоварванията - необходимо условие за мускулен растеж, без което тялото няма да стане еластично.
Фразата винаги ме кара да се смея: „О, нямам нужда да отслабвам. Просто трябва да тонизирам тялото си.” Наивните жени смятат, че да се отървете от излишните мазнини е много по-трудно, отколкото „да се отървете от отпуснатостта“.
Всъщност, еластично, висококачествено тяло се изгражда в продължение на години редовни тренировки, спазвайки принципа на увеличаване на натоварването и подходящо хранене.
Забравете за комплектите от 10 упражнения. Забравете за масажите и LPG. За да накарате дупето си да се „стегне“, закупуването на степер за дома не е достатъчно. Достатъчно, за да напомпате мускулите на дупето. Не на степер. И то не за 1 седмица.
Да кажем веднага: за да правите дори прости упражнения с полза, а не да карате другите да се смеят, трябва да го правите правилно. Екипът на програмата „Чудото на техниката“ по НТВ помоли кралицата на щангите, легендарната гимнастичка Светлана Хоркина, както и главния лекар на руския национален отбор по футбол Едуард Безуглов, за да дадат професионални съвети. Ето какво препоръчват.
Сто
Стоте е едно от популярните упражнения за коремните мускули по системата Пилатес. Между другото, добре е да загреете мускулите си преди нещо сериозно. Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си, лопатките да не докосват постелката, брадичката да гледа нагоре, да натиснете долната част на гърба към пода, да напрягате корема си и да придърпвате стомаха си. И завъртете дланите си надолу, сякаш удряте въздуха. Коремните мускули са много издръжливи, така че „обичат“ голям брой повторения. Както подсказва името на упражнението, трябва да направите 100 „удара“. Това между другото е полезно и за изгаряне на мазнини в коремната област. И ако коремът ви вече е силен и стоте ви се струват недостатъчни, можете да повторите този път, но с изпънати крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Едуард Безуглов вярва, че това упражнение включва почти всички мускулни групи, добре, с изключение, вероятно, на мускулите на прасеца и прасеца, и може да се изпълнява от хора с почти всяко ниво на здраве. Разбира се, вие също трябва да правите правилно класическите „хруски“ за коремните мускули: закръглете гърба си, не дърпайте врата си (дръжте ръцете си на слепоочията) и притиснете долната част на гърба и краката възможно най-плътно към пода . Тогава това упражнение, а не само "сто", ще покаже невероятен ефект!
Висок стол
Популярен
Под номер 2 в списъка на „простите чудеса“ нашите експерти поставиха „стол“. Това са почти клекове, но с по-малко натоварване на коленните стави, които страдат много от редовните клекове. Обикновено „столът“ се изпълнява срещу стена, притискайки плътно гърба си и огъвайки коленете си на 90 градуса, сякаш седите на невидим стол. Но можете да го правите без подкрепа, по този начин мускулите на задните части и гърба се тренират по-добре. Важна забележка: тук не можете да заоблите гърба си! От опашната кост до темето тялото трябва да е изправено, тазът трябва да бъде изтеглен дълбоко назад. Както при обикновените клекове, дръжте коленете си над пръстите на краката, а ръцете близо до главата или изпънати напред. Едуард смята, че тук се натоварват почти всички мускули: торс, сърцевина, долни крайници. Но Светлана Хоркина не прави стол - това е твърде лесно за нея. Но редовните клякания (крака на една ширина на крака) са подходящи. Но е важно петите ви да не напускат пода. Като цяло, разбира се, „столът“ може да бъде сложен - изпълнен с дъмбели или последователно повдигане на краката, като ги държите на тежест. Трябва да „седнете на стол“, докато имате сила, средно 1-2 минути и за предпочитане да направите 3-5 подхода.
Лицеви опори
Лицеви опори! Това упражнение, познато от училище, може много. В края на краищата, лицевите опори могат да бъдат не само класически, но и от колене на пода, и изправени от стена, от маса, от стол и от стол с главата надолу, от пейка, със скок, с тясна или много широка позиция на ръцете и дори на една ръка и един крак! Безуглов казва: „Отлично упражнение, доста безопасно, единственото, което бих препоръчал, е да го правите в безболезнен режим, без да включвате така наречения „мъжки“ режим. Участват почти всички мускули на торса, краката, сърцевината и т.н. Когато правите лицеви опори, тялото ви трябва да е в една линия, да няма навеждания или, обратно, да има „котешка гърбица“. Много голямо натоварване пада върху раменната става. Няма нищо лошо в това, но много често мускулите на ротаторния маншет, които обграждат раменната става, могат да се възпалят по време на тези упражнения. По време на лицеви опори коремните мускули трябва да са стегнати, задните части да са напрегнати, а ръцете да са разположени ясно под раменната става. Изберете метода, който ви харесва най-много, и направете около 3-5 серии от 10-15 пъти и можете да правите това навсякъде - дори в кухнята, докато се приготвя закуската.
Скачач
Номер четири е класическо кардио упражнение, наречено „скок“, изглежда много просто, но действа просто магически, укрепвайки сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Освен това изгаря около 200 килокалории само за 15 минути! Начална позиция: краката заедно, ръцете покрай тялото. След това в същото време вдигнете ръцете си над главата си и скочете, като разтворите краката си малко по-широко от раменете. Върнете се бързо в изходна позиция. Лекарят добавя, че работят мускулите на долните крайници, сърцевината и, разбира се, мускулите на горния раменен пояс, мускулите на ротаторния маншон и трапецовидния мускул. Най-важното тук е да не скачате твърде високо, не можете да се приземите на прави крака, те винаги трябва да са леко свити, трябва да имате пружина. Това упражнение е включено в някои чуждестранни военни курсове, защото подобрява издръжливостта. Ако направите поне 20 скока, жизнеността ви значително ще се увеличи!
Дъска
Страничен планк на предмишница, на протегната ръка, с повдигане на противоположни ръце и крака. Едуард предупреждава: „Линията на тялото трябва да е права. Без дъги, без провисване. Няма да има увисване, ако се грижите за седалището и коремните си мускули. Дъската не може да навреди. Е, ако го правиш съвсем отпуснато и го правиш дълго време, може да се получи някакво възпаление на сухожилията, тъй като си в статичен режим дълго време, мускулът може да се спазми. Няма нищо страшно, просто трябва да внимавате.” Първо опитайте да стоите 30 секунди. От време на време, постепенно, добавяйки по 15 секунди всеки ден, можете да се научите да стоите в дъската за две, три или дори 10 минути! Светлана Хоркина добавя: „Ами, аз не го наричам дъска, но го наричам лежане на предмишници. И ми е лесно. Не знам за другите.”
Гледайте предаването „Чудото на техниката” в неделя от 11:05. Проектът ще говори за най-новите научни разработки и технологии, които могат да променят или вече променят живота ни. Авторът на проекта Сергей Малозьомов винаги е в крак с най-новите научни изследвания и е един от първите, които научават за значими открития. Специално за зрителите на НТВ той, заедно с експерти и герои, тества съвременни домакински уреди, кухненски уреди, електронни джаджи, а също така изучава нови медицински разработки.
Усещате, че количеството мастна тъкан започва да расте, мускулите стават бавни и губят еластичност, числата на кантара пълзят нагоре
- Това означава, че трябва да се борим с него.Тренирането на мускулите на краката играе основна роля в процеса на премахване на мазнините. Факт е, че мускулните тренировки водят до увеличаване на масата на мускулните влакна, което изгаря калориите по напълно естествен начин. Освен това, за да поддържа мускулната маса в тонус, тялото изразходва енергия. Съответно, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на същата тази енергия.
В областта на бедрата са концентрирани големи мускулни групи. Тренирането им изгаря много повече калории, отколкото тренирането на която и да е друга мускулна група. Въпреки това, ако прекалявате, можете да напомпате мускули. Така че, ако искате да загубите мазнини, да имате стройни, еластични крака и стегната фигура, тази статия е за вас. Прочетете, за да научите как да поддържате мускулите на краката си тонизирани без много усилия.
Най-известният и най-достъпен начин за изгаряне на калории
- тичам. Именно той е на първо място по популярност и ефективност сред всички упражнения за изгаряне на мазнини. Упражненията за бягане осигуряват абсолютно същия ефект като силовите упражнения, с единствената разлика, че мускулният релеф е по-гладък.Бягането укрепва ставите и връзките, задните части и бедрата, позволява ви бързо да тонизирате краката си и да ги поддържате в това състояние без много усилия. Разбира се, можете да бягате, без да се придържате към специални правила, но правилната техника на бягане е ключът към успешното обучение.
Въпреки привидната безопасност, бягане
- Доста травматично преживяване. Увреждане на връзки, навяхвания и болки в мускулите очакват онези, които не спазват простите правила за бягане.Първото правило: изберете обувки. Преди да започнете да бягате, трябва да изберете маратонки. Начинаещите е по-добре да разчитат на експертни съвети. Посетете спортен магазин, обяснете как планирате да тренирате, с какво темпо и те ще ви помогнат да изберете правилните маратонки.
Второто правило: първо задължителното загряване на мускулите, едва след това самото бягане. По време на загрявката мускулите стават еластични, което предотвратява нараняване. Загрявката подготвя и нервната система, за да няма стрес от повишеното натоварване.
Трето правило: редовност. Бягането няма да е от полза, ако го правите спорадично. Само ежедневните упражнения ще тонизират мускулите, в противен случай това не е тренировка, а безсмислено натоварване, което няма да донесе нищо друго освен умора. Намерете време за бягане всеки ден, въпреки натоварения си график и мързел.
Четвърто правило: обичайте това, което правите. Позитивното отношение определено ще доведе до положителни резултати. Гордейте се със силата на волята и желанието си да бъдете по-добри, наслаждавайте се на обучението и резултатите от него.
- ходене
Ходенето също ще помогне за постигане на отлични резултати. Разликата от бягането е, че общото натоварване на тялото при ходене е няколко пъти по-малко. Основното нещо е да изберете правилното разстояние и темпото на ходене. Освен това по време на ходене калориите се изгарят ефективно, сърцето, белите дробове и нервната система се укрепват. Ако желаете, можете да комбинирате бягане и ходене. Например 20 минути джогинг, 10 минути бързо ходене или обратното.
Ходенето изисква определени правила за безопасност. Първо, вървете по специални пешеходни пътеки, а ако няма такива наблизо, тогава в парк или площад. Разходките в зелената зона са двойно полезни. Основното е да ходите по равна повърхност, в противен случай неравностите в най-добрия случай ще причинят разтягане. Второ, дрехите трябва да са ярки, за да останат видими за бегачи, други хора и шофьори. Чудесно е, ако дрехите са оборудвани със светлоотразителни елементи. Трето, опитайте се да не разочаровате гарда си. Понякога можете да мислите или да слушате силна музика в слушалките си и да не чуете велосипедист, кола или просто да се спънете.
- Клякове
Искате ли кръгло дупе? Клековете ще дойдат на помощ. В допълнение, упражнението е добро за тонизиране на краката и съдовата долна част на торса. По време на клекове мускулите на бедрата и седалището се напрягат, а кръвоносните съдове също изпитват полезен стрес.
Тренирането на различни мускулни групи зависи от позицията, в която се изпълняват клекове. Нека започнем с най-лесния начин за клякане. Поставете краката си на ширината на раменете, свийте коленете си, а при клякане прехвърляйте натоварването не на коленете, а на бедрата. Представете си, че седите на невидим стол. Амплитудата на кляканията е малка, коленете не трябва да надхвърлят въображаемата линия, начертана по протежение на пръстите на краката.
Следващият метод е по-сложен. Поставете ръцете си на тила, разтворете лактите на 180°. Клекнете. След това трябва да скочите рязко и да се върнете в изходна позиция. Упражнението детински ли ви се струва? Малко вероятно е някой да го овладее поне 5 пъти в началото на тренировката. Гледайте дишането си: вдишайте през носа, издишайте през устата. Дишай дълбоко. Веднага щом почувствате парене или силна болка, направете почивка.
Клековете в позата на пистолета, когато акцентът е върху единия крак, а другият е изпънат напред възможно най-успоредно на пода, също тренират коремните мускули. Можете да опитате клекове с щанга. Ефектът от това ще се увеличи значително.
- стъпка
Всичко необходимо за степ упражнения
- платформа с равна повърхност: или специална платформа за стъпала, или ниска пейка. Поставете ръцете си на бедрата, огънете десния си крак в коляното на платформата, преместете тежестта си напред, изправете крака си, направете крачка напред. Качи се на етажа. След това поставете левия си крак върху платформата и продължете, както е описано по-горе. Опитайте се да направите упражнението 50 пъти, или 2 серии по 25, или 3 серии по 20. Съвет за начинаещи- започнете с 20-30 пъти. Дъмбелите засилват вашата тренировка.- Нападания
Поставете краката си заедно, повдигнете единия крак, сякаш се каните да направите крачка напред. Дръжте го огънат под ъгъл от 90 градуса, дръжте гърба си изправен. Пребройте бавно до пет и върнете крака обратно. Повторете същото и с другия крак. В това упражнение е много важно да не променяте ъгъла на крака. По-добре е да изпълнявате упражнението, докато стоите пред огледалото, за да контролирате позицията си. Опитайте се да запазите равновесие и да не паднете. Също така е важно да не се навеждате напред; трябва да можете да виждате коляното на изправения си крак. В резултат на такива грешки има голяма вероятност от увреждане на колянната става. Не забравяйте, че главата, гърбът и кракът трябва да са в една линия.
- Напади по време на ходене
Както подсказва името, това е комбинация от стъпката и предишното упражнение. Разликата е, че вместо да върнете водещия си крак на мястото му, пристъпвате с него напред, привеждате втория крак към първия, спирате със събрани крака и повдигате другия. И така нататък. Това упражнение е най-лесно за изпълнение. Просто трябва да осигурите правилната позиция на тялото. След като почувствате, че сте усвоили правилната форма на напади при ходене, увеличете предизвикателството, като добавите тежести с помощта на дъмбели. Нападите перфектно тренират мускулите на краката и поддържат мускулите на бедрата и задните части тонизирани.
- Преместване на крака от петата към пръстите
Горното описва упражнения, насочени към укрепване на горната част на краката. Следващото упражнение тренира долните крака. Преместването на крака от петата към пръстите е много ефективно за глезените и прасците.
Поставете краката си прави. Седнете със свити колене. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете петата на единия крак нагоре, като държите пръстите си на пода. Останете в това положение за пет секунди и спуснете петата. Повторете същото с втория крак. Упражнението може да се изпълнява изправено. В този случай трябва да се издигнете на пръсти с двата крака едновременно. Използвайте облегалката на стола, за да контролирате баланса си. Тъй като това упражнение е много просто, можете да изпълните няколко серии от 50-60 повторения.
Избягвайте следните грешки, докато правите това упражнение. Не се опитвайте да го завършите възможно най-бързо, за да преминете към по-ефективни (според вас) упражнения. Изправете се на пръсти възможно най-бавно, останете в това положение поне 5 секунди, а ако имате сили и повече. Доста е трудно. Втората грешка е да не се опитвате да се изправите на пръсти възможно най-високо. Не се прави на балерина. Това няма да е от полза за мускулите, а само ще доведе до безсмислени наранявания.
- Разходка с велосипед
Нито един списък с физически упражнения за мускулен тонус не би бил пълен без тренировка на велоергометър. Колоезденето на открито не може да се сравни с никоя друга форма на упражнения по отношение на ефективност. Ако не можете да карате колело, използвайте велоергометър във фитнеса или дори у дома. Колоезденето укрепва мускулите на долната част на тялото, корема и мускулите на гърба, отговорни за стойката. Този симулатор също принадлежи към групата на кардио симулаторите: той укрепва сърдечния мускул и тренира белите дробове.
Колоезденето кара тялото ни да губи голямо количество влага. Това може да причини дехидратация. Достатъчното количество вода подобрява метаболитните процеси в организма, транспортира хранителните вещества до необходимите места и насърчава детоксикацията на тялото. Затова винаги трябва да имате бутилка вода със себе си.
Настройките на велосипеда трябва да се регулират единствено според вашите параметри. Това осигурява комфорт и допълнителна безопасност. Потърсете съвет от специалист, който ще ви помогне да изберете най-подходящия за вас велосипед и той ще ви служи вярно дълги години.
- Флексия-удължаване на краката
Още едно просто упражнение за тонизиране на краката, което можете да правите дори докато седите на офис стол. Основното е, че повърхността, на която седите, е твърда. Изправете гърба си, повдигнете двата крака нагоре и ги задръжте в това положение за няколко секунди. Ръцете ви могат да бъдат на седалката (ако се страхувате да не паднете) или на коленете. Ако имате заседнала работа, това е отлично упражнение за разпръскване на мускулите, които са застояли в една позиция. Почивайте си от работа на всеки 40-50 минути и правете упражнения по време на почивката.
Фитнес залите са оборудвани със специални симулатори, които правят много по-удобно извършването на такива упражнения. Разбира се, ефектът е по-висок, отколкото от практикуване у дома или в офиса. Натоварването на краката може да се регулира според физическите ви възможности. Този тип упражнения ви позволяват да постигнете положителни резултати в обучението в най-кратки срокове.
Седнете, притиснете плътно гърба си към облегалката на седалката. Дръжте ръцете си на специални подлакътници или ги вземете зад облегалката на стола. Започнете бавно да повдигате и спускате двата крака едновременно. В това упражнение основното е да правите всичко бавно. Ако силата ви позволява, натоварете допълнително краката си. За начинаещите е много трудно да направят поне 5 повторения. Увеличавайте броя на движенията от тренировка на тренировка, докато можете да изпълните 3 серии от 20 повторения. Ако можете да направите повече, просто страхотно!
- Правилното хранене
И накрая, нека поговорим за правилното хранене. Без него всяка физическа активност, всяко упражнение е напълно безполезно. Правилното хранене значително повишава ефективността на тренировката. Направете избор да избягвате мазни пържени храни, въведете зеленчуци и плодове в диетата си (колкото повече, толкова по-добре) и сведете до минимум консумацията на сладкарски изделия. Започнете деня си със закуска. Запомнете една неизменна истина - просто е необходимо да закусите. Със закуската ще избегнете летаргия и леко замайване през целия ден. Колкото по-добра е закуската ви, толкова по-малко ще ядете вечерта. Никога не започвайте работния си ден на празен стомах. Това е най-сигурният и надежден начин да получите гастрит, а след това и язва.
Ако спортувате сутрин, закуската е задължителна. Опитайте се да ядете поне 40 минути преди да започнете тренировката. През деня похапвайте не бисквити и сандвичи, а банани, ядки и кисело мляко.
Основното нещо, което трябва да запомните е, че нашето състояние зависи от нас самите и никой няма да ни помогне, ако ние сами не го искаме. Превърнете спорта в начин на живот. Преодолейте себе си и мързела си, започнете да спортувате и много скоро няма да можете да си спомните как сте живели без спорт преди. Красивата фигура и здравото тяло са във вашите ръце! Не пропускайте шанса да имате стройна, стегната фигура и страхотно настроение!
Основното правило за успешно обучение е мотивацията. И не е толкова важно какво точно ще повлияе на решението ви да се погрижите за фигурата си: предстоящо парти или среща с ново гадже. Винаги трябва да работите за резултати.
Упражненията в тази статия не само ще подготвят извивките ви да изглеждат грациозни във вечерна рокля, но и ще ви помогнат да придобиете самочувствие.
Наташа Бегенфийлд наистина се нуждаеше от това в навечерието на сватбата, тъй като я очакваха редица важни събития, а това включваше турне, сватба и запис в студиото. Момичето мечтаеше роклята да й стои идеално. 28-годишната певица беше готова да овладее цяла гама от упражнения, включително: амортисьорна лента, гири, дъмбели и фитбол. Разработена е програма, която благодарение на тежестите може бързо да тонизира мускулите и да създаде красив релеф. Упражненията са подредени в такава последователност, че натоварват цялото тяло. В този случай няма почивки, а само кардио тренировки, които могат да накарат сърдечно-съдовата система да работи.
Програма за обучение. Как да тонизирате мускулите си?
Колко да направя? Трябва да изпълнявате целия комплекс няколко пъти седмично, но не си позволявайте почивка по време на часовете. Преди да започнете програмата, трябва да загреете правилно поне пет минути. По-добре е да повторите този комплекс 1-2 пъти: всичко зависи от това дали имате свободно време.
Какво е необходимо? Дъмбели 2-4 килограма, постелка за йога, амортисьорна лента, тренажор и фитбол.
1. Клекове и разтягане
Какво включва? При такива натоварвания работят мускулите на краката и задните части, а мускулите на гърба и бедрата са добре разтегнати.
Заставаме прави така, че ръцете да са над главата, а дланите да са една срещу друга. Поставяме краката си малко по-широко от раменете. Първо поемете дълбоко въздух и бавно направете клек. След това издишваме достатъчно силно и се навеждаме напред, така че дланите ни да опрат на пода. Трябва да усетите цялото напрежение в мускулите на прасците и задната част на бедрата. След това вдишваме и се връщаме в изходна позиция, т.е. Правим отново клека и държим ръцете си над главата. Бавно издишваме и се издигаме. Необходими са четири повторения.
2. Офсетни лицеви опори
Какво включва? По това време работят мускулите на ръцете, гърдите и стабилизиращите мускули.
Трябва да заемете поза на дъска и да се фокусирате върху ръцете и коленете си, които са разположени малко по-широко от раменете ви. След това се спускаме на пода, но приближаваме лакътя на лявата си ръка към гърдите. По това време преместваме лакътя на дясната ръка възможно най-настрани. Правим лицеви опори: само пет повторения. След това трябва да промените позицията на ръцете си и да повторите същото пет пъти.
3. Обратен удар с повдигане на ръцете
Какво включва? Участват мускулите на гърба, краката и седалището.
Закачаме ексертуба за статичен обект в позиция пред нас и на височина 2 метра. Хващаме се за дръжките и вдигаме ръце, леко разтворени, над главата. Правим клек, тялото е неподвижно, ръцете са изправени. Преместваме ръкохватките към бедрата и се връщаме в изходна позиция. Правим 10 повторения.
Какво включва? Това упражнение ще помогне за тонизиране на мускулите, които включват раменете, краката, задните части и стабилизиращите мускули.
Вземаме дъмбели в ръцете си и огъваме десния в лакътя. Пренасяме тежестта към рамото, така че дланта да се обърне към тялото ви. По това време лявата ръка се спуска с длан към бедрото. Първо се хвърляме назад с левия си крак, но в същото време изпъваме дясната си ръка нагоре и отместваме лявата си ръка встрани. След това се връщаме в изходна позиция и изпълняваме това упражнение поне пет пъти. Променете позицията на ръцете и повторете.
5. Страничен удар с усукване
Какво включва? Стабилизиращите мускули работят и натоварването се поставя върху бедрата.
Увиваме амортисьорната лента около бедрата, лягаме на фитбола с гръб и поставяме краката си на ширината на раменете. Опитваме се да държим коленете си така, че да образуват права линия с пищялите. Дръжте бедрата си неподвижни и се завъртете наляво. Връщаме се в изходна позиция и изпълняваме движението надясно. Правим шест повторения.
6. Скок
Какво включва? Натоварване на задните части, ръцете, гърдите, краката.
Краката на ширината на раменете, изправени. Вземаме дъмбели и ги държим в областта на гърдите, притискайки лактите към тялото. Огъваме дясното коляно и го накланяме напред, а в този момент привеждаме лявата ръка към десния крак (по диагонал). Издигаме се и правим завой наляво, като едновременно с това изпълняваме ритник. Хвърлете се отново и повторете пет пъти, след което сменете страните.
7. Трицепсово разгъване
Какво включва? Стабилизиращи мускули и трицепс
Фиксираме ексертуба (височина 30-50 сантиметра) от пода. Влизаме в поза на дъска, така че акцентът да е върху пръстите на краката и ръцете. Държим дръжката в дясната си ръка, така че лакътят да е огънат и лентата да е опъната. Раменете и бедрата са в една линия. След това преместваме дясната си ръка назад и отново свиваме лакътя. 5 повторения и смяна на страните.
8. Мост на фитбол
Правим клек, така че краката ни да са на ширината на раменете. Държим ръцете си пред нас: длани в юмруци, лакти свити. Слизаме малко по-надолу и първо скачаме на десния крак, а левия го връщаме назад, но го държим висящ. След това се връщаме към клякането и изпълняваме десет повторения, след което сменяме краката.
Инструкции
Дори тонизираните мускули на ръцете под мастните натрупвания изглеждат непривлекателни. За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да намалите приема на калории. Изчислението трябва да се направи, като се вземат предвид физическата активност, както и физически параметри като вашия ръст, тегло, пол и възраст. В интернет има много онлайн услуги, където можете да изчислите дневния си прием на калории за отслабване с максимална точност. Обърнете повече внимание на качеството на продуктите, избягвайте брашно, сладки и мазни храни.
Физическата активност е необходимо условие за тонизиране на мускулите на ръцете. В допълнение към очевидните ползи за мускулната тъкан, физическите упражнения подобряват метаболизма, намаляват мастните натрупвания, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата и се борят с целулита. Браст, волейбол, каяк и специална тренажор също са полезни за ръцете. Простите упражнения като лицеви опори и набирания на хоризонтална лента са много ефективни.
За да направите ръцете си красиви и тонизирани, трябва да изпомпвате три раменни мускула: бицепс, трицепс и делтоид. За класове ще трябва да закупите дъмбели или тежести за китката, чието тегло трябва да бъде избрано въз основа на вашата физическа годност и общи параметри на тялото. Ако сте слаби и ниски, можете да вземете тежести от половин килограм, докато едър човек с опит в професионалния спорт може да използва дъмбели с тегло 3 кг.
Преди урока загрейте мускулите си, като извършите няколко кръгови въртения с ръце напред и назад. Делтоидният мускул се укрепва, когато вдигате ръцете си нагоре. Застанете прави, спуснете ръцете си с дъмбели по протежение на торса. Повдигнете ръцете си, леко свити в лактите, отстрани до нивото на раменете. Повторете 7-10 пъти. Вдигнете ръцете си право пред себе си до нивото на гърдите. Направете 7-10 пъти. Повдигнете дъмбелите по протежение на торса до нивото на подмишниците. Изпълнете 7-10 пъти.
Можете да тонизирате бицепсите си със следните упражнения. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с дъмбели и обърнете дланите си напред. Бавно свийте ръцете си, като се уверите, че лактите не напускат тялото. Повторете 7-10 пъти. Вземете два дъмбела в дланта си и огънете ръката си, както в предишното упражнение. Изпълнете 5-7 пъти с всяка ръка.
Трицепсът рядко се използва в ежедневието, така че този мускул има тенденция да изглежда отпуснат и отпуснат. Неговият тонус може да се повиши чрез изпълнение на следните упражнения. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото, обърнете дланите си към тялото. Наведете се напред. Изпънете и свийте енергично ръцете си. Не повдигайте лактите си от тялото. Повторете 7-10 пъти. Легнете по корем. Изпънете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, опитвайки се да ги държите успоредни една на друга. Повторете 10-12 пъти.