Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τα πάντα για το πώς να τρέχετε τα βράδια για αρχάριους και εάν τα βραδινά τρεξίματα είναι καλά για την απώλεια βάρους. Θα θίξουμε επίσης τα οφέλη του τρεξίματος γενικά και πώς να τρώνε σωστά για τους δρομείς.
Πρώτον, για τα οφέλη του τρεξίματος γενικά.
Όλοι γνωρίζουν ότι το τρέξιμο είναι καλό. Το τρέξιμο έχει γίνει από καιρό συνώνυμο του υγιούς και υγιούς. Αλλά νομίζω ότι θα ήταν χρήσιμο να θυμηθούμε πόσο χρήσιμο είναι το τρέξιμο:
- Φορτίζει το σώμα με οξυγόνο.
- Επηρεάζει ευνοϊκά την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η καρδιά οδηγεί πιο ενεργά το αίμα μέσα από τα αγγεία, γεγονός που εμποδίζει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος - θρόμβους αίματος - και εκπαιδεύει τα τοιχώματα των αγγείων, καθιστώντας τα πιο ανθεκτικά και ελαστικά.
- Μειώνει τον κίνδυνο κακοήθων όγκων και, κατά συνέπεια, την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.
- Ο ιδρώτας που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, γεγονός που βελτιώνει το μεταβολισμό.
- Το οξυγόνο, που απορροφάται από το σώμα μέσω κάθε πόρου, κάνει τα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν καλύτερα, και ειδικά τον εγκέφαλο.
- Το τρέξιμο δίνει ωφέλιμο φορτίο σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες:
Συνηθίζεται να τρέχετε το πρωί για να χαρείτε μετά τον ύπνο. Τι γίνεται όμως αν βρίσκεις πιο βολικό να τρέχεις τα βράδια; Υπέροχα, γιατί τα βραδινά τρεξίματα έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Ας δούμε τις διαφορές μεταξύ του τρεξίματος το πρωί και του τρεξίματος το βράδυ.
Διαφορές μεταξύ τρεξίματος το πρωί και το βράδυ
πρωινό τρέξιμο
Το πλεονέκτημα του πρωινού τζόκινγκ είναι ότι είστε φορτισμένοι με ζωντάνια και δύναμη για όλη την ημέρα. Το τρέξιμο το πρωί με άδειο στομάχι καίει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων, κάτι που είναι σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος. Μετά από αυτό, συνιστάται από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν δεν είστε υπέρβαροι, αλλά έχετε μυ, μην τρέχετε με άδειο στομάχι, καθώς μαζί με το λίπος θα απαλλαγείτε από τη μυϊκή μάζα.
Βραδινές τρεξίματα
Το τρέξιμο τα βράδια εγγυάται την ανάπτυξη των μυών (ειδικά αν τρέχετε με βάρη). Είναι καλό το βραδινό τρέξιμο για απώλεια βάρους; Ναί. Το σώμα καίει θερμίδες ακόμα και όταν αναρρώνει από ένα τρέξιμο. Το τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό για όσους τρώνε στρες. Επιπλέον, το βραδινό τζόκινγκ είναι εξαιρετικό ανακουφιστικό από το άγχος και έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο. Από αυτή την άποψη, τα βραδινά τρεξίματα είναι πιο ωφέλιμα από τα πρωινά: ανακουφίζουν αντί να δημιουργούν άγχος για το σώμα.
Πώς να τρέχετε τα βράδια: διατροφή
Για να χάσετε βάρος, να τρέξετε με άδειο στομάχι ή να φάτε υδατάνθρακες, απορροφώνται πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, δημητριακά στο νερό, μπάρες δημητριακών, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί κότατζ, γιαούρτι), φρούτα.
Τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, τότε το βράδυ δεν θα νιώσετε έντονη πείνα. Η βαριά τροφή το βράδυ εναποτίθεται σε λίπος και συμβάλλει στην αϋπνία, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση ξινόγαλα, κοτόπουλο, βραστά αυγά και λαχανικά. Πηγαίνετε για ένα βραδινό τρέξιμο μια ώρα μετά το φαγητό.
Πώς να τρέχετε τα βράδια: ρούχα
Κατά την επιλογή ρούχων, βασιστείτε στη δική σας άνεση και καιρικές συνθήκες. Δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά στο χρόνο όταν τρέχετε - ντυθείτε για τον καιρό.
- Εσώρουχα:βαμβακερά σώβρακα, για γυναίκες - αθλητικό σουτιέν, κάλτσες. το χειμώνα - θερμικά εσώρουχα.
- Εξωτερικά ενδύματα.Το καλοκαίρι ταιριάζουν αθλητικά σορτς, κολάν (στενό παντελόνι), φαρδιά φούτερ, αθλητικό τοπ ή μπλουζάκι (απαραίτητα από υλικό που αναπνέει, όπως λινό ή βαμβάκι). Σε καιρό που φυσάει, ένα αντιανεμικό ή ελαφρύ μπουφάν. Για την κρύα εποχή, φορέστε ένα σακάκι από πάνω, μπορείτε να σκι κοστούμι, καπέλο και γάντια. Εάν το σακάκι δεν καλύπτει σφιχτά το λαιμό - κασκόλ και επίδεσμοι (φοριέται πάνω από το κεφάλι).
- Παπούτσια. Για προπόνηση, προμηθευτείτε παπούτσια προπόνησης που παρέχουν άνεση και στερέωση του ποδιού ενώ τρέχετε.
Πώς να τρέχετε τα βράδια: προθέρμανση και διατάσεις
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό συστατικό για το πώς να τρέχετε σωστά τα βράδια. Το σώμα κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και για να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα από το τρέξιμο, πρέπει να ζεσταθεί και να τεντωθεί. Η προθέρμανση ζεσταίνει και τεντώνει τους μύες, γεγονός που αποτρέπει πιθανούς τραυματισμούς, καθώς και προετοιμάζει το σώμα για σωματική δραστηριότητα και προάγει τη μακροχρόνια εργασία.
Ζεσταθείτε με αιωρούμενες και κυκλικές κινήσεις των άνω και κάτω άκρων, πτώσεις, κάμψεις, περιστροφές σώματος και κεφαλιού. Μετά τρέξε.
Πότε και πού να τρέχετε τα βράδια;
Η ερώτηση "πότε;" αρκετά λεπτό: κάθε άτομο έχει τους δικούς του βιορυθμούς. Αλλά κατά μέσο όρο, το τζόκινγκ συνιστάται το πρωί από τις 6:30 έως τις 7:30 (αυτή τη στιγμή το σώμα αντιλαμβάνεται καλύτερα το μυϊκό φορτίο), το απόγευμα - από τις 11 έως τις 12, το βράδυ - από τις 16 έως τις 18.
Τρέξτε σε μια επίπεδη, μαλακή επιφάνεια, όπως μια πίστα από καουτσούκ σε ένα στάδιο. Ξεκινήστε με μικρές διαδρομές και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο τρεξίματός σας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, προχωρήστε αμέσως σε ένα βήμα, αλλά μην σταματήσετε αμέσως, αποκαταστήστε πρώτα την αναπνοή σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σηκώνοντας αργά τα χέρια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Το εναλλασσόμενο τρέξιμο με το περπάτημα είναι αποτελεσματικό στην απαλλαγή από το περιττό βάρος και είναι καλό για τον καρδιακό μυ.
- Πρόσεχε. Μην τρέχετε σε πολυσύχναστους δρόμους, τα καυσαέρια θα βλάψουν μόνο την υγεία σας. Επιλέξτε μέρη με καλό φωτισμό και επίπεδο δρόμο για να μην σκοντάψετε κατά λάθος στο σκοτάδι και αποφύγετε τραυματισμούς.
- Η διάρκεια του βραδινού τρεξίματος συνιστάται όχι περισσότερο από μισή ώρα. Διαφορετικά, αντί να βελτιώσετε τον ύπνο, θα επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Συνιστάται να κάνετε μικρά διαλείμματα και να μην σταματήσετε αμέσως.
- Μην τρέχετε μετά την ανάπαυση. Όταν το σώμα αλλάζει απότομα από παθητική σε ενεργητική κατάσταση, προκαλεί στρες. Φροντίστε να ζεσταθείτε, περπατήστε πριν τρέξετε.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Έτσι το σώμα είναι στο μέγιστο κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο συμβάλλει στην παραγωγική εργασία των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Εάν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε από τη μύτη σας και να αναπνεύσετε από το στόμα σας (ασφυξία), τότε αυτό σημαίνει ότι δεν τρέχετε σε αερόβια (καρδιο) λειτουργία, αλλά σε αναερόβια λειτουργία, η οποία είναι άχρηστη για την ενδυνάμωση της καρδιάς και την καύση λίπους . Επομένως, μειώστε το φορτίο έτσι ώστε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε έτσι, τότε περπατήστε μέχρι να νιώσετε τη δύναμη να τρέξετε σωστά.
- Φροντίστε να φάτε πρωινό και μεσημεριανό και μια ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φρούτα ή μια μπάρα ενέργειας. Μετά το τρέξιμό σας, φάτε κάτι ελαφρύ (πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά) για να αποκαταστήσετε τον μυϊκό ιστό.
Το βραδινό τρέξιμο είναι βολικό για να ενταχθεί στο πρόγραμμα, θα φέρει το σώμα σε φόρμα, θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο άγχος. Αλλά εάν έχετε υπερβολικό βάρος, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη ή παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ελπίζω τώρα να βρήκατε την απάντηση στην ερώτηση πώς να τρέχετε τα βράδια για αρχάριους.
Τα αναμφισβήτητα οφέλη του τρεξίματος είναι γνωστά σε όλους. Αυτό το άθλημα έχει ισχυρή θεραπευτική επίδραση στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αλλά πολλοί αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το ερώτημα, ποιο τρέξιμο είναι πιο χρήσιμο - το πρωί ή το βράδυ; Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το τζόκινγκ τα βράδια είναι καλύτερο για πολλούς ανθρώπους. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί.
Ποια είναι τα οφέλη του βραδινού τζόκινγκ;
Η κύρια χρήσιμη ιδιότητα του τρεξίματος, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, είναι η ικανότητά του να ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, καθώς και να εμπλουτίζει τα κύτταρα με οξυγόνο. Το βραδινό τρέξιμο έχει τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά:
- Είναι πιο εύκολο να βγάλεις χρόνο. Το πρωί, είναι συνήθως πολύ δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί νωρίς και να πάει για τρέξιμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να περνούν μια επιπλέον ώρα στο κρεβάτι παρά να ασκούνται. Το βράδυ, με την πάροδο του χρόνου, δεν υπάρχουν τέτοια προβλήματα - ο καθένας μπορεί να αφιερώσει μια ώρα στην αυτο-ανάπτυξη.
- Ανακουφίστε το άγχος. Είναι το βράδυ, μετά από μια δύσκολη μέρα, που είναι καλύτερο να ανακουφιστείτε από το άγχος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ενδορφινών, αυτό το άθλημα είναι ένα πολύ γνωστό φάρμακο για την καταπολέμηση της νεύρωσης, της κατάθλιψης και πολλών ψυχολογικών προβλημάτων.
- Απαλλαγείτε από τις θερμίδες που τρώτε σε μια μέρα. Το τζόκινγκ το βράδυ δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να ξοδέψει επιπλέον θερμίδες τροφής. Μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες θα ξοδέψουν ενέργεια, η οποία θα βοηθήσει στην αποτελεσματική καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Επιπλέον, το πρωί μετά το τρέξιμο, θα αισθάνεστε κουρασμένοι, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα εργασίας σας.
- Καθαρίστε το σώμα. Έχει διαπιστωθεί ότι είναι το βράδυ που το ανθρώπινο απεκκριτικό σύστημα λειτουργεί πιο ενεργά. Με τη βοήθεια του τρεξίματος, μπορείτε να ενισχύσετε τις μεταβολικές διεργασίες και να βοηθήσετε στον καθαρισμό του σώματος.
Το μόνο σημαντικό μειονέκτημα του βραδινού τζόκινγκ είναι η αυξημένη ατμοσφαιρική ρύπανση από τις μεταφορές. Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να αποφευχθεί εάν επιλέξετε πάρκα, πλατείες ή δρόμους με χαμηλή κίνηση για προπόνηση.
Τι ώρα να τρέξετε - το βράδυ ή το πρωί;
Δεν υπάρχει αυστηρά καθορισμένη απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν τις κορυφές της σωματικής τους δραστηριότητας. Για κάποιους, θα είναι πιο βολικό να τρέχουν το πρωί, ενώ για άλλους, η προπόνηση νωρίτερα δεν θα φέρει κανένα απτό όφελος, αλλά μόνο θα εξαντλήσει υπερβολικά το σώμα.
Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, το τρέξιμο το πρωί για έναν απροετοίμαστο οργανισμό, που ακόμα μισοκοιμάται, φέρνει πολύ άγχος. Από την άλλη, ένα πρωινό τρέξιμο για «λάρκες» θα δώσει ζωντάνια και ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα, βελτιώνει τη διάθεση και κινητοποιεί ενεργειακούς πόρους. Επιπλέον, το πρωί ο αέρας είναι πολύ πιο καθαρός και δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου αυτοκίνητα και άνθρωποι στο δρόμο, οπότε τίποτα δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή από τις σπουδές σας.
Παράλληλα, οι «κουκουβάγιες» δεν πρέπει να εκτίθενται σε μεγάλη σωματική καταπόνηση τις πρώτες 2 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Η βέλτιστη ώρα για τέτοια άτομα είναι 11-12 το μεσημέρι, αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρέξουν αυτή τη στιγμή. Γι' αυτό πολλοί επιλέγουν τις βραδινές ώρες. Αν το τρέξιμο το πρωί είναι εύκολο και φέρνει μόνο θετικά συναισθήματα, τίποτα δεν θα σας εμποδίσει να το κάνετε νωρίς.
Κανόνες βραδινού τρεξίματος
Για να έχετε το μέγιστο όφελος για το τρέξιμο τα βράδια, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Τόπος για τζόκινγκ. Για βραδινή προπόνηση, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτοκινητόδρομους, πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους και μεγάλους αυτοκινητόδρομους. Ο αέρας σε τέτοια μέρη μέχρι το τέλος της ημέρας είναι κορεσμένος με επιβλαβείς ουσίες και θα έχει κακή επίδραση στο σώμα. Είναι καλύτερο να τρέχετε σε πάρκα, στάδια ή στη φύση.
- Διάρκεια εκπαίδευσης. Δεν συνιστάται η υπερβολική εργασία του σώματος πριν πάτε για ύπνο - αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ευεξία και να διαταράξει τον ύπνο. Αρχικά, η διάρκεια των τρεξίματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά και στη συνέχεια πρέπει να αυξήσετε προσεκτικά αυτόν τον χρόνο. Δεν πρέπει να τρέχετε για περισσότερο από μισή ώρα τα βράδια, καλύτερα να τρέχετε λίγο με πολλά διαλείμματα. Μετά το τζόκινγκ, πρέπει πρώτα να πάτε στο σκαλοπάτι, απλώς να περπατήσετε για 10 λεπτά και μετά να σταματήσετε.
- Χρόνος τρεξίματος. Η καλύτερη ώρα για βραδινές διαδρομές είναι 19-22 ώρες. Οι αρχάριοι συχνά κάνουν ένα λάθος - αρχίζουν να κάνουν τζόκινγκ μετά από ένα πλούσιο δείπνο. Ένα τέτοιο καθεστώς βλάπτει τον οργανισμό, αφού το βραδινό γεύμα βάζει τους βιορυθμούς σε παθητική κατάσταση και δεν είναι σκόπιμο να εκτεθεί ξανά σε σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να κάνετε τζόκινγκ αφού επιστρέψετε από τη δουλειά και μια σύντομη ώρα ξεκούρασης. Είναι αποδεκτό να φάτε κάτι ελαφρύ - για παράδειγμα, μια μπανάνα ή να πιείτε γιαούρτι.
Η κανονικότητα της προπόνησης έχει μεγάλη σημασία. Για να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα το βραδινό τρέξιμο στον οργανισμό, πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να χάσετε άλλη προπόνηση. Αν κάνει πολύ κρύο έξω, μπορείτε να τρέξετε στο σπίτι επιτόπου ή να πάτε στο γυμναστήριο.
Γεια σας φίλοι! Χθες μιλήσαμε για το τρέξιμο γενικά, αλλά σήμερα θέλω να εμβαθύνω συγκεκριμένα. Δηλαδή: τρέξιμο τα βράδια για απώλεια βάρους. Υπάρχουν πλεονεκτήματα σε αυτή τη ρύθμιση; Είναι χρήσιμο; Σε ποιον και γιατί είναι κατάλληλη αυτή η εκτέλεση; Θα καταλάβουμε αυτό και άλλα σημαντικά μικρά πράγματα σχετικά με τα βραδινά αθλήματα.
Ποιος είναι για το βράδυ;
Έχω ήδη αναφέρει ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ πρωινού και βραδινού τρεξίματος και θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως στις δικές σας προτιμήσεις. Οι περισσότεροι γυμναστές επιμένουν ότι οι πρωινές συνεδρίες φέρνουν περισσότερα οφέλη: επιταχύνουν και βοηθούν στην καύση θερμίδων πιο ενεργά - εάν τρέχετε με άδειο στομάχι. Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά... Είναι εύκολο να μιλάμε για πρόωρες αυξήσεις για όσους ο αθλητισμός είναι δουλειά. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να επιστρέψουν στην καθημερινή πραγματικότητα και να απαντήσουν ειλικρινά σε μερικές ερωτήσεις. Μπορείτε να τρέξετε το πρωί; Τι ώρα πρέπει να σηκωθείς για να έχεις χρόνο και να τρέξεις και να φτάσεις στη δουλειά; για να έχετε το μερίδιό σας από υγιή ύπνο;
Κάτι μου λέει ότι δεν θα σου αρέσουν οι απαντήσεις. Τι να κάνετε, ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής υπαγορεύει τις δικές του συνθήκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει δυστυχώς να συμφωνήσετε και να μην κάνετε τίποτα. Δεν μπορείτε να το πάρετε το πρωί; Τρέξε απόψε! Αυτή η επιλογή έχει τα πλεονεκτήματά της:
- Βοηθά στο τέντωμα του σώματος μετά από μια εργάσιμη ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν κάνετε καθιστική δουλειά.
- Απογειώνεται και χαλαρώνει. Σε αντίθεση με το πρωινό τρέξιμο, η ανάγκη να βγουν έξω, που μόνο ενοχλεί πολλούς.
- Βελτιώνει τον νυχτερινό ύπνο με τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
Οι «κουκουβάγιες» θα ήθελαν ιδιαίτερα να τρέχουν το βράδυ: τότε οι βιορυθμοί τους είχαν μόλις «ταλαντευτεί» και βρίσκονται στο απόγειο της δραστηριότητας. Το τζόκινγκ θα βοηθήσει να κατευθύνει την ενέργεια σε μια χρήσιμη κατεύθυνση και να εστιάσει την προσοχή. Αν ανήκετε στους «νυχτερινούς ανθρώπους», πιθανότατα συχνά εργάζεστε ή πηγαίνετε για την επιχείρησή σας πιο κοντά στη νύχτα, ή ακόμα και μετά τα μεσάνυχτα - το βραδινό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να περάσετε χρόνο ακόμα πιο χρήσιμα από το συνηθισμένο.
Φυσικά, όλα τα οφέλη του βραδινού τζόκινγκ θα παραμείνουν μόνο υπό την προϋπόθεση μετά. Θα μιλήσω περισσότερα για αυτό παρακάτω. Εν τω μεταξύ - στο κύριο πράγμα: πώς ακριβώς πρέπει να τρέχετε τα βράδια, ώστε τα αποτελέσματα να μην αργήσουν να έρθουν.
Πρόγραμμα τάξης
Για να προγραμματίσετε τις βραδινές προπονήσεις, μπορείτε να δανειστείτε ένα τραπέζι γενικά: η αρχή δεν είναι διαφορετική. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, για αρχάριους, πιθανότατα, δεν θα είναι εύκολο να κάνετε αμέσως γρήγορο ρυθμό. Ναι, και δεν είναι απαραίτητο - η υγεία είναι πιο σημαντική, σωστά; Η κανονικότητα και η σταδιακή αύξηση του φορτίου θα επιτρέψουν στο σώμα να προσαρμοστεί σε έναν νέο τύπο δραστηριότητας και να μην αναγκάσει το σφάγιο, προσπαθώντας να χάσει επιθετικά βάρος, αλλά αρμονικά, στην πορεία, χτίζοντας μυς.
Υπολογίστε αμέσως το πρόγραμμα προπόνησης για τουλάχιστον δέκα εβδομάδες - και αν ορισμένες κριτικές στο δίκτυο υπόσχονται αξιοσημείωτα αποτελέσματα μετά από ένα μήνα μαθημάτων, μη διστάσετε να πάτε σε τέτοιους ειδικούς ... για τρέξιμο - επειδή λένε ψέματα, ψεύδονται ευθαρσώς και δεν λένε κοκκινίζω. Για να γίνει αισθητή η επίδραση των μαθημάτων στις φωτογραφίες «πριν» και «μετά», θα χρειαστεί τουλάχιστον ενάμιση μήνας και σε προχωρημένες περιπτώσεις ακόμη περισσότερο. Το κύριο πράγμα είναι να μην επιβραδύνετε και να ξέρετε ότι ο στόχος είναι κοντά.
Πρόσεχε!
Ένα σημαντικό σημείο στον προγραμματισμό ενός βραδινού τρεξίματος είναι να φροντίζετε εκ των προτέρων πού θα τρέξετε. Ακόμα κι αν φαίνεται ότι ξέρετε κάποιο μονοπάτι από έξω και μπορείτε να περπατήσετε με κλειστά μάτια, μην ρισκάρετε να τρέξετε αν δεν υπάρχει φωτισμός. Αυτό είναι επικίνδυνο από πολλές απόψεις. Εάν σκοντάψετε πάνω από ένα απαρατήρητο βότσαλο ή μια τυχαία ρίζα, μπορείτε, στην καλύτερη περίπτωση, να κερδίσετε ένα μώλωπα, στη χειρότερη, να σπάσετε κάτι.
Λοιπόν, δεν υπάρχει λόγος να μιλάμε για τον κίνδυνο να σκοντάψουμε σε διάφορες ύποπτες προσωπικότητες σε σκοτεινές γωνιές και σχισμές - εμείς οι ίδιοι γνωρίζουμε και καταλαβαίνουμε τα πάντα. Γεια σου, δρομέας, έχεις μια κλήση; Κι αν το βρω;
Εάν δεν έχετε στο μυαλό σας μια καλά φωτισμένη και αρκετά ασφαλή διαδρομή τρεξίματος, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο.
Φαγητό μετά το τρέξιμο το βράδυ
Ένα άλλο σημαντικό σημείο για τις βραδινές διαδρομές είναι το φαγητό. Η σωστή διατροφή είναι γενικά σημαντική, δεν θα κουραστώ ποτέ να την επαναλαμβάνω, αλλά εδώ η επίδραση της τροφής στην αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους αυξάνεται σημαντικά: πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τι και πώς να φάτε μετά από ένα τρέξιμο (και αν να φας καθόλου), αλλά και τι να φας όλη την ημέρα. Η καθημερινή ρουτίνα και το επίπεδο δραστηριότητας έχουν επίσης σημασία.Σε γενικές γραμμές, προτείνω να ξεκινήσετε με μια αριθμομηχανή πρόσληψης θερμίδων. Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο πρέπει να φάτε, λαμβάνοντας υπόψη το τρέχον και το επιθυμητό βάρος και άλλες παραμέτρους.
Υπάρχουν άλλοι αριθμομηχανές για εσάς:
Άλλες αριθμομηχανές και υπολογιστικά φύλλα.
Έχοντας μάθει το ποσοστό απώλειας βάρους σας, ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού, απλώνοντας τα πιάτα ως εξής:
- πλούσιο πρωινό?
- μέσο μεσημεριανό γεύμα?
- σνακ μισή ώρα πριν την προπόνηση.
- ελαφρύ δείπνο όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τρέξιμο.
Σπεύδω να σε ευχαριστήσω! Μου "Ενεργό μάθημα απώλειας βάρους" είναι ήδη διαθέσιμο σε εσάς οπουδήποτε στον κόσμο όπου υπάρχει Διαδίκτυο. Σε αυτό, αποκάλυψα το κύριο μυστικό της απώλειας βάρους με οποιοδήποτε αριθμό κιλών. Χωρίς δίαιτες, χωρίς νηστεία. Τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ποτέ. Κατεβάστε το μάθημα, αδυνατίστε και απολαύστε τα νέα σας μεγέθη στα καταστήματα ρούχων!
Αυτά για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε την ανάρτησή μου μέχρι το τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Πολλά έχουν ειπωθεί και γραφτεί για τα οφέλη του τρεξίματος. Αυτός είναι ένας από τους πιο οικονομικούς τύπους φορτίου στον σύγχρονο κόσμο. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε κάτι πιο φυσικό από το τρέξιμο. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες μεταξύ των τζόκερ για το πότε είναι καλύτερο να τρέχουν - το πρωί ή το βράδυ. Ας δούμε πόσο χρήσιμο είναι το βραδινό τρέξιμο σε σύγκριση με την πρωινή προπόνηση.
Ποια είναι τα οφέλη του τζόκινγκ το βράδυ;
Το τακτικό τζόκινγκ επιταχύνει τον μεταβολισμό, βοηθά στη διατήρηση των μυών των ποδιών σε καλή φόρμα. Σε μια ώρα στον διάδρομο καίγονται περίπου 500 χιλιοθερμίδες. Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα, τότε το τρέξιμο σας επιτρέπει να χάνετε έως και 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Επιπλέον, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Με τα χρόνια, τα τοιχώματα του «μοτέρ» μας τεντώνονται και ο όγκος αυξάνεται. Έτσι, λόγω της αυξημένης χωρητικότητας, μειώνεται η φθορά της καρδιάς, καθώς πρέπει να κάνει λιγότερες συσπάσεις.
Οι λάτρεις των πρωινών τρεξίματος λένε ότι αυτή την ώρα απολαμβάνουν τον καθαρό αέρα και γεμίζουν τις μπαταρίες τους. Δεν μπορείς να διαφωνήσεις με το πρώτο πλεονέκτημα. Μερικές φορές στις μεγάλες πόλεις το βράδυ δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα για να αναπνεύσετε. Και μόνο το πρωί μπορείς να νιώσεις τον σχετικά καθαρό αέρα.
Όσο για την ενέργεια - συζητήσιμο. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι σύμφωνα με τους βιολογικούς ρυθμούς χωρίζονται στις λεγόμενες κουκουβάγιες και κορυδαλιές. Το τελευταίο, ίσως, είναι ευχάριστο να σηκωθείς πριν ξημερώσει για τρέξιμο. Ωστόσο, για το πρώτο, το τρέξιμο το πρωί είναι βία εναντίον ενός νυσταγμένου σώματος.
Γιατί πρέπει να τρέχετε τα βράδια;
Εκτός από τα γενικά οφέλη, το βραδινό τζόκινγκ ανακουφίζει από το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δυσκολίες στην εργασία, σκάνδαλα σε καταστήματα και μέσα μαζικής μεταφοράς - όλα αυτά εξαντλούν και καταπονούν το νευρικό σύστημα. Στο τέλος της ημέρας νιώθεις σαν στυμμένο λεμόνι. Πώς να φτιάξεις τη διάθεση σε μια τέτοια κατάσταση; Κάποιους γύρους γύρω από το γήπεδο.
Αυτό δεν είναι αστείο. Φυσικά, το να τραβήξετε ένα κουρασμένο σώμα στην τοποθεσία είναι ένα άλλο καθήκον. Όμως, πιστέψτε με, μετά από 10 λεπτά η διάθεση θα βελτιωθεί πολύ. Το θέμα είναι οι ενδορφίνες, οι οποίες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σώμα «νομίζει» ότι αφού ένα άτομο τρέχει, σημαίνει ότι κινδυνεύει. Οι ορμόνες της ευτυχίας -σεροτονίνη και ντοπαμίνη- που εισέρχονται στον εγκέφαλο βοηθούν στην αντιμετώπιση του υπερβολικού στρες. Έτσι οι άνθρωποι παίρνουν περισσότερη ενέργεια από ό,τι θα ένιωθαν το πρωί.
Γιατί είναι καλύτερο να τρέχετε το βράδυ για απώλεια βάρους; Όσον αφορά την ένταση της καύσης θερμίδων, ένα βραδινό τρέξιμο δεν διαφέρει ουσιαστικά από το πρωινό. Γεγονός είναι ότι τρέχοντας 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, καίμε θερμίδες που δεν προλάβαμε να ξοδέψουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τρέχετε το πρωί, η περίσσεια ενέργειας θα πάει σίγουρα στους κάδους, κάτι που δεν θα αντανακλάται με τον καλύτερο τρόπο στην εμφάνιση.
Σπουδαίος:Για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Εάν τρέχετε το βράδυ, τότε το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι δύο ώρες πριν το τρέξιμο.
Πώς να τρέξετε το βράδυ;
Ανεξάρτητα από το χρόνο εκπαίδευσης, θα χρειαστείτε εξοπλισμό:
- αθλητικά παπούτσια με ψηλές σόλες, με φτέρνα που απορροφά τους κραδασμούς και αξιόπιστη στερέωση του ποδιού.
- Φούτερ ή σορτς (ανάλογα με τον καιρό).
- Κοντομάνικη μπλούζα;
- αντιανεμικό (σε κρύο καιρό)?
- μπουκαλι νερο.
Από τον πρόσθετο εξοπλισμό, χρήσιμο είναι ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, το οποίο θα βοηθήσει στην παρακολούθηση του ρυθμού της καρδιάς. Έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το φορτίο. Ένα MP3 player θα είναι χρήσιμο για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας κομμάτια ενώ τρέχετε.
Μπείτε σταδιακά στην προπόνηση. Μην ορίζετε ρεκόρ απόστασης. Την πρώτη μέρα, τρέξτε έναν γύρο, μετά ξεκουραστείτε και τρέξτε ξανά. Κάντε 3-4 κύκλους και επιστρέψτε σπίτι. Μπορείτε να εναλλάξετε το φορτίο με ένα διάλειμμα στο χρόνο: ένα λεπτό τρέξιμο - ένα λεπτό ξεκούρασης. Καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, αυξήστε τον αριθμό των κύκλων και μειώστε την ανάπαυση.
Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε τρέξιμο. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου. Για προθέρμανση, κάντε 10-20 squats ή πηδήξτε με σχοινί.
Τεχνική τρεξίματος το βράδυ
Τζόκινγκ: αυτό θα προσφέρει βέλτιστη ταχύτητα και δεν θα σας επιτρέψει να κουραστείτε εκ των προτέρων. Παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας. Μην σκύβετε ή γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Μην σηκώνετε τους ώμους σας για να μην σπαταλάτε ενέργεια σε περιττές εντάσεις.
Κατά το τρέξιμο, οι εσωτερικές πλευρές των ποδιών πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το κούνημα του σώματος.
Μην ξεχνάτε την αναπνοή. Πρέπει να είναι ομοιόμορφο: εισπνέετε από τη μύτη, εκπνέετε από το στόμα. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας. Με βαρύ φορτίο, αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια συνείδησης. Το να πέφτεις ενώ τρέχεις είναι αμφίβολη απόλαυση.
Πώς να τερματίσετε ένα τρέξιμο;
Το να σταματήσετε απότομα μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι επιβλαβές. Επομένως, πριν από τη γραμμή τερματισμού, μεταβείτε σταδιακά σε ένα γρήγορο βήμα και στη συνέχεια σε ένα κανονικό. Για να ομαλοποιήσετε γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και απότομες εκπνοές.
Όταν ο σφυγμός επανέλθει στο φυσιολογικό, κάντε λίγη προθέρμανση. Τεντώστε τους γοφούς, τους μύες της γάμπας, μερικές στροφές προς τα εμπρός δεν θα είναι επίσης περιττές.
Τα οφέλη του τρεξίματος έχουν αποδειχθεί από την εμπειρία δεκάδων χιλιάδων ανθρώπων και δεν έχει σημασία αν είναι βραδινό ή πρωινό. Μπορείς να τρέχεις κάθε μέρα; Φυσικά, εάν το σώμα αντεπεξέλθει σε ένα τέτοιο φορτίο.
Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε ότι για κάποιους το τζόκινγκ αντενδείκνυται. Πρόκειται για άτομα με κιρσούς, άρρωστες καρδιές, αρθρώσεις, σπονδυλική στήλη, χρόνια πίεση και παχυσαρκία πρώτου σταδίου και άνω. Προσεγγίστε τον αθλητισμό με σύνεση!
Επιλεγμένα Νέα
«Δεν επρόκειτο να κλέψω τίποτα»: Ο Dimash μίλησε για το σκάνδαλο με τον Vitas
Περιεχόμενο:
Τα οφέλη του τζόκινγκ τα βράδια Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να το κάνεις αυτό. Πώς να χτίσετε σωστά μια εκπαιδευτική διαδικασία.
Πολλοί πιστεύουν ότι το βράδυ είναι η καλύτερη ώρα για τζόκινγκ. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, είναι δυνατό να αφαιρέσετε το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ενισχύσετε τον ύπνο, να αυξήσετε την αντοχή και ακόμη και να κάψετε τα περιττά κιλά.
Μετά από μια εργάσιμη μέρα, το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και χαλάρωση, αλλά με τη σωστή οργάνωση, η προπόνηση δεν δημιουργεί επιπλέον προβλήματα. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να παραδοθείτε πλήρως στο τρέξιμο, να μπορέσετε να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις και να πάρετε το αποτέλεσμα. Αλλά για αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρέχετε τα βράδια σωστά, ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσετε αρχικά, ποια σημεία να λάβετε υπόψη και ούτω καθεξής.
Ποιος ο λόγος?
Το βραδινό τζόκινγκ θεωρείται φυσικό και ασφαλές για τον οργανισμό. Επιπλέον, αυτή είναι μια ευκαιρία να αποκτήσετε συναισθηματική απελευθέρωση, να βελτιώσετε την υγεία. Σε αντίθεση με την πρωινή προπόνηση, όταν το σώμα είναι σε ένταση και το καρδιαγγειακό σύστημα δέχεται πολύ άγχος, εδώ το σώμα αντέχει ευκολότερα το φορτίο. Τα βραδινά μαθήματα ενισχύουν την καρδιά, βελτιώνουν τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, συνδέουν ακόμη και μικρά αγγεία και τριχοειδή αγγεία στην εργασία.
Τα οφέλη αυτής της διαδρομής περιλαμβάνουν:
- Αποτελεσματική αφαίρεση της νευρικής έντασης που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το τρέξιμο είναι το καλύτερο «φάρμακο» για να καθαρίσεις τον εγκέφαλο από ξένες σκέψεις. Οι επιστήμονες έχουν επίσης αποδείξει ότι κατά τη διαδικασία του τζόκινγκ απελευθερώνεται ενδορφίνη (η ορμόνη της χαράς). Έτσι, με τη σωστή οργάνωση της προπόνησης, είναι δυνατό να «ξεφύγετε» από νευρικούς κλονισμούς και κατάθλιψη.
- Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων που εμπλέκονται στην εργασία. Ως αποτέλεσμα, η «φαιά ουσία» αντιμετωπίζει καλύτερα τις εργασίες, τα προβλήματα μνήμης εξαφανίζονται.
- Μείωση του περιττού βάρους. Το πρωινό τρέξιμο είναι πιο κατάλληλο για απώλεια βάρους, αλλά το βραδινό τρέξιμο δεν είναι πολύ πίσω σε αυτό το στοιχείο.. Εάν ακολουθείτε αυστηρά το πρόγραμμα, κάνετε τις προπονήσεις μεγάλες και δεν γεμίζετε το στομάχι με τροφές με πολλές θερμίδες, τότε είναι ρεαλιστικό να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα.
- Ενίσχυση της αυτοπειθαρχίας. Αρκετές φορές την εβδομάδα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για τζόκινγκ, για να απομακρυνθείτε από τις συνηθισμένες δουλειές του σπιτιού. Αυτό κάνει ένα άτομο πειθαρχημένο, τον βοηθά να δώσει προτεραιότητα.
- Αύξηση τόνου. Πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο αφαιρεί την τελευταία δύναμη από έναν οργανισμό που κουράζεται μέχρι το βράδυ. Αυτό είναι λάθος. Αρκεί να αφιερώσετε μόνο 15-30 λεπτά για να νιώσετε μια επιπλέον φόρτιση ενέργειας.
- Βελτίωση της ανοσίας. Οι άνθρωποι που τρέχουν τακτικά και ακολουθούν αθλητικό τρόπο ζωής έχουν ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν η ασθένεια ξεπεράσει, τότε ο οργανισμός αντιμετωπίζει τον ιό πιο γρήγορα και χωρίς συνέπειες.
- Μυϊκή ενδυνάμωση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο είναι ένα στοιχείο εκγύμνασης των μυών των ποδιών, χωρίς το οποίο δεν μπορεί κανείς να κάνει στη διαδικασία της προπόνησης.
Ελαττώματα
Θα ήταν άδικο να εξετάσουμε μόνο τα πλεονεκτήματα του βραδινού τρεξίματος, γιατί έχει επίσης μια σειρά από μειονεκτήματα. Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Υπάρχουν αρκετές από αυτές:
- «Κλοπή» προσωπικού χρόνου. Ένα άτομο γυρίζει σπίτι μετά τη δουλειά και αντί να περνάει χρόνο με την οικογένειά του πηγαίνει να τρέξει. Η μέση διάρκεια μιας προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων των προπονητικών στρατοπέδων, είναι 30-60 λεπτά. Αλλά αυτός ο χρόνος θα μπορούσε να αφιερωθεί σε σύζυγο, παιδιά, μητέρα ή άλλα στενά άτομα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί μεταβαίνουν σε πρωινά μαθήματα.
- Υπερβολική κόπωση. Η έκρηξη ενέργειας μετά από ένα τρέξιμο, που αναφέρθηκε παραπάνω, είναι πραγματική. Το πρόβλημα είναι ότι ένα κουρασμένο σώμα είναι δύσκολο να εξαναγκαστεί να προπονηθεί. Εάν πηγαίνετε στην προπόνηση μέσω δύναμης, τότε το μόνο πράγμα που έχετε αρκετή δύναμη το βράδυ είναι να πέσετε στον καναπέ και να αποκοιμηθείτε. Και πάλι αποδεικνύεται ότι συγγενείς και φίλοι έμειναν χωρίς προσοχή.
- Η καταπολέμηση της πείνας. Στην περίπτωση των βραδινών τρεξίματος, πρέπει να αποφασίζετε τακτικά για την ανάγκη να έχετε ένα σνακ. Το στομάχι μετά τη δουλειά είναι άδειο και θέλει φαγητό και ο ιδιοκτήτης τον κάνει να υποφέρει για λίγο.
Ερωτήσεις και απαντήσεις
Όταν οργανώνετε ένα βραδινό τρέξιμο, πρέπει να λύσετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Πού να τρέξεις;Το καλύτερο μέρος για αθλήματα είναι ένα δάσος, λίμνη, στάδιο, πάρκο και άλλα. Η βασική προϋπόθεση είναι να μην υπάρχει πολυσύχναστη κίνηση κοντά. Διαφορετικά, το μόνο που θα λάβει το σώμα είναι μια επιπλέον μερίδα καυσαερίων.
- Ποια πρέπει να είναι η διάρκεια;Δεν είναι απαραίτητο να φορτώσετε το σώμα από την πρώτη κιόλας προπόνηση - αξίζει να το προετοιμάσετε. Για το πρώτο μάθημα αρκούν 10-15 λεπτά τρέξιμο. Κάθε φορά αξίζει να αυξάνεται ο χρόνος. Η μέγιστη διάρκεια είναι 30-35 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, επιτρέπεται να ξεκουραστεί λίγο το σώμα και να κάνει ένα διάλειμμα. Δεν αξίζει να σταματήσετε ταυτόχρονα - αρκεί να πάτε σε γρήγορο ρυθμό.
- Τι ώρα πρέπει να πάτε για τρέξιμο;Το κύριο λάθος των αρχαρίων αθλητών είναι ότι έρχονται σπίτι, τρώνε καλά, βλέπουν τηλεόραση και μόνο μετά από αυτό αρχίζουν να προπονούνται. Αυτή η προσέγγιση είναι λάθος. Το σώμα έχει ήδη χαλαρώσει και το επαναλαμβανόμενο «ξεκίνημά» του είναι μεγάλο πρόβλημα. Η ιδανική επιλογή είναι να επιστρέψετε από τη δουλειά, να πάρετε ένα ελαφρύ σνακ και να τρέξετε 1-1,5 ώρα μετά. Όσο για την ώρα για τρέξιμο, η πιο χρήσιμη ώρα θα είναι από τις 19:00 έως τις 21:00. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα είναι ακόμα αρκετά ενεργό ώστε να δέχεται επιπλέον φορτία.
- Τι είναι καλύτερο να φάτε;Το «βραδινό» φαγητό τις μέρες του τζόκινγκ πρέπει να είναι ελαφρύ και υγιεινό. Ως επιλογή - σαλάτα, ομελέτα στον ατμό, βραστό κρέας (μοσχάρι ή κοτόπουλο). Χρήσιμο για δείπνο και φρούτα - μπανάνες, μήλα και άλλα. Η παρασκευή σπιτικού γιαουρτιού για να ικανοποιήσει την πείνα είναι απλώς ένα συν.
- Αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για προθέρμανση;Εδώ μπορεί να υπάρχει μόνο μία άποψη - χρειάζεται προθέρμανση. Αυτό είναι προϋπόθεση για ένα άτομο που σχεδιάζει να επωφεληθεί από τα μαθήματα και να μην «σπάσει» το σώμα. Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις εδώ - αρκεί μόνο ένα μικρό τέντωμα, σχοινάκι, μασάζ των μυών των ποδιών. Το κύριο καθήκον είναι να ξεκινήσετε τις διαδικασίες παροχής αίματος στις μυϊκές ίνες. Μια εξαιρετική επιλογή είναι να κάνετε μια γρήγορη βόλτα για λίγο για να «ξεκινήσετε» την καρδιά.
- Ποια πρέπει να είναι η αναπνοή;Σε κάθε τρέξιμο, η κύρια εστίαση είναι στη σωστή αναπνοή. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν λαμβάνει ένα φορτίο, το σώμα χρειάζεται μεγάλους όγκους οξυγόνου. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο λάθος είναι η μετάβαση στη στοματική αναπνοή. Φυσικά, η εισπνοή αέρα από τη μύτη (ειδικά στο αρχικό στάδιο) είναι ένα δύσκολο έργο, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για αυτό. Εάν στην αρχή δεν λειτουργήσει, τότε επιτρέπεται να "βοηθήσει" τη μύτη με περιοδική πρόσληψη αέρα από το στόμα, αλλά όχι περισσότερο.
- Πώς να διαπιστώσετε ότι η εκπαίδευση είναι οργανωμένη σωστά;Μετά τις πρώτες τάξεις, μπορεί να εμφανιστεί μυϊκός πόνος - αυτό είναι φυσιολογικό. Εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε το σώμα είναι καλά εκπαιδευμένο ή το ίδιο το μάθημα οργανώθηκε λανθασμένα. Μην φοβάστε τον μυϊκό πόνο - μετά από μερικές προπονήσεις, φεύγει και η υγεία και η καλή διάθεση έρχονται να τον αντικαταστήσουν.
- Ποια πρέπει να είναι η τεχνική;Ένα σημαντικό σημείο είναι να αποφασίσετε για την τεχνική τρεξίματος. Στο αρχικό στάδιο, το τζόκινγκ είναι κατάλληλο, το οποίο μοιάζει με κλασικό αγωνιστικό περίπατο. Τα πλεονεκτήματα αυτής της επιλογής είναι ένα χρήσιμο και ομοιόμορφο φορτίο, βοήθεια στην απώλεια βάρους.
- Θα πρέπει να κάνετε πιο δύσκολο το τρέξιμο;Το σωστό τρέξιμο είναι ευθύ. Δεν πρέπει να συμπληρώνετε την προπόνησή σας με οποιοδήποτε άλμα ή οκλαδόν - αυτό χτυπά την αναπνοή σας και δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά.
- Πώς να βάλετε σωστά τα πόδια σας;Κατά τη διαδικασία της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια έχουν ρυθμιστεί σωστά - πρέπει να προσγειώνονται στην άσφαλτο χωρίς να χτυπούν, όσο πιο απαλά γίνεται. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι όταν λαμβάνετε μεγάλα φορτία, οι αρθρώσεις μπορεί επίσης να υποφέρουν. Σημαντικό σημείο είναι η διάρκεια της επαφής του ποδιού με το έδαφος (αυτό το διάστημα θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερο).
- Πώς να σταματήσετε;Συχνά οι αρχάριοι πέφτουν κυριολεκτικά στο έδαφος μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος. Όπως και να τραβήξετε το σώμα στο έδαφος, απαγορεύεται να σταματήσετε και να καθίσετε. Η καλύτερη επιλογή είναι να μειώσετε σταδιακά τον ρυθμό και να μεταβείτε στο περπάτημα. Είναι πιο εύκολο να ομαλοποιήσετε τον παλμό και να εξαλείψετε την υπερβολική πίεση στον καρδιακό μυ.
Αποτελέσματα
Το βραδινό τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες, να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ και το ανοσοποιητικό σύστημα, να χάσετε βάρος και να φτιάξετε τη διάθεση. Το κύριο πράγμα είναι να διαθέσετε χρόνο, να βρείτε ένα καλό μέρος και να παραδοθείτε πλήρως στην προπόνηση.