Καλημέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου! Σήμερα θα εξετάσουμε το θέμα της απώλειας βάρους και θα καταλάβουμε μόνοι μας πώς να χάσουμε βάρος και τι είναι πολύ σημαντικό χωρίς να βλάψουμε την υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μαζί σας μυστικούς τρόπους για να χάσετε βάρος, καθώς και πραγματικές μεθόδους αποτελεσματικής απώλειας βάρους χωρίς δίαιτα. Ακολουθώντας τις συμβουλές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, θα βελτιώσετε την εμφάνισή σας και, χάρη σε αυτό, θα έχετε σίγουρα ανεβασμένη διάθεση.
Από το άρθρο θα μάθετε:
- πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;
- πώς να χάσω 5 κιλά σε ένα μήνα;
- Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
- πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος.
Καθίστε αναπαυτικά και αποκτήστε τις απαραίτητες γνώσεις σχετικά με το αδυνάτισμα και να θυμάστε ότι ένα άτομο κρίνεται από την εμφάνισή του και επομένως πρέπει πάντα να προσπαθείτε να φαίνεστε 5+.
Λοιπόν, ας πάμε στο άρθρο.
1. Πώς να χάσετε τα περιττά κιλά στο σπίτι - η απώλεια βάρους ως το νόημα της ζωής
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους περιλαμβάνει πολλούς πόντους, όταν ο στόχος είναι να χάσετε γρήγορα 5 κιλά σε μια εβδομάδα και στη συνέχεια να διατηρήσετε το νέο βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και ίσως να το βελτιώσετε.
Υπάρχουν πολλές εξαιρετικά αποτελεσματικές δίαιτες express που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος σε 30 ημέρες, 10 ή ακόμα και σε μια εβδομάδα. Αλλά αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο στην αργή, συστηματική απώλεια βάρους με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με λίγες μέρες; Ναι σίγουρα. Το μόνο ερώτημα είναι πόσο γρήγορα θα επανέλθουν τα περιττά κιλά.
Για υγιή απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να συντονιστείτε σωστά ψυχολογικά σε αυτό. Αυτό θα σημαίνει ότι το σώμα είναι πραγματικά έτοιμο να αποχωριστεί τη «σκληρή δουλειά που τρώγεται και εκκολάπτεται» και δεν θα αντισταθεί, κάτι που θα κάνει τα κιλά, έστω και σταδιακά, να λιώσουν. Μια τέτοια προετοιμασία περιλαμβάνει:
- καλή διάθεση(δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα με τη βία, αλλά δείτε ξεκάθαρα ποιο θα είναι το αποτέλεσμα στο τέλος και τι να προσπαθήσετε).
- τόνος (πρέπει να είστε δραστήριοι και ακόμα κι αν ο τρόπος για να χάσετε βάρος περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής, αφού το ολοκληρώσετε, δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε στον καναπέ μέχρι την επόμενη προπόνηση).
- ύπνος (το σώμα πρέπει να είναι σε θέση να ανακτήσει μέσα σε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου).
- ψυχαγωγία (διαποτίστε τη ζωή σας με φωτεινά γεγονότα και συναισθήματα και τότε δεν θα έχετε χρόνο να σκέφτεστε συνεχώς πώς να χάσετε βάρος).
- κατά του στρες (δεν πρέπει να ξεκινήσετε τη δύσκολη ανάβαση σε ένα ιδανικό σώμα σε δύσκολες περιόδους της ζωής, αυτό θα σας στερήσει όλους τους παραπάνω βαθμούς).
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η απουσία τουλάχιστον ενός κομματιού του παζλ καθιστά την εικόνα ημιτελή. Πρέπει να τηρούνται όλες οι αρχές:
2. Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα - η πραγματική ιστορία της απώλειας βάρους της Anna Sologub + μυστική δίαιτα
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;Εξαρτάται από το τι σημαίνει. Εάν τα σχέδιά σας είναι να φάτε γρήγορο φαγητό και να επιδοθείτε σε «καλούδια», τότε δεν πρέπει καν να δοκιμάσετε. Ακόμη και με έντονη προπόνηση, μια τέτοια διατροφή δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Αλλά αν αντικαταστήσετε μια τόσο βαριά λέξη, που αφαιρεί όλη την ηθική σας δύναμη, με τη λέξη "δίαιτα", τότε το πρόβλημα του πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά δεν γίνεται τόσο οδυνηρό.
Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να αλλάξετε την προσέγγισή σας στη διατροφή. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά θα σας δώσει επίσης πολλές χρήσιμες συνήθειες, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, σχηματίζονται σε μόλις 21 ημέρες. Για να χάσουμε βάρος, η τήρηση ορισμένων κανόνων θα μας βοηθήσει:
- Διόρθωση διατροφής χωρίς ακραία μείωση δίαιτας: παρακολουθεί την ποιότητα των τροφίμων, εξισορροπήστε τη διατροφή σύμφωνα με τα μικροστοιχεία που εισέρχονται στο σώμα. Μην επιδοθείτε σε μεγάλες μερίδες. Μια καλή μέθοδος: σταδιακή εισαγωγή κανόνων, και είναι καλύτερα αν ακούγονται σε καταφατική μορφή. Για παράδειγμα, όχι «απαγόρευση των γλυκών», αλλά «αντικατάσταση των γλυκών ζαχαροπλαστικής με φυσικά». Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε «τρώτε 5 φρέσκα φρούτα/λαχανικά την ημέρα». Ένα τέτοιο σύστημα θα δείξει ξεκάθαρα πώς να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτες - η διαδικασία θα ξεκινήσει φυσικά.
- Καθαρισμός του σώματος από τις τοξίνες. Οι ημέρες αποτοξίνωσης που χρησιμοποιούν μονο-δίαιτες αντικαθίστανται από εντεροροφητικά φάρμακα που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε τις τοξίνες.
- Και, το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να χάσετε βάρος είναι, φυσικά, καταναλώνουν λιγότερη τροφή από την ενέργεια που δαπανάται. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις αυτό το είδος μαθηματικών. Πολλοί διαδικτυακοί πόροι προσφέρουν θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων και την ημερήσια πρόσληψη.
Η ιστορία απώλειας βάρους της Anna Sologub
Πριν συντάξω τη μέθοδο απώλειας βάρους μου, δοκίμασα πολλές συμβουλές και αγόρασα διάφορα προϊόντα και φάρμακα για την απώλεια βάρους, τα οποία τελικά αποδείχθηκαν πολύ επιβλαβή για την υγεία.
Αφού ξόδεψα πολλά χρήματα και χρόνο, κατάλαβα ότι όλο αυτό δεν μου έφερε το επιθυμητό αποτέλεσμα! Και χάρη σε κάθε είδους αυστηρές δίαιτες, συνειδητοποίησα ότι ήταν απαραίτητο να αλλάξω την προσέγγισή μου. Μελέτησα πολλά άρθρα για την απώλεια βάρους, αγόρασα μαθήματα επί πληρωμή, διάβασα δωρεάν και στο τέλος αποφάσισα να προσπαθήσω να αναπτύξω τη δική μου μέθοδο χωρίς δίαιτα, γιατί μερικές φορές είναι τόσο ωραίο να απολαμβάνεις γλυκά.
Έχοντας μελετήσει την τεχνική πάνω μου, όλοι οι συγγενείς και οι φίλοι μου παρατήρησαν θετικές αλλαγές στην εμφάνισή μου τις πρώτες κιόλας εβδομάδες! Έχοντας μοιραστεί τις γνώσεις τους για την απώλεια βάρους με τους φίλους τους, αποφάσισαν επίσης να χάσουν τα περιττά κιλά. Και... Ω, θαύμα! Τα κατάφεραν!). Μπορώ να πω για τον εαυτό μου ότι χάρη στην τεχνική μου έχασε ανώδυνα 19 κιλά μέσα σε 3 εβδομάδες. και φυσικά το προτείνω στους φίλους και την οικογένειά μου που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς προβλήματα!
Το αποκορύφωμα της διατροφής μου ήταν το μότο:
Αν θέλετε να φάτε, φάτε ένα μήλο! Αν δεν θέλεις μήλο, σημαίνει ότι δεν πεινάς!)
Επιτρέψτε μου να σας πω εν συντομία για τη μυστική μου δίαιτα. Χάρη σε αυτήν, η ερώτηση "Πώς να χάσω 5 κιλά σε ένα μήνα;" θα αφαιρεθεί, καθώς θα έχετε την ευκαιρία να χάσετε 10 κιλά ή περισσότερα, ανάλογα με τη θέληση και την επιθυμία σας.
Μυστική δίαιτα:
- Πλήρως απόρριψη: τηγανητά, καπνιστά κρέατα, σοκολάτα, φυσικά, αλκοόλ, προϊόντα από αλεύρι, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού.Επιτρέπεται η κατανάλωση ψωμιού σίκαλης με μέτρο.
- Άσε τη ζάχαρη. Εξάλλου, επιβραδύνει τη διαδικασία της σπατάλης ενέργειας και συσσωρεύεται στο σώμα μας, ειδικά στα πλάγια. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι. Και αντικαταστήστε τα γλυκά με τσάι με αποξηραμένα φρούτα.
- Καταναλώνωπερισσότερο γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα κεφίρ.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, η περιεκτικότητά του είναι μεγαλύτερη σε λαχανικά, πίτουρο, αλλά και σε φρούτα.
- Καταναλώστε περισσότερο λαχανικά, εξαιρουμένου ενός λαχανικού - πατάτας, μιας και είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν! Εστιάστε τα λαχανικά σας σε εκείνα τα τρόφιμα που βρίσκετε πιο ευχάριστα εκτός από τις πατάτες, όπως τα καρότα ή τα παντζάρια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τις πατάτες, τότε μειώστε σημαντικά την κατανάλωσή τους.
- Καταναλώστε περισσότερο πρωτεΐνες. Αυτά είναι το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστώ επίσης ανεπιφύλακτα να έχετε τυρί κότατζ με φρούτα ή κεφίρ για δείπνο το βράδυ.
- Φάε περισσότερο μήλα! Σίγουρα βελτιώνουν τη μεταβολική διαδικασία στο σώμα σας.
- Σε μορφή ποτών, θα συνιστούσα πίνοντας πράσινο τσάι με τζίντζερ, και μπορείτε επίσης να προσθέσετε κανέλα. Όπως γνωρίζετε, η κανέλα επηρεάζει επίσης τη θετική μεταβολική διαδικασία στο σώμα. Και το τζίντζερ προάγει τη διάσπαση των λιπών και την ταχεία απώλεια βάρους.
- Επικεντρωνομαι σε υγιή ύπνοκαι πήγαινε για ύπνο νωρίς. Κατά προτίμηση 22:00 - 23:00 - η ιδανική ώρα για ύπνο και σίγουρα δεν θα θέλετε να φάτε το βράδυ.
Σημαντικό σημείο!
Μην τρώτε το βράδυ. Τρώτε φρούτα ή πιείτε κεφίρ 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Αν δεν έχετε χρόνο να κάνετε τις ασκήσεις, κάντε έμφαση στο περπάτημα, αρκετές φορές την εβδομάδα, αρνηθείτε να ταξιδέψετε με μεταφορικό μέσο και περπατήστε στο σπίτι.
Εδώ είναι τα κύρια σημεία που θα ήθελα να επισημάνω για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Θυμάμαι!
Η ξαφνική απώλεια βάρους δεν θα οδηγήσει σε τίποτα στο μέλλον. Όταν αποφασίσετε να χάσετε βάρος σοβαρά και μόνιμα, προσέξτε τι τρώτε στη διατροφή σας.
Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος; Δημιουργήστε ένα νόστιμο μενού και γεμίστε το με ποικιλία, επιτρέποντάς σας να μην τρώτε υπερβολικά και παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια. Αρχικά, αξίζει να συζητήσετε πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος:
- Θρέψησυχνά ραντεβού σε μικρές μερίδες;
- Σνακ- τα σωστά σνακ μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος θα σας προστατεύσουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Απαλοί τρόποι μαγειρέματος: μαγείρεμα στον ατμό, βράσιμο, ψήσιμο ή ψήσιμο στη σχάρα.
- Ενάμιση με δύο λίτρα νερό καθημερινά;
- Ποικιλία στο μενού: κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει όλες τις ομάδες τροφίμων: δημητριακά - ένα αποτελεσματικό συστατικό για την απώλεια βάρους, γάλα, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, βότανα. Το ψάρι δεν είναι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και πηγή ωμέγα-3 οξέων, λιπών (συνιστάται να αντικαταστήσετε τα ζωικά λίπη με φυτικά), να αντικαταστήσετε τα «βλαβερά» γλυκά με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μέλι κ.λπ.
- Μειώστε την πρόσληψη αλατιούώστε να μην κατακρατεί υγρό στο σώμα.
Τραπέζι 1.
Αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε πραγματικά βάρος, να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
4. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Πολλοί άνδρες και γυναίκες, ειδικά καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, ανησυχούν για το πόσες θερμίδες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να αναγκάσουν τον εαυτό τους να χάσει βάρος. Απλοί υπολογισμοί μας οδηγούν στο συμπέρασμα ότι το κύριο πράγμα είναι να ξοδεύετε καθημερινά περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνετε από το φαγητό.
Αρκετά συμβαίνουν μειώστε τη διατροφή σας κατά 300 kcal. Αυτή είναι μια μπάρα σοκολάτας ή ένα τσουρέκι που θέλουν να απολαύσουν όσοι έχουν περιττά κιλά. Αυτή η σχεδόν ανεπαίσθητη μείωση της δίαιτας θα σας επιτρέψει να χάσετε έως και 1 κιλό την εβδομάδα.
Αυτό συνεπάγεται τη λύση της εξίσωσης: το αποτέλεσμα αυτού του καθεστώτος σε ένα μήνα θα είναι μείον 3-4 κιλά.
5. Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος - οδηγίες βήμα προς βήμα + παραδείγματα σωστών κινήτρων
Η έλλειψη κινήτρων δεν σας επιτρέπει να πλησιάσετε τον στόχο που θέλετε και πώς να χάσετε βάρος εάν η προσωπική σας επιθυμία δεν έχει γίνει ακόμη στόχος, αλλά παραμένει μια αόριστη επιθυμία, χωρίς ιδιαιτερότητες. Ο στόχος πρέπει να είναι εφικτός και να έχει σαφή προθεσμία.Να είστε επίσης αντικειμενικά μετρήσιμοι, ώστε να είναι γενικά δυνατό να κατανοήσετε την τοποθεσία σας σε σχέση με αυτόν τον στόχο.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο σκέφτεται πώς να χάσει βάρος σε ένα μήνα, τότε είναι καλύτερο να καταρτίσει ένα σαφές σχέδιο δράσης (απλώς το σκεπτικό "θέλω να χάσω βάρος" ακούγεται αφηρημένο και ασαφές, αλλά “20 push-ups και 30 squats κάθε μέρα”- ήδη αρκετά συγκεκριμένο), καθορίστε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και ορίστε μια προθεσμία. Τότε το μόνο που μένει είναι απλά να λύσουμε το έργο, πλησιάζοντας στην επιτυχία.
Το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το κίνητρο του ατόμου που χάνει βάρος. Ορίστε λοιπόν παραδείγματα σωστών κινήτρων που θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτό που θέλετε:
- Επικεντρωθείτε στα ρούχα . Το πιο απλό, είναι επίσης ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Όλοι θέλουν να δείχνουν καλά και τα ρούχα είναι μια καλή βοήθεια σε αυτό. Είναι τόσο ωραίο όταν δεν υπάρχει πρόβλημα με την «τοποθέτηση» στα ρούχα.
- Εστίαση στη διατροφή . Έχουν διατυπωθεί και αναπτυχθεί μια μεγάλη ποικιλία από θεωρίες για τη διατροφή· το μόνο που μένει είναι να επιλέξετε αυτή που σας αρέσει.
- Έμφαση στο περιβάλλον . Οι απίστευτες ιστορίες απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένα καλό παράδειγμα ή μπορεί να σας αποθαρρύνουν εντελώς από το να συνεχίσετε να ασκείτε το σώμα σας εάν τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά.
- Επικεντρωθείτε στον τρόπο ζωής . Από την αρχή, θα πρέπει να εστιάσετε σε συνεχείς αλλαγές: να απαλλαγείτε από τα κακά στερεότυπα και να εισάγετε νέα, χρήσιμα μοτίβα και συνήθειες. Εξάλλου, αυτό διαρκεί μόνο 3 εβδομάδες.
- Εστίαση στη Σκέψη . Είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τη στάση σας απέναντι στην κατάσταση στο σύνολό της. Καταλάβετε γιατί όλες οι σκέψεις είναι μόνο για το πώς να χάσετε βάρος , και γενικά πόσο απαραίτητη είναι αυτή η απώλεια βάρους. Ίσως είναι ο φόβος του βαριού και μακροχρόνιου «αυτο-βασανισμού» στα μηχανήματα άσκησης και το άγευστο, πενιχρό φαγητό που εμποδίζει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστεί να χάσετε μερικά κιλά.
- Εστίαση στην υγεία . Διατήρηση του τόνου, ενδυνάμωση μυών και συνδέσμων, προπόνηση δύναμης και αντοχής - αυτό δεν είναι το κλειδί για τη διατήρηση της νεότητας, της ομορφιάς και της υγείας;!
- Εστίαση στα κίνητρα . Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος χωρίς εξαναγκασμό; Επιλέξτε ένα κίνητρο: μπείτε σε ένα φόρεμα, να είστε υγιείς, ανταποδώστε τη θαυμαστική ματιά του συζύγου σας - ό,τι κι αν είναι. Κάθε φορά που ο εσωτερικός σας δαίμονας προσπαθεί να σας παρασύρει, επιστρέψτε νοερά σε αυτό το ερέθισμα και μετρήστε μέχρι το 20.
6. Ασκήσεις για να χάσετε το περιττό βάρος
Η απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος πραγματοποιείται με εντελώς διαφορετικούς τρόπους και, κατά κανόνα, εξαρτώνται από την οικονομική διαθεσιμότητα και τις προσωπικές προτιμήσεις. Μπορείτε να επισκεφθείτε Γυμναστήριοή πισίνεςπού να σπουδάσουν ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.
Μπορείτε να εγγραφείτε για χορευτικό τμήμα, capoeiraκτλ. Όταν όμως για διάφορους λόγους όλα αυτά δεν είναι κατάλληλα, πρέπει να σκεφτείτε τι να κάνετε για να χάσετε βάρος. Το πιο παραγωγικό θα είναι μάλλον τρέξιμοΚαι ασκήσεις με fitball(το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από έτοιμα συγκροτήματα).
Δίνει καλά αποτελέσματα στρίβοντας ένα τσέρκι. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κλασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη ή μόνο το δικό σας βάρος. Αυτό κάμψεις, καταλήψεις, έλξεις, και επίσης ανατροπές. Ολοκληρώστε το μάθημα τέντωμα.
7. 5 πραγματικές μέθοδοι απώλειας βάρους + μυστικά αδυνατίσματος των σταρ
Τα αστέρια σας λένε πώς να χάσετε βάρος σωστά:
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να φτιάξετε μερικά θετικές αλλαγέςστη ζωή σου:
- Σοβαρά να περιοριστεί στην επιλογή των προϊόντωνθρέψη;
- Να πίνεις πολύ νερό;
- Ενεργοποίηση εντατικής καθημερινή σωματική δραστηριότητα(σε μόλις μισή ώρα μπορείτε να κάψετε περίπου 300 kcal).
- Σχετικά με τα σνακανάμεσα στα κύρια γεύματα μην ξεχάσεις(τα φρούτα και οι μπάρες δημητριακών είναι κατάλληλες).
- ΚΑΙ κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες(έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος λιγότερο από 8 ώρες αθροίζει 2 κιλά).
Κάνοντας αυτές τις απλές διαδικασίες κάθε μέρα, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσετε και το σώμα και την υγεία σας!
συμπέρασμα
Έτσι έχουμε συζητήσει το ερώτημα: «πώς να χάσετε βάρος». Αγαπητοί φίλοι, να θυμάστε ότι το σώμα δίνεται από τη φύση και είναι ένας Ναός για την Ψυχή σας. Επομένως, να το προσέχετε και να μην το βεβηλώνετε, να είστε πάντα σε φόρμα και σε ανεβασμένη διάθεση!
Και εν κατακλείδι, θα ήθελα να δώσω ένα σύντομο βίντεο για προβολή, το οποίο συζητά 5 κανόνες για την απώλεια βάρους :
Κάθε κορίτσι θέλει να φαίνεται αδύνατο και όμορφο, αλλά μόνο λίγα μπορούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής.
Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με το χορό ή την αερόμπικ ή δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφιερώνετε 20-30 λεπτά την ημέρα παίζοντας αθλήματα.
Πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και θα σας ενθουσιάσει με καλή υγεία και εξαιρετική εμφάνιση.
Εδώ θα βρείτε ένα πρακτικό σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και επίσης θα σας προστατεύσει από ζημιές και τραυματισμούς.
Πρέπει να το ξεκινήσετε από πάνω προς τα κάτω, προχωρώντας σταδιακά από το ζέσταμα του λαιμού, των ώμων και των χεριών στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.
Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθείτε, δεν πειράζει. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε άρθρωση. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Δουλέψτε όλα τα μέρη του σώματος με αυτόν τον τρόπο.
Τότε θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, ζεστάνετε το πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά και τη μύτη σας με αυτά. Στη συνέχεια, τρίψτε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια με ζεστές παλάμες.
Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους
Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας έναν προς έναν ή μπορείτε να τους περιστρέψετε ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ίσια, τα χέρια συλλέγονται σαν να βρίσκονται σε στήριγμα (για παράδειγμα, αν ακουμπάτε σε τραπέζι ή μηχανή) - έτσι οι μύες των χεριών θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, περιστρέφουμε τα χέρια μας, σφιγμένα σε γροθιές.
Προθέρμανση για την πλάτη
Ορθώσου. Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε στροφές, το μέρος του κορμού που βρίσκεται κάτω από τη μέση, καθώς και τα πόδια σας, πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο και να μην κινούνται.
Κατά τη συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να τεντώνονται. Να κοιτάτε πάντα ευθεία, ανεξάρτητα από την πλευρά που στρίβετε. Κάνετε αυτό για 20-30 στροφές.
Με την επόμενη άσκηση, θα φέρουμε το κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, σε ετοιμότητα μάχης. Ορθώσου. Αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλαμβάνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Από έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός πυγμάχου στο ρινγκ, αποφεύγοντας τα χτυπήματα του αντιπάλου του. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.
Ζέσταμα ποδιών
Τα πόδια ζεσταίνονται ως εξής: βάλτε το δάχτυλο στο πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σταθείτε στα δάχτυλα των δύο ποδιών, σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.
Για να κάνετε την πρόκληση πιο προκλητική και το ζέσταμα πιο αποτελεσματικό, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας λυγισμένα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
Βίντεο με θέμα: "Ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα πριν από οποιαδήποτε προπόνηση"
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Έτσι, η προθέρμανση τελείωσε και ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις. Παρακάτω είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Αφαιρούμε γρήγορα και σωστά τα πλαϊνά και την κοιλιά στο σπίτι.
Θέλετε έναν όμορφο και τονωμένο πισινό; Δείτε μια αποτελεσματική τεχνική.
γυναικεια υγεια..html
Τόνωση των γλουτών
- Στατικές καταλήψεις.Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Όταν στέκεστε, λυγίστε τα γόνατά σας. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να βάλετε ένα φλιτζάνι στο πόδι σας και να μην φοβάστε ότι θα πέσει (δηλαδή, μια γωνία περίπου 90 μοιρών). Παγώστε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τακτικές καταλήψεις.Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την επίτευξη ενός λεπτού γλουτού με τονισμένους γλουτούς. Είναι καλύτερα να εκτελείτε καταλήψεις σε πολλές προσεγγίσεις 20-50 φορές.
- Πηδώντας.Καθίστε οκλαδόν. Πηδήξτε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. 20 τέτοιες επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
Κάνοντας τα πόδια σας λεπτά
- Μείωση και επέκταση των ποδιών.Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Φέρτε τα ανασηκωμένα πόδια σας μαζί και απλώστε τα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
- Squats από γονατιστή σχάρα.Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ γονατίζετε. Τώρα καθίστε σε κάθε γλουτό με τη σειρά, γέρνοντας το σώμα σας στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση γρήγορα για να μην χάσετε την ισορροπία σας.
- Σούμο καταλήψεις.Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν αργά για να νιώσετε τους μύες και στους δύο μηρούς να λειτουργούν. Μείνετε στη θέση μισού squat για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
- Κουνήστε τα πόδια σας.Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντάς το προς τα εμπρός. Με το ίσιο πάνω πόδι σας, σηκώστε με μεγάλο πλάτος, προσπαθώντας να κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται. Στη συνέχεια, κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε και να αυξήσετε το σχήμα των εσωτερικών μηρών.
Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις με μια ελαστική ταινία, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας:
Δημιουργήστε μια επίπεδη κοιλιά
- Κραντσάκια.Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τα γόνατά σας με το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην σφίξετε το λαιμό σας. Για να απλοποιήσετε την άσκηση (εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την επιλογή), κάντε μικρές ανυψώσεις: το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
- Στρίψιμο με περιστροφή.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα προσπαθήστε να στρίψετε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το γόνατο του απέναντι ποδιού.
- Σηκώνοντας τα πόδια.Δεν αφήνουμε την αρχική θέση των προηγούμενων ασκήσεων. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ανυψωμένη θέση περισσότερο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κουνάτε τα πόδια σας πάνω-κάτω με ένα μικρό πλάτος ή να κάνετε «ψαλίδι».
- Μια πιο περίπλοκη εκδοχή ανύψωσης ποδιών.Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε και τα πόδια σας πολύ αργά - αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο τους κοιλιακούς σας μύες. Δοκιμάστε επίσης να κουνάτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη και να τα επαναφέρετε σε κάθετη θέση. Η άσκηση καθαρίζει καλά το στομάχι και τα πλευρά.
Εάν οι παραπάνω ασκήσεις δεν είναι αρκετές για εσάς, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
Δυναμώστε την πλάτη σας και κάντε την χαριτωμένη
№1. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα γόνατά σου. Στη συνέχεια σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε την, προσπαθώντας να μείνετε στην ανυψωμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια που στέκονται στο πάτωμα μπορεί να σηκωθεί ή να τοποθετηθεί στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.
№2. Από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και μετά σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε το έτσι ώστε οι γοφοί σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
Τώρα τεντώστε ακολουθώντας τα σηκωμένα χέρια σας, προσπαθώντας να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ακολουθώντας αυτή τη σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.
№3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε αυτό 30-40 φορές.
Τραβήξτε ψηλά τα χέρια σας
- Κάμψεις.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Όμως, σε αντίθεση με τη στάση του άντρα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 10 push-ups.
- Push-ups πάγκου.Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή την άκρη ενός καναπέ. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του και βάλτε τα χέρια σας πάνω του. Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και να χαλαρώσουν. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει σχεδόν να αγγίξετε τον πισινό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές.
- Στατική άσκηση.Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επιταχύνετε τα αποτελέσματα με σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντικό συστατικό της διαδικασίας απώλειας βάρους από τη σωματική δραστηριότητα. Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται από το τι και σε ποιους όγκους τρώτε, οπότε αν θέλετε η αντανάκλαση στον καθρέφτη να αρχίσει να σας ευχαριστεί, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές.
Διατηρήστε έλλειμμα θερμίδων
(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος, kg*9,6)-(ηλικία*4,7))*συντελεστής δραστηριότητας
Αυτός ο συντελεστής είναι:
- 1.2 για άτομο που δεν ασκείται
- 1,38 - από 1 έως 3 αθλήματα την εβδομάδα
- 1,55 - από 3 έως 5 μαθήματα
- 1,73 - περισσότερες από 5 προπονήσεις
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε 400-500 από τον αριθμό που προκύπτει.
Παράδειγμα: ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικία 25 ετών, συντελεστής δραστηριότητας 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Αφαιρούμε 500 και αποδεικνύεται ότι για ασφαλή απώλεια βάρους με τέτοιες εισροές, πρέπει να καταναλώνετε 1617 θερμίδες την ημέρα. Φυσικά, είναι αδύνατο να υπολογίσετε τα πάντα μέχρι τις θερμίδες, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε ακριβή μέτρηση.
Συμμορφωθείτε με τα πρότυπα BZHU
Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 30-40% των συνολικών θερμίδων, τα λίπη το 15-20%, και οι υδατάνθρακες το 30-40%. Προσπαθήστε να τρώτε φαγητό που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες το πρωί ή το μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ προτιμήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές.
Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- Κοτόπουλο, άπαχο κρέας
- τυρί κότατζ
- Αμύγδαλο
- Προϊόντα σόγιας (π.χ. κρέας σόγιας, τόφου).
Αποφύγετε τις «κακές» τροφές
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, τη γλυκιά σόδα και τους συσκευασμένους χυμούς, τη μαγιονέζα, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το γνωρίζουν αυτό, λίγοι άνθρωποι ακολουθούν ευσυνείδητα αυτήν την αρχή και, ως εκ τούτου, συνεχίζουν να κουβαλούν τα μισητά κιλά.
Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μια εναλλακτική λύση σε σχεδόν όλα τα επιβλαβή. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο στο τσάι αντί για ζάχαρη και μια σαλάτα ντυμένη με ελληνικό γιαούρτι δεν θα είναι λιγότερο νόστιμη από μια σαλάτα με μαγιονέζα.
Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα
Το να τρώτε σπάνια οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, επομένως για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, πρέπει να τρώτε συχνά χωρίς να υπερβαίνετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε.
Μην παρασυρθείτε με τις μονο-δίαιτες
Οι συνέπειες της μονο-δίαιτας μπορεί να είναι πολύ αρνητικές. Στην καλύτερη περίπτωση, πρόκειται για μείωση του μεταβολικού ρυθμού και επιστροφή σε προηγούμενους (αν όχι μεγαλύτερους) όγκους μετά το τέλος της δίαιτας.
συμπέρασμα
- Να θυμάστε ότι απώλεια βάρους = τακτική άσκηση + σωστή διατροφή. Μην παραμελείτε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής, αλλά ως αποτέλεσμα αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
- Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να αφιερώσετε αποκλειστικά στις προπονήσεις στο σπίτι. Μην τα καθυστερείτε ή τα επαναπρογραμματίζετε σε καμία περίπτωση - το αποτέλεσμα είναι αδύνατο χωρίς κανονικότητα.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην περιμένετε αποτελέσματα «7 κιλά σε μια εβδομάδα».
- Θυμηθείτε τα κίνητρά σας και μην αφήνετε τους άλλους να σας παρασύρουν από το «αληθινό μονοπάτι». Μην ακούτε την πειθώ των «φροντιστών» φίλων που σας διαβεβαιώνουν ότι η σοκολάτα ή τα μπισκότα δεν θα κάνουν τίποτα.
- Τραβήξτε φωτογραφίες πιο συχνά και, αν έχετε εργαστεί ειλικρινά με τον εαυτό σας, μετά από λίγο θα αρχίσετε να παρατηρείτε ευχαρίστως αλλαγές.
βίντεο
Βίντεο με θέμα: "Εκπαίδευση για την καύση λίπους. Γυμναστική στο σπίτι"
Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι οι καλύτεροι βοηθοί στη δημιουργία μιας ιδανικής σιλουέτας.
Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε από το καθημερινό σας μενού τροφές που όχι μόνο προκαλούν υπερβολική αύξηση βάρους, αλλά και επιβραδύνουν σημαντικά τις μεταβολικές διεργασίες.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
- Γλυκά και ανθρακούχα ποτά.
- Αλκοόλ;
- Λιπαρά προϊόντα κρέατος?
- Αμυλώδη λαχανικά;
- Ασπρο ψωμί;
- Αρτοσκευάσματα βουτύρου?
- Σάλτσες από κατάστημα?
- Λουκάνικα προϊόντα?
- Πολύ λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικό γάλα.
Πιθανή δίαιτα
- Πλιγούρι γάλακτος χωρίς πρόσθετα, σούπα λαχανικών, κατσαρόλα με τυρί κότατζ χωρίς ζάχαρη, κοτόπουλο στο φούρνο και πατάτες.
- Ομελέτα λαχανικών, σούπα χυλοπίτες με ένα κομμάτι κοτόπουλο, κατσαρόλα με λάχανο, άπαχες κοτολέτες ψαριού.
- Κουάκερ από κεχρί χωρίς ζάχαρη, ψημένο φαγόπυρο με άσπρο ψάρι, ψημένο τυρί κότατζ, τεμπέλικα ρολά λάχανου.
- Κουάκερ με τυρόπηγμα και κεχρί, σούπα ρυζιού με κομμάτια καλαμάρι και μια χούφτα αρακά, κατσαρόλα για τυρόπηγμα χωρίς ζάχαρη, κοτολέτες ψαριού.
- Χυλός κριθαριού, βραστό κομμάτι κρέας και λαχανικά, μπάμπκα ρυζιού με μήλα χωρίς ζάχαρη, κοτολέτες κοτόπουλου και θρυμματισμένος χυλός φαγόπυρου.
- Αρκετά αυγά ποσέ, σούπα σπανάκι και κεφτέ, τυρί κότατζ και κέικ πορτοκαλιού, πράσινα λαχανικά και καρότο στιφάδο.
- Τραγανά cheesecakes, σούπα λαχανικών, κατσαρόλα με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, κολοκυθάκια γεμιστά.
Η ενεργή πλευρά της δίαιτας απώλειας βάρους
Ένα απλό σετ ασκήσεων και δίαιτας θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη σιλουέτα σας σε 2-3 μήνες.
Προετοιμασία για σωματική άσκηση:
- Πρέπει να τρώτε κάθε μέρα σε καθορισμένη ώρα. Δεν πρέπει να υπάρχει πολύ φαγητό στο πιάτο, έτσι ώστε τα γεύματα να λαμβάνονται κάθε 2 ή 3 ώρες.
- Χρειάζεται να φάτε μόνο φαγητό που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να γράψετε σε ένα τετράδιο όλα όσα φαγώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διευκολύνει τον έλεγχο της διατροφής σας.
- Πρέπει να πίνετε αρκετά λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Θα πρέπει πάντα να παίρνετε μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι καθαρό νερό για μια βόλτα.
- Για οπτικό κίνητρο, μπορείτε πάντα να έχετε αθλητικά ρούχα και εξοπλισμό μπροστά στα μάτια σας.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Αρχικά, μπορείτε να περάσετε με έναν σύντομο περίπατο. Κάθε μέρα πρέπει να αυξάνεις τον χρόνο περπατήματος. Μπορείτε να ασκηθείτε πολλές φορές την ημέρα σε μια ειδική πίστα με χαμηλή ένταση.
Μετά από μερικές μέρες, μπορείτε να αντικαταστήσετε το περπάτημα με το ποδήλατο και να προσθέσετε δραστηριότητες με σχοινάκι ή τσέρκι.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις, κατανέμοντας το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο της προπόνησης. Squats, push-ups, ασκήσεις κοιλιακών, ανύψωση αλτήρων - όλα αυτά είναι ιδανικά για αυτό το στάδιο.
Οι διατάσεις μπορούν να ονομαστούν σημαντικό συστατικό των ασκήσεων. Συνιστάται να εκτελούνται μετά από βασικές ασκήσεις. Οι διατάσεις για όλους τους τύπους μυών πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά.
Πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά τον σφυγμό σας: δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλός ή υψηλός. Μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο: (200-Y) x80/100= Z. Y είναι η ηλικία του ατόμου.
Πρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές βάρους σας μία φορά την εβδομάδα και να καταγράφετε τους δείκτες στο ημερολόγιό σας.
συμπέρασμα
Μια δίαιτα με σωματική άσκηση είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, καθώς ένα τέτοιο σύμπλεγμα λύνει πολλά προβλήματα: μειώνει το βάρος, συσφίγγει τους μύες και βελτιώνει τη διάθεση. Ίσως η απώλεια βάρους να μην είναι αισθητή αμέσως, αλλά το σώμα θα γίνει ελαστικό και τονωμένο μέσα σε μια εβδομάδα. Η τακτική άσκηση ανακουφίζει από το στρες και προσθέτει δύναμη σε ολόκληρο το σώμα.
Επιλογή βίντεο για το θέμα του άρθρου
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ενώ κάνετε δίαιτα, το σώμα σας εξαντλείται, ενώ χάνετε βάρος, το δέρμα σας γίνεται χειρότερο, λιγότερο ελαστικό και δεν θέλετε να κάνετε τίποτα απολύτως, απλά ξαπλώστε και περιμένετε να τελειώσει αυτό. μισητή δίαιτα. Κάνεις το ίδιο λάθος με τις περισσότερες γυναίκες. Το σώμα καθαρίζεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι αλήθεια, ακόμα και η αναπνοή γίνεται πιο εύκολη χωρίς περιττά κιλά.
Αλλά στην καλύτερη περίπτωση, ένα άτομο μετατρέπεται σε κοκαλιάρικο, χωρίς δύναμη, λιποθυμία στο μετρό· εάν οι μύες είναι ορατοί, είναι μόνο επειδή παραμένει μόνο το δέρμα και όχι επειδή έχουν αναπτυχθεί. Επιπλέον, το δέρμα που κάλυπτε μεγάλη ποσότητα λίπους δεν πάει πουθενά και κρέμεται μη ελκυστικά στο σώμα. Δεν ήταν αυτό που ήθελες, έτσι; Ήθελες σίγουρα ένα όμορφο, τονισμένο σώμα.
Η προπόνηση απαλλαγεί από όλα αυτά. Το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό, είναι απίθανο να κερδίσετε βουνά μυών, πρέπει ακόμα να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για αυτό, αλλά σίγουρα θα γίνετε πιο υγιείς. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, γίνεται πιο ελαστικό, που σημαίνει ότι δεν κρεμάει.
Επίσης, εκείνα τα μέρη όπου υπήρχαν στρώματα λίπους είναι πλέον γεμάτα με μύες, όχι σε ολόκληρο τον όγκο τους, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε, φαίνεται πολύ πιο σαγηνευτικό. Δείτε τα μοντέλα γυμναστικής. Το σώμα τους είναι ανάλογο, οι μύες τους ανεπτυγμένοι, το σώμα τους σμιλεμένο και όμορφο. Κι όμως, πάντα χαμογελούν, γιατί έχουν πολλή ενέργεια, και το να νιώθουν όμορφα δίνει μια επιπλέον θετική στάση.
Υπάρχει ένα ακόμη συν. Με την κατανάλωση τροφής, οι θερμίδες εισέρχονται στο σώμα, και καταναλώνονται κατά τις ίδιες ασκήσεις, οπότε δεν θα μείνει τίποτα επιπλέον στα πλάγια. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, είναι σημαντικό όχι μόνο να αφαιρείτε τα αποθέματα του σώματος και να τα χρησιμοποιείτε όταν δημιουργείτε έλλειψη τροφής, αλλά και να χρησιμοποιείτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι αρχές, παρεμπιπτόντως, θα χαρούν μόνο. Για παράδειγμα, ενώ τρέχουν, γίνονται μασάζ σε όλα τα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι πολύ ωφέλιμο για αυτούς. Και το τζόκινγκ στον καθαρό αέρα θα δώσει μια επιπλέον ανάσα οξυγόνου σε όλα τα συστήματα του σώματος.
Πότε δεν πρέπει να ασκηθείτε
Είναι ατυχές, αλλά με κάποιες δίαιτες, δεν μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε. Ας το καταλάβουμε. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ενώ οι δίαιτες με υδατάνθρακες θα σας δώσουν πολλή ενέργεια. Αλλά, εάν η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή, τρώτε για να στηρίξετε τουλάχιστον ελαφρώς το σώμα, τότε δεν μπορεί να γίνει λόγος για καμία προπόνηση.
Τώρα μετράμε. Μια αυστηρή δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει ημερήσια πρόσληψη 800 kcal. Για τη μέση δραστηριότητα μιας γυναίκας χρειάζονται 1200. Αυτό περιλαμβάνει τις δουλειές του σπιτιού, τη μετάβαση στη δουλειά, την προσωπική υγιεινή, το πνευματικό άγχος, το περπάτημα για μία ώρα την ημέρα και ίσως το βόλεϊ μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό. Αυτό είναι όλο. Με ισχυρότερη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε 1600 ή ακόμα και 2000.
Ωστόσο, αυτό δεν λαμβάνει υπόψη την απώλεια βάρους, μόνο την κανονική λειτουργία του σώματος. Με 800 kcal την ημέρα, θα έχετε μόνο αρκετό για ύπνο, εργασία με χαλαρό ρυθμό, προετοιμασία φαγητού και υγιεινή. Είναι δύσκολο να το πεις καλή ζωή. Αλλά, εάν καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια, είτε θα σπάσετε γρήγορα και θα χορτάσετε, είτε θα ζαλιστείτε πολύ, θα νιώθετε ναυτία και θα χάσετε τις αισθήσεις σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Πρώτον, για τα πιο σημαντικά πράγματα. Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να κάνετε προπόνηση καρδιο κάθε δεύτερη μέρα και 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά. Μόνο μετά από αυτή τη στιγμή το σώμα αρχίζει να χάνει βάρος. Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
Αυτό γίνεται για να μην τραβήξουμε τους μύες, να μην βλάψουμε τις αρθρώσεις και τους τένοντες, αλλά μάλλον για να προετοιμάσουμε το σώμα για περαιτέρω ενέργειες. Και μετά την προπόνηση δύναμης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε τέντωμα ώστε οι μύες να μην σκληραίνουν, αλλά να είναι ελαστικοί και να μεγαλώνουν σωστά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε γρήγορη και σωστή απώλεια βάρους.
Άσκηση 1: Κούνιες
Σταθείτε όρθια, ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα, αν είναι πιο βολικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε με το ένα πόδι. Αρχικά, μετακινείτε αυτό το πόδι στο πλάι, μόνο απότομα, μετά το επαναφέρετε στο άλλο πόδι, χωρίς να το τοποθετήσετε στο πάτωμα. Είναι καλύτερα να τραβήξεις το δάχτυλο του ποδιού σου. Οι κούνιες μπορούν επίσης να γίνουν προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Εάν τα κάνετε προς τα πίσω με ένα βάρος, μπορείτε να σηκώσετε καλά τους γλουτούς σας. 20 κούνιες από κάθε πόδι ανά σετ, εκ των οποίων οι 3 συνολικά.
Άσκηση 2: Σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για προπόνηση αντοχής και όλων των μυών του σώματος. Για να το μετατρέψετε σε παιχνίδι, χρονομετρήστε τον εαυτό σας κάθε φορά. Φαίνεται απίστευτα απλό, αλλά θα καταλάβετε τα πάντα όταν το δοκιμάσετε μόνοι σας. Για να ξεκινήσετε, απλά πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας, σαν να κάνετε push-up, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια σας ίσια. Τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα. Το πιο σημαντικό! Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, το κεφάλι σας επίσης, κοιτάζοντας μπροστά. Πρέπει να σταθείτε έτσι για περίπου 2 λεπτά. Τώρα καταλαβαίνετε την πολυπλοκότητα; Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεπερνώντας το ρεκόρ σας κάθε μέρα.
Άσκηση 3: Lunges
Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη μέση σας, βάλτε το ένα πόδι μπροστά, έτσι ώστε το πίσω να είναι περίπου 30-45 μοίρες. Και οκλαδόν. Το γόνατο του πίσω ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να σχηματίζει κάτι σαν τετράγωνο. Υπάρχουν 90 μοίρες μεταξύ του δαπέδου και του ποδιού μέχρι το γόνατο και η κορυφή του ποδιού είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τέτοιες πτώσεις πρέπει να γίνουν 20 φορές σε κάθε πόδι και άλλες 15 για τις επόμενες δύο προσεγγίσεις. Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την προπόνησή σας, κάντε το γρήγορα.
Άσκηση 4: Εργασία στα μπράτσα
Εάν δεν έχετε αλτήρες, τουλάχιστον 2 κιλών, γεμίστε μπουκάλια των δύο λίτρων με νερό. Όλα εδώ μοιάζουν πολύ με κούνιες. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μαζί ή χωριστά, όποιο είναι πιο βολικό. Παίρνετε στα χέρια σας μπουκάλια ή αλτήρες και τα σηκώνετε αργά προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Το χαμηλώνεις. Τώρα είναι το ίδιο μόνο στο πλάι. Το χαμηλώνεις. Για να δουλέψετε και τα χέρια και το στήθος, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια με βάρος, να λυγίσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η γωνία να είναι περίπου 110-120 μοίρες και να τα κλείσετε μπροστά, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας. Κάνεις τρεις προσεγγίσεις περίπου 10 φορές. Αν είναι εύκολο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Άσκηση 5: Αβ τσακίζει
Όταν εκτελείται σωστά, μόνο οι κοιλιακοί πρέπει να λειτουργούν, όχι τα πόδια, ούτε τα χέρια, ούτε η πλάτη, ούτε καν ο λαιμός, μόνο οι κοιλιακοί. Ξαπλώστε ανάσκελα, είναι καλύτερα να τοποθετήσετε μια πετσέτα διπλωμένη σε δύο στρώσεις κάτω από την ουρά σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και απλώνονται στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες λυγισμένοι. Σιγά-σιγά αρχίζετε να σηκώνεστε, τραβώντας το κεφάλι σας προς τα πόδια σας. Η πλάτη είναι ελαφρώς στριμμένη. Πάνω? Τώρα ξαπλώστε πίσω, αλλά μπορείτε να αγγίξετε μόνο το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας, μην ξαπλώνετε. Όσον αφορά την ποσότητα χωρίς βάρος κάνεις αυτό: 15-18-10, με βάρος κάνεις 10-8-6 φορές.
Ποιες άλλες ασκήσεις μπορείτε να προσθέσετε:
- Καταλήψεις
- Υπερέκταση
- Τρέξιμο στη θέση του και σε διάδρομο
- Ασκήσεις σε ποδήλατο ή orbitrek
- Ανασηκώσεις ποδιών για κάτω κοιλιακούς
- Γλουτιαία γέφυρα
- Κολύμπι
- Χορός
- Περιστρέφει το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι
Πλεονεκτήματα της αίθουσας:
- Σε παρακολουθούν είτε το κάνεις σωστά είτε όχι, σε βοηθούν και σε ασφαλίζουν
- Υπάρχει περισσότερος εξοπλισμός στην αίθουσα
- Ο εκπαιδευτής θα μπορεί να σας συνταγογραφήσει όχι μόνο μερικές από τις πρώτες ασκήσεις που θα συναντήσετε, αλλά ένα ολόκληρο πρόγραμμα προπόνησης
- Οι άνθρωποι στην αίθουσα κινητοποιούν
- Έχετε έρθει ήδη στην προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα προπονηθείτε για περίπου μία ώρα, μην επιστρέψετε. Και δεν θα υπάρχει πειρασμός να κοιτάξετε μέσα στο ψυγείο.
Πλεονεκτήματα της γυμναστικής στο σπίτι:
- Μπορείτε να μελετήσετε ενώ παρακολουθείτε τη σειρά
- Εάν ντρέπεστε για την εμφάνισή σας, τότε κανείς δεν θα σας προσέξει στο σπίτι.
- Μπορείτε να ασκηθείτε με οτιδήποτε, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όμορφα κολάν, αθλητικά παπούτσια και ούτω καθεξής.
- Δεν χάνετε χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο και πίσω.
Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε, φυσικά, αλλά αν κρίνουμε από τα αποτελέσματα, η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο αποτελεσματική και ακόμη καλύτερη με έναν προσωπικό γυμναστή. Μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα με αυτό.
Δείτε το βίντεο στο οποίο κάναμε τις πιο περίεργες ερωτήσεις σε διατροφολόγο: