Berlari atau berjalan menaiki tangga. Lari tangga: rekomendasi dan rencana pelatihan. Otot apa yang terlibat dalam mengangkat

Berlari di tangga adalah opsi kardio yang efektif. Dalam satu jam kelas seperti itu, hampir 1000 kkal dibakar, dan sama sekali tidak perlu berlari sepanjang jam ini - Anda dapat memvariasikan beban atau menggabungkan lari dengan latihan lain. Kebanyakan treadmill miring meniru latihan ini. Selama joging di tangga, banyak kelompok otot yang bekerja - bokong, kaki, punggung, dan perut. Dan jika Anda mengikuti teknik tertentu, Anda bisa melatih pinggang dan lengan. Hanya perlu diperhatikan bahwa lari tangga adalah olahraga yang sangat intens dan membutuhkan pendekatan yang cermat serta persiapan yang matang.

Fitur berlari menaiki tangga

Saat berlari menaiki tangga, tubuh menerima beban yang jauh lebih besar daripada saat bergerak di sepanjang garis lurus horizontal. Sebagai akibat:

Jika tujuan utama jogging adalah keinginan untuk menurunkan berat badan, maka berlari menaiki tangga akan menjadi pilihan terbaik. Tetapi tidak semua orang dapat mengikuti pelatihan semacam itu. Latihan-latihan ini dikontraindikasikan dengan adanya masalah-masalah berikut:

Teknik lari tangga

Anda dapat berlari di pintu masuk Anda, yang utama adalah tidak terlalu berasap atau jenuh dengan "aroma" dari saluran sampah. Jika berlari di pintu masuk tidak memungkinkan, Anda harus menemukan tempat yang cocok di jalan yang terdapat tangga - misalnya, di stadion.

Untuk mulai menghilangkan lemak berlebih, Anda perlu berlari setidaknya selama 30 menit. Semakin lama Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan diproses. Tetapi Anda harus memperhitungkan tingkat persiapan dan kondisi fisik Anda. Anda dapat mengevaluasi formulir Anda dengan tes sederhana: jalankan beberapa penerbangan dan periksa detak jantung Anda. Dengan indikatornya melebihi 140 detak jantung per menit, disarankan untuk mengurangi kecepatan jogging, atau menggantinya dengan berjalan menaiki tangga.

Berlari menaiki tangga akan memberikan manfaat maksimal jika Anda mengikuti aturan tertentu:

Sebelum jogging, pastikan untuk melakukan pemanasan - memiringkan tubuh, jongkok, berputar, mengayun dengan lengan dan kaki. Cara yang bagus untuk meregangkan dan menghangatkan kelompok otot utama Anda sebelum berlari adalah dengan berjalan naik turun tangga. Pemanasan dapat membantu Anda menghindari rasa sakit atau cedera saat berlari.

Disarankan untuk memulai dengan lari pendek yang berlangsung selama 20 menit, setiap kali menambah waktu hingga durasi lari menjadi 40-60 menit. Berlari menaiki tangga untuk menurunkan berat badan hanya akan efektif jika total durasi latihan per minggu adalah 2-3 jam. Anda dapat berlari setiap hari selama 30 menit, atau Anda dapat berlari selama satu jam, tetapi setiap hari.
Untuk orang yang tidak siap, opsi berikut ini akan optimal: melakukan pendakian dengan berlari, dan turun dengan berjalan kaki, sehingga kelompok otot yang membawa beban utama memiliki waktu untuk istirahat.
Berlari menaiki tangga merupakan aktivitas yang cukup monoton. Tubuh dirancang sedemikian rupa sehingga cepat beradaptasi dengan stres dan berhenti mengembangkan kelompok otot. Agar latihan tidak menimbulkan kebosanan, disarankan untuk lebih sering memvariasikan jumlah pendekatan, mengubah kecepatan lari, dan mencoba skenario latihan yang berbeda.
Perkembangan otot tubuh bagian atas bisa meningkat jika Anda berlari dengan dumbel kecil di tangan.
Pernapasan harus dilakukan hanya melalui hidung. Jika ada kekurangan udara, maka perlu dilakukan pengurangan intensitas latihan. Anda juga perlu mengurangi beban jika mengalami nyeri, kesemutan, atau ketidaknyamanan pada tubuh.
Bekerja berlebihan sangat tidak dianjurkan. Penting untuk memilih kecepatan dan frekuensi kelas sesuai dengan kesejahteraan Anda. Jika Anda terus-menerus membebani tubuh Anda, keinginan untuk berlari akan hilang.
Pakaian untuk pelatihan harus dipilih sesuai dengan kondisi lingkungan. Itu harus ringan, alami dan nyaman, tidak menyebabkan tubuh terlalu panas dan tidak membatasi gerakan. Perhatian khusus harus diberikan pada sepatu. Karena lari tangga melibatkan beban tinggi pada sambungan, disarankan untuk memilih sepatu lari khusus dengan sol penyerap goncangan berkualitas tinggi.

Untuk membakar lemak lebih aktif, Anda perlu mengikuti diet khusus. Dianjurkan untuk mengecualikan makanan berlemak dan berkalori tinggi dari diet Anda, makan lebih sedikit makanan manis dan berhenti minum minuman beralkohol. Makanan harus ringan, kaya vitamin dan mineral. Preferensi harus diberikan pada sayuran dan buah-buahan.

Kelompok otot apa yang bekerja saat berlari menaiki tangga? Beban utama diterima oleh otot-otot bokong, paha, dan perut. Jika kecepatan latihan cukup tinggi, maka otot-otot kaki juga akan diperkuat. Dan saat menggunakan beban atau halter, Anda bisa "memompa" tangan Anda. Jogging teratur menaiki tangga dalam sebulan akan membawa hasil yang nyata - berat badan akan turun, keadaan sistem kardiovaskular akan membaik dan vitalitas akan meningkat.

Di antara semua jenis aktivitas fisik yang merangsang penurunan berat badan, lari adalah yang paling efektif. Jika Anda mengembangkan program dengan benar, itu akan memberikan hasil yang mengesankan dalam beberapa minggu. Berlari di sepanjang trek di aula atau di jalan sangat populer. Pilihan yang lebih menarik dan efektif adalah tangga.

Metode menurunkan berat badan ini tersedia untuk kebanyakan orang. Menemukan tangga gratis itu mudah. Jika Anda tidak suka berolahraga dikelilingi orang, Anda bisa berlari di tangga. Anda merencanakan sendiri jadwal kelas, Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk itu. Menurunkan berat badan saat berlari lebih cepat. Anda bisa membakar 500-900 kalori per jam. Beban utama jatuh pada otot-otot kaki:

gastrocnemius;
tulang paha;
pantat;
iliac-lumbar.

Berlari di tangga untuk menurunkan berat badan meningkatkan konsumsi kalori per hari, melatih otot dan daya tahan tubuh. Jumlah oksigen yang masuk ke dalam sel meningkat, yang mengaktifkan proses pembakaran lemak. Penurunan berat badan akan dimulai dalam waktu setengah jam setelah dimulainya latihan. Efeknya sama dengan latihan aerobik lainnya. Menurut ulasan, selama sebulan berjalan teratur di tangga, seseorang kehilangan 3-5 kg. Jumlah pastinya tergantung pada:

berat awal;
nutrisi;
frekuensi pelatihan.

Mempersiapkan pelatihan

Berlari untuk menurunkan berat badan harus dengan pakaian yang nyaman dan sepatu khusus. Diperlukan sepatu dengan sol kenyal. Mereka akan mengurangi beban pada persendian dan membuat latihan tidak terlalu traumatis. Sebelum Anda mulai berlari, Anda perlu menentukan tingkat kesiapan tubuh:

Jalankan 3-4 tangga tidak terlalu panjang dengan kecepatan sedang.
Letakkan 2 jari di pergelangan tangan kiri lebih dekat ke tepi kanan.
Rasakan denyut nadi. Hitung 10 detik.
Lipat gandakan angka yang dihasilkan dengan 6. Anda dapat berlari menaiki tangga jika berada dalam 120-140 denyut / menit.

Orang yang memiliki detak jantung di atas 140 bpm setelah lari jarak pendek perlu mempersiapkan diri cukup dengan menaiki tangga. Itu dilakukan selama beberapa minggu sampai tubuh terbiasa. Lakukan pemanasan sebelum berlari. Itu berlangsung 7-10 menit. Itu harus mencakup:

naik dan turun tangga;
lereng;
jongkok;
melompat;
ayunkan tangan dan kaki Anda.

Cara berlari menaiki tangga

Kelas dapat diadakan di luar ruangan dan di dalam ruangan. Berlari menaiki tangga di lorong untuk menurunkan berat badan tidak lebih buruk daripada di simulator. Satu-satunya masalah adalah ventilasi yang buruk di sebagian besar koridor bangunan tempat tinggal. Pilih tangga lurus dengan anak tangga lebar: kaki harus ditanam sepenuhnya. Diinginkan rentangnya panjang dan Anda dapat berlari selama 15 detik tanpa istirahat. Sebelum Anda mulai berlari, ingat aturan dasar:

Naik tangga cepat, turun perlahan. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari cedera pergelangan kaki.
Pertahankan detak jantung dalam 60-80% dari maksimum. Itu dihitung menurut rumus "220 - usia".
Ikuti kecepatannya. Optimal - saat bernapas sering, tetapi Anda tidak tercekik.
Berolahraga secara teratur setiap hari. Pemula dapat mengambil 2 hari untuk istirahat.
Tingkatkan durasi pelajaran secara bertahap. Mulailah dengan 10 menit, secara bertahap tingkatkan menjadi 30-60. Lemak akan mulai terbakar hanya setelah setengah jam.

Pada jam berapa lari untuk menurunkan berat badan lebih bermanfaat, para ahli telah berdebat sejak lama. Lebih baik membakar lemak di pagi hari, jam 7-10. Sebelumnya, Anda tidak bisa makan apa pun kecuali telur dadar protein. Jadi stok lama akan habis. Banyak orang lebih nyaman berlari menaiki tangga di malam hari karena jadwal kerja atau belajar. Beban tersebut akan menyelamatkan Anda dari keinginan untuk makan yang manis-manis di malam hari dan membantu Anda membakar kalori ekstra yang diterima di siang hari. Jogging sore dan pagi memiliki kekurangan:

Orang dengan dystonia vegetatif-vaskular tidak boleh berlari menaiki tangga di pagi hari - kemungkinan besar akan pingsan.
Setelah lari malam, akan sulit untuk tertidur. Ini berlaku untuk orang dengan sistem saraf yang sensitif. Olahraga teratur dapat menyebabkan insomnia kronis. Anda akan menurunkan berat badan lebih lambat dibandingkan dengan latihan pagi.

Teknik lari

Pernapasan yang tepat akan membantu menjaga kesehatan dan merangsang penurunan berat badan. Tenang dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Meski dengan peningkatan kecepatan jogging, sebaiknya jangan mengubah ritme pernapasan. Jika Anda merasa kekurangan oksigen, berhentilah. Berjalan beberapa penerbangan dengan kecepatan tenang atau berjalan di sekitar lokasi. Teknik berlari di pintu masuk, di tangga jalan atau di simulator adalah sama:

Ambil langkah, letakkan kaki Anda di tangga sepenuhnya. Lutut ditekuk ke sudut kanan (!).
Geser berat badan Anda ke kaki depan dan luruskan lutut Anda. Jangan matikan sepenuhnya - berbahaya.
Ambil langkah dengan kaki lainnya dan pergi dengan kaki pendukung.
Saat berlari menaiki tangga, pertahankan perut Anda tegang dan punggung lurus. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Tangan aktif.
Saat turun, kencangkan bokong dan kurangi beban pada lutut. Kurangi kecepatan Anda, tetapi ambil langkah secara berirama.

Bagaimana meningkatkan efektivitas kelas

Menggunakan skema lari yang sama untuk menurunkan berat badan tidak efektif. Tubuh terbiasa dengan beban dan prosesnya melambat. Para ahli menyarankan untuk memiliki beberapa rencana pelatihan dan bergantian satu sama lain. Saat menyusunnya, Anda dapat menggunakan rekomendasi berikut:

Ubah kecepatan - 10 detik tercepat, satu menit sedang. Kemudian interval pendek lainnya maksimal. Pergantian ini tidak memungkinkan otot terbiasa dengan beban.
Ubah gaya berlari menaiki tangga - dengan tumpang tindih tumit ke bokong, dengan lutut terangkat.
Tambahkan latihan - lakukan 2-3 per latihan. Untuk menurunkan berat badan, berguna untuk melompat dengan dua kaki menaiki tangga, untuk melakukan lunge di antara tanjakan.
Ubah jumlah pendekatan, pendakian dan penurunan.
Jalankan menaiki tangga dengan dumbel di tangan Anda. Berat masing-masing adalah 1-2 kg. Ini akan menambah beban pada kaki dan memperkuat tubuh bagian atas.
Pilih tangga yang berbeda - jika memungkinkan. Semakin panjang rentangnya, semakin tinggi bebannya saat Anda berlari lebih lama tanpa henti.
Diet - Menaiki tangga untuk menurunkan berat badan bekerja dengan membakar kalori, tetapi dengan penyalahgunaan junk food secara teratur, ini tidak efektif.

Rencana pelatihan

Pada tingkat kebugaran fisik apa pun, Anda perlu memulai pelajaran dengan pemanasan. Akhiri dengan peregangan kaki. Sebelum joging, habiskan beberapa menit hanya dengan berjalan naik turun tangga. Pilihan latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah 20 menit berlari di tangga dan 10 menit di permukaan yang rata. Setelah itu, Anda dapat melakukan serangkaian latihan kardio standar:

lunges;
memutar;
melompat;
jongkok.

Saat menyusun rencana pelatihan, fokuslah pada kesejahteraan Anda. Saat tubuh terbiasa, tambah durasi pemanasan, tambahkan latihan yang lebih kompleks ke blok utama. Kecepatan lari alternatif. Jeda antar set harus dikurangi menjadi 10-15 detik. Pada hari libur lari, Anda dapat memberikan diri Anda latihan aerobik lagi: melatih pers, area bahu dan lengan.

Untuk pemula

Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, mulailah berolahraga 3 kali seminggu dalam satu atau dua hari. Anda perlu menghabiskan 5-7 menit untuk pemanasan. Ini terdiri dari tikungan, squat dan lunges. 10 kali terus menerus setiap latihan, lakukan 1-2 set. Pastikan untuk menambahkan rotasi dengan lengan, kepala, badan. Setelah latihan utama di tangga:

Mendaki dengan kecepatan sedang untuk 5 penerbangan. Bukan lari, jalan cepat.
Turun ke jarak yang sama sedikit lebih lambat.
Satu menit untuk menarik napas.
Ulangi semua langkah selama 7-10 menit. Setelah 2-3 minggu, lakukan dengan sebotol air liter di masing-masing tangan.

Untuk terlatih

Setelah sebulan rutin jalan cepat menaiki tangga, Anda bisa berlatih lari. Anda akan menentukan kesiapan untuk transisi ke tahap ini dengan mengukur denyut nadi dan mendengarkan perasaan Anda. Saat berjalan berhenti menyebabkan sesak napas dan ketegangan otot, mulailah jogging. Mereka perlu dikombinasikan dengan latihan. Mulailah dengan 3-4 lingkaran, secara bertahap tingkatkan menjadi 8-10. Untuk penurunan berat badan yang efektif, ikuti jadwal ini:

Latihan	Waktu pengoperasian awal
Berjalan naik turun
Berlari menaiki tangga	30 detik
Melompat menaiki tangga
Turun cepat
Memanjat dengan setengah jari kaki
Menaiki tangga demi tangga
Berlari menaiki tangga
Turun cepat
Cross lunges di setiap langkah	15 detik
Bangkit cepat di lengan dan kaki	15 detik

Untuk tingkat lanjut

Orang yang terlatih dapat berlatih lari tangga 4 kali seminggu. Di antara kelas-kelas ini, latihan kardio klasik akan membantu menurunkan berat badan: lompat, squat, latihan interval. Pemanasan berlangsung 10 menit, lalu Anda harus naik turun 4 penerbangan. Setelah itu, disarankan untuk mengganti latihan seperti itu:

Tangga berjalan.
Melompat menaiki tangga dari jongkok.
Skater: melangkahi langkah dengan kaki kanan ke kiri dan kiri ke kanan.
Push up.

Habiskan 30-60 detik untuk masing-masingnya. Pelatihan lanjutan berlangsung lebih dari setengah jam. Untuk alasan ini, Anda perlu menghabiskan waktu 3-4 kali lebih banyak untuk jogging daripada berolahraga. Penting untuk mengontrol teknik eksekusi dan pernapasan. Untuk satu pelajaran, Anda hanya dapat mengambil 2 latihan dari daftar dan mengencerkannya dengan jangka panjang. Anda dapat melakukan lari interval:

30-60 detik dengan kecepatan maksimum;
joging 1-2 menit;
1-3 menit lagi kecepatan maksimum;
2 menit untuk istirahat.

Kesalahan lari tangga

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan mengabaikan kesehatan selama berolahraga. Ini adalah salah satu kesalahan utama. Jika sesak napas, pusing, nyeri di samping, air liur kental muncul saat berlari, ini sinyal untuk melambat. Sensasi yang tidak menyenangkan pada otot juga harus diwaspadai. Beberapa kesalahan pemula yang lebih umum:

Bicara sambil joging - Anda perlu berkonsentrasi pada pernapasan.
Mulailah dengan kecepatan maksimum - harus ditingkatkan secara bertahap.
Berpegang teguh pada pagar dan bersandar pada mereka - tubuh harus dijaga tetap rata.
Sobek tumit dari anak tangga - beban dipindahkan ke seluruh kaki sekaligus.
Berlari dengan sepatu biasa akan menyebabkan cedera.

Kontraindikasi

Berlari menaiki tangga bisa berbahaya. Berbahaya bagi kesehatan bila dilakukan di pintu masuk yang berventilasi buruk. Bagi seseorang dengan kebugaran fisik yang buruk, aktivitas ini dapat sangat memperburuk kesehatannya. Tidak disarankan untuk memberikan beban seperti itu segera setelah sakit, dengan sakit kepala. Sebelum memulai pelatihan, ada baiknya mengunjungi dokter. Kontraindikasi untuk berlari menaiki tangga adalah:

penyakit pada sistem kardiovaskular;
hipertensi persisten;
obesitas (indeks massa tubuh lebih dari 30 unit);
varises dan masalah lain dengan pembuluh kaki;
skoliosis;
cedera pada ekstremitas bawah (terutama lutut, pergelangan kaki, sendi pinggul);
penyakit pada persendian kaki.

Video

Tentunya tidak ada yang meragukan bahwa aktivitas fisik berdampak positif pada kesejahteraan, kesehatan, dan penampilan kita, namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym! Dan jika, terlebih lagi, Anda tidak mampu berlari di jalan (Anda malu / tidak memiliki situs yang cocok / tinggal di Lingkaran Arktik), lalu bagaimana sekarang, menyerah pada impian menurunkan berat badan?

Tentu tidak. Seperti yang mereka katakan, kebutuhan akan penemuan itu licik, jadi mari kita lihat nuansanya berjalan menaiki tangga! Sebagian besar dari kita mungkin tinggal di gedung apartemen. Dalam kasus ekstrim, 4 anak tangga sudah cukup untuk Anda, meskipun ini akan kurang nyaman.

Mari pertimbangkan pendakian dangkal sebagai latihan, baca review dari mereka yang berjalan atau berlari di tangga!

Otot apa yang terlibat dalam mengangkat?

Saat menaiki tangga, kelompok otot berikut terlibat dalam pekerjaan:

pelurus lutut;
bisep femoris;
gluteus maximus;
kaviar.

Jadi jenis jalan kaki ini akan sangat menarik bagi mereka yang ingin memperkuat dan membuat bentuk otot gluteal dan paha bagian dalam lebih menggugah selera.

Banyak yang meremehkan manfaat dari pelatihan semacam itu, tetapi selama aktivitas fisik seperti itu, perubahan menguntungkan berikut terjadi pada tubuh:

otot-otot kaki, bokong dan paha dilatih;
kapal diperkuat;
sistem pernapasan dilatih, paru-paru dikembangkan, tubuh belajar jenuh dengan oksigen secara lebih efisien;
peningkatan asupan kalori harian;
pelatihan ketahanan.

Statistik menunjukkan bahwa setelah 6-8 minggu, volume paru-paru meningkat 7-8%, pinggang "menyempit" 5%, dan kadar kolesterol dalam darah turun 4-5%.

Selain itu, keuntungan kelas tangga adalah tidak bergantung pada kondisi cuaca. Dalam cuaca buruk, sulit untuk memaksakan diri berjalan-jalan, terlebih lagi berlari, dan di tangga selalu hangat dan kering.

Ngomong-ngomong, tangganya sangat cocok untuk latihan sepak bola atau tenis, untuk melatih kecepatan pemain sepak bola, juga pemain bola voli!

Menyakiti

Kontraindikasi tidak termasuk rasa takut mengganggu tetangga atau kemalasan Anda sendiri 🙂

hipertensi;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
indeks massa tubuh lebih besar dari 33;
skoliosis;
masalah dengan persendian ekstremitas bawah;
disfungsi vaskular.
cedera dari berbagai sifat (lutut, pergelangan kaki, sendi pinggul).

Sekalipun Anda yakin dengan kesehatan Anda, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter. Dan jika Anda memiliki salah satu masalah di atas, menggunakan tangga sebagai sarana untuk melawan kelebihan berat badan hanya diperlukan setelah berbicara dengan dokter spesialis. Tetapi berhenti berjalan di tangga sepenuhnya, sebagai kebiasaan yang bermanfaat bagi tubuh, tidaklah sepadan.

Kerugian dari pelatihan ini dianggap adaptasi cepat untuk jenis latihan ini, yang khas untuk jenis apa pun, oleh karena itu, seiring waktu, perlu untuk menambah jenis aktivitas baru atau menambah durasi berjalan.

Selain itu, menaiki tangga tidak bisa disebut sebagai aktivitas universal - tingkat kebugaran dan kesehatan pribadi pasti akan mempengaruhi hasilnya. Dan bagi sebagian orang, ini pasti akan menjadi siksaan!

Di mana untuk memulai?

Jadi apa yang kita butuhkan? Dua kaki, dua tangan, dan untuk berjaga-jaga, taruh selembar kertas di saku Anda dengan nomor telepon, alamat rumah, nama lengkap, dan golongan darah 😉

Semuanya sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang: kami melakukan pemanasan di rumah, keluar ke pintu masuk dan mulai menaiki tangga seperti biasa. Tidak perlu terburu-buru, denyut nadi tidak boleh melonjak! Jika Anda merasa jantung Anda berdetak kencang tak tertahankan - berhentilah dan tarik napas.

Penting: kenakan sepatu yang nyaman dengan sol kenyal. Sepatu lari ini akan mendistribusikan beban secara merata dan meningkatkan efisiensi berjalan. Juga perlu untuk memastikan bahwa sol sepatu olahraga tidak terpeleset untuk mencegah jatuh secara tidak sengaja.

Penting: orang yang kelebihan berat badan dan lanjut usia harus mulai dengan 1-2 pendakian dan turun ke lantai dua. Orang yang cukup makan dapat memulai dengan 3-4 pendekatan dengan ketinggian yang sama. Pemula yang ramping disarankan untuk memulai dengan 3000 ribu langkah, menambahkan 500 langkah setiap minggu. Hal utama adalah jangan merasa tidak nyaman.

Namun, tentunya durasi kelas harus ditentukan secara individual, berdasarkan kesejahteraan Anda sendiri. Sinyal berbahaya: vasospasme, mata menjadi gelap dan kesemutan yang tidak menyenangkan di area jantung, yang menandakan beban yang berlebihan.

Untuk menurunkan berat badan

Beberapa orang mungkin mengatakan bahwa berjalan tangga untuk melangsingkan kaki terlalu mudah dan lebih baik berlari. Nah, Anda tetap mencoba berjalan selama 40 menit dengan kecepatan rata-rata. Percayalah, Anda akan memuat otot Anda begitu banyak, dan pada saat yang sama melatih daya tahan Anda, sehingga mata Anda akan berkumpul!

Berlari di tangga berhak untuk hidup jika Anda sudah menjadi orang yang terlatih! Kalau tidak: hanya berjalan!

Selain itu, dilarang keras berlari/melompat dengan beban berlebih.. Oleh karena itu, jika kelebihan berat badan Anda lebih dari 10 kg, Anda dilarang keras melakukan aerobik, zumba, olahraga, dan penyalahgunaan sendi lainnya. Bahkan melakukan latihan isometrik seperti atau kursi tinggi sangat tidak diinginkan!

Jangan tertipu oleh trik pelatih kebugaran yang mencoba menjual program video mereka dengan harga lebih tinggi kepada Anda: pernahkah Anda melihat orang yang kelebihan berat badan melakukan latihan seperti itu? Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa di semua video yang menampilkan pertunjukan latihan ini atau itu, semua gadis kurus ditampilkan? Mengapa tidak lengkap?

Ada banyak latihan bagus bahkan untuk berlatih di rumah. dan kami ulangi lagi: untuk orang yang benar-benar kelebihan berat badan, penurunan berat badan harus dimulai dengan diet, dan dilanjutkan dengan jalan kaki dan kekuatan yang luar biasa!

Berapa banyak kalori yang terbakar?

Tentu saja, kami hanya dapat berbicara tentang data rata-rata. Pengeluaran kalori saat mengangkat tergantung pada berat badan Anda, kecepatan gerakan, tinggi lutut, lebar langkah, dan metabolisme.

Rata-rata, dalam 15 menit Anda menghabiskan sekitar 100 kkal. Dan seorang wanita dengan berat 70 kg dalam 1 jam latihan di tangga, naik dengan kecepatan rata-rata, akan membakar sekitar 500 kkal.

Ulasan dan hasil

Testimonial dari orang-orang nyata tentang berjalan dan menaiki tangga:

Lisi4ka, 21 tahun:

Saya juga akan meninggalkan ulasan saya dan hasil berjalan menaiki tangga. Ketika saya pergi ke universitas, saya pulih secara signifikan. Saya tidak tahu apakah pai di kantin yang harus disalahkan, atau stres: belajar fisika ternyata membuat gugup 🙂 Tentu saja, tidak ada uang untuk gym, juga waktu, saya harus memikirkan apa akan menggantinya. Kamar asramanya kecil, Anda tidak bisa langsung ke videonya, jadi saya langsung memikirkan tangga. Saya mulai dari yang kecil - saya berjalan seperti siput selama 20-30 menit maksimal 3 kali seminggu, saya makan seperti sebelumnya dan Anda tidak akan percaya, berat badan saya turun! Benar, dalam 2 minggu - hanya minus 2 kilo, tetapi bagi saya, hasil yang luar biasa, mengingat saya tidak tegang sama sekali. Saya berencana untuk mengubah diet saya dan meningkatkan jumlah pelatihan menjadi 5.

Larisa, 30 tahun:

Saya memutuskan untuk mencoba tangga sebagai simulator gratis: awalnya saya berpikir untuk berlari, tetapi lutut saya menghentikan saya dengan sangat cepat 🙁 Kemudian saya memutuskan untuk tidak pamer dan mulai berjalan, dengan alat pembobot berupa kentang di ransel saya di belakang saya (kecerdasan Rusia dengan segala kemegahannya), memperbaiki pola makan saya dan voila , minus 5 kilogram dalam 2 minggu! Jelas bahwa pada dasarnya airnya hilang, tetapi keadaan kesehatan menjadi membara, kaki dan bokong mengencang, dan dengan kemauan keras menjadi lebih baik.

Ninochka, 58 tahun:

Sepanjang hidup saya, saya sengaja tidak menggunakan lift dan mencoba berjalan lebih banyak. Pada usia 58 tahun, berat saya seperti dalam 30 tahun - 60 kilogram! Catatan untuk anak muda!

Dan bisakah saya mempublikasikan ulasan saya tentang lari di tangga? Saya seorang wanita olahraga, saya telah bekerja keras di gym selama 5 tahun. Tapi saya tetap memutuskan untuk mencoba berlari menaiki tangga! Baiklah, saya akan memberi tahu Anda ejekan air murni pada otot - karena kebiasaan, maka saya tidak bisa berjalan. Tapi saya menyukainya 🙂 Kakinya kuat dan timbul, pernapasan mulai bekerja lebih baik (saya telah berlatih selama 4 bulan), saya mengenal semua tetangga. Singkatnya, saya merekomendasikan!

Bagaimana cara berjalan?

Detak jantung selama latihan harus selalu dalam 60%-80% dari detak jantung maksimum, yang dihitung dengan rumus: 220 dikurangi jumlah tahun.
Perlu berjalan dengan kecepatan sedemikian rupa sehingga sering bernapas, tetapi kemampuan berbicara tetap terjaga.
Anda harus terus berjalan, tanpa istirahat berhenti dan istirahat untuk memulihkan pernapasan.
Latihan kebugaran dengan berjalan naik turun tangga harus didahului dengan pemanasan untuk persendian, dan sesi tersebut harus diakhiri dengan latihan peregangan.
Meningkatkan kecepatan panjat Anda selalu diterima dan memberikan hasil yang baik. Namun turun dengan langkah cepat berbahaya, karena pada posisi ini beban bertambah bukan pada otot, melainkan pada persendian.

Teknik

Berdirilah di anak tangga, ambil langkah di atasnya dengan kaki salah satu anggota tubuh bagian bawah, tekuk lutut pada sudut siku-siku. Kemudian luruskan lutut dan paha kaki tersebut. Selanjutnya, sobek anggota tubuh lainnya dari permukaan lantai dan letakkan di anak tangga yang lebih tinggi dari yang pertama, sekali lagi tekuk lutut pada sudut kanan saat melakukan langkah ke atas. Gerakan tungkai bawah saat menaiki tangga ini harus menjadi kebiasaan.

Sepintas, jalan kaki seperti itu tidak terlalu berbeda dengan gerakan harian biasa di tangga, dan ini benar, satu-satunya perbedaan adalah setiap langkah harus dilakukan secara sadar, dengan perasaan kerja otot-otot ekstremitas bawah ( ).

Tidak mungkin berpegangan pada pegangan tangan, memiringkan tubuh ke segala arah, menekuk punggung bawah, mengangkat bahu sambil berjalan untuk menurunkan berat badan. Punggung harus rata, tulang belikat disatukan, dagu diangkat. Tungkai atas dapat diletakkan di sabuk atau seperti dalam lomba berjalan.

Kesalahan

Kesalahan paling umum dan khas saat berjalan di tangga untuk mengurangi kelebihan berat badan adalah sebagai berikut:

seseorang berpegangan pada pagar, meringkuk ke arah tangan yang menempel, membungkuk di pinggang, dan dalam bentuk ini mencoba berlari dengan cepat;
mendapatkan kecepatan terlalu tinggi yang tidak dapat dipertahankan selama latihan 20 menit;
"melompat" ke anak tangga, memindahkan beban tubuh ke kaki depan dan jari kaki, mengangkat tumit dengan kuat dari anak tangga;
buka mulut Anda, bernapas dan berbicara pada saat yang bersamaan. Saat menaiki tangga, cara bernapas yang paling pasti adalah melalui hidung, seperti saat berlari.
Berjalan menaiki tangga dengan sepatu yang tidak sportif. Tapi sepatu yang tidak nyaman paling sering menjadi penyebab cedera pergelangan kaki.

Program latihan olahraga

Anda dapat bereksperimen tanpa henti dan memperumit program pelatihan lari atau berjalan Anda di ruang tangga!

Untuk pemula

Jika Anda berjalan sangat sedikit, maka Anda tidak boleh berlari di depan lokomotif. Maksimal yang Anda mampu adalah menaiki tangga dengan alat pembobot. Ngomong-ngomong, tidak perlu membawanya di tangan Anda. Masukkan bahan pembobot (halter atau, misalnya, botol air) ke dalam ransel yang nyaman.

Untuk terlatih

Ketika Anda merasa percaya diri pada langkah-langkahnya, Anda dapat menghubungkan latihan fisik sederhana di pintu masuk dengan berjalan kaki. Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan, jalan kaki 2-3 penerbangan, lalu lanjutkan ke bagian utama.

Lakukan latihan satu demi satu, beri waktu masing-masing 15-30 detik:

Lari tangga,
langkah melompat,
mengangkat jari kaki,
langkah panjang,
lintas menerjang,
mengangkat tangan dan kaki.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Saat Anda berlatih, tingkatkan durasi sesi dengan menambah jumlah lingkaran. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan terjadi, berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Untuk tingkat lanjut

Lakukan pemanasan dan lakukan 3-4 bentang, lalu lanjutkan ke bagian utama pelajaran. Lakukan latihan satu per satu, berikan masing-masing setidaknya 30 detik.

Lari tangga,
langkah lompat dari jongkok,
squat tidak rata (pertama di satu sisi, lalu di sisi lain),
push-up: lurus dan mundur.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Ini adalah latihan yang sulit, jadi lakukan latihan dengan cara yang terkontrol, awasi teknik dan koordinasi. Saat Anda berlatih, tingkatkan durasi sesi dengan menambah jumlah lingkaran.

Atau gunakan skema pelatihan berikut:

Video yang bermanfaat

Video berkualitas tinggi tentang berjalan dan latihan di tangga!

Penting

Bukan olahraga yang membuat Anda kurus, tapi keseimbangan antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda habiskan.! Semoga berhasil dengan latihan Anda dan jangan malu untuk menyenangkan seluruh beranda dengan langkah cepat Anda, mungkin Anda sedang memotivasi tetangga yang cukup kesepian untuk berlatih bersama!

Siapa yang tidak bermimpi menurunkan berat badan? Menurunkan berat badan adalah impian semua orang. Bahkan orang yang paling malas pun memikirkan hal ini, tanpa memandang jenis kelamin, usia, tingkat pendapatan, dan status sosial. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, terlebih lagi berolahraga di bawah bimbingan seorang pelatih pribadi. Semua ini membutuhkan biaya finansial dan waktu.
Kebanyakan orang menyerah dan terus memakai lemak yang dibenci. Jangan putus asa, ada jalan keluar - ini berjalan di tangga.

Berlari di tangga untuk menurunkan berat badan

Kesederhanaan jenis pelatihan ini dalam aksesibilitas, manfaat kesehatan, dan penurunan berat badan yang efektif. Dibutuhkan waktu perjalanan dan uang untuk mengunjungi aula. Anda perlu menyesuaikan hidup Anda dengan jadwal gym dan pelatih. Banyak yang malu pergi ke gym, mengira itu akan menjadi bahan ejekan. Berlari menaiki tangga membuat segalanya lebih mudah. Tidak perlu lari kemana-mana, sesuaikan dengan jadwal orang lain. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengenakan seragam olahraga Anda dan pergi ke landasan.

P Proses pelatihan semacam itu memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan latihan kardio di gym:

Tidak ada yang menekan secara psikologis dan tidak mendorong.
Pelatih yang kompeten sangat sulit ditemukan. Terlepas dari banyaknya iklan, spesialis berkualifikasi tinggi sangat sedikit dan layanan mereka sangat mahal.
Anda dapat membuat jadwal latihan sendiri. Rencanakan secara individual proses pelatihan itu sendiri, volume dan intensitasnya.

Hasil jadwal yang dipilih secara individual akan bermanfaat bagi kesehatan, melangsingkan tubuh, dan mengendurkan sistem saraf.

Apa manfaat berlari menaiki tangga?

populer:

✅ Program pelatihan penurunan berat badan gym untuk pria
✅ Berlari untuk menurunkan berat badan - program pelatihan
✅ Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah
✅ Program latihan gym untuk anak perempuan

Untuk mengatakan tentang jenis latihan ini, Anda bisa saja - berlari menaiki tangga di tangga baik untuk seluruh tubuh.

Tentunya jenis aktivitas ini jauh lebih sulit dibandingkan dengan jogging atau jalan kaki biasa. Tapi disitulah letak keunggulannya. Dalam proses latihan, terdapat beban yang kuat tidak hanya di bagian bawah, tetapi juga di bagian atas tubuh.

Efek positifnya ada pada sistem kardiovaskular, ia bekerja lebih aktif. Ini mempromosikan peningkatan sirkulasi darah. Darah memenuhi otot, akibatnya mereka menerima dorongan untuk pertumbuhan. Sosok Anda akan membuat iri orang lain. Dalam proses latihan teratur, persendian dan ligamen akan diperkuat, dan sebenarnya bertanggung jawab atas semua keterampilan motorik gerakan kita.

Selain x diatas Berjalan menaiki tangga memiliki efek terapeutik. Penurunan berat badan yang nyata, penguatan sistem kardiovaskular dan hampir semua otot, persendian, dan ligamen tidak hanya berdampak positif pada penampilan dan kesehatan, tetapi juga berkontribusi pada pencegahan banyak penyakit. Risiko tekanan darah tinggi atau rendah, skoliosis yang sulit diatasi, varises terkait usia, penyakit pada sistem kardiovaskular, obesitas parah, dan penyakit onkologi berkurang.

Yang terpenting, tubuh kurang rentan terhadap perubahan terkait usia.

Kelompok otot apa yang bekerja?

Kebanyakan orang percaya bahwa perkembangan otot yang kompleks membutuhkan berbagai macam latihan dan peralatan olahraga yang sangat banyak. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Lari tangga akan melibatkan sebagian besar kelompok otot, yang terbesar di tubuh manusia adalah kaki.

Saat berlari menaiki tangga, kelompok otot berikut bekerja: betis, femoralis, paha depan, gluteal, perut, otot punggung. Otot penstabil terlibat, yang menjaga tubuh dalam posisi tegak. Betapapun anehnya kedengarannya, tetapi korset bahu dan otot leher juga mendapat beban.

Bergantung pada arah pergerakan, beban didistribusikan secara berbeda. Saat berjalan menuruni tangga, pergelangan kaki mendapat banyak tekanan. Berjalan ke atas membuat lutut Anda tegang.

Berapa banyak kalori yang terbakar?

Dari segi biaya energi, jenis latihan ini jauh lebih unggul dari jenis latihan kardio lainnya. Dalam satuan waktu, sebuah pelajaran membakar kilokalori dalam jumlah yang sangat besar.

Jumlah total rasa iri tergantung pada durasi latihan.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari menaiki tangga:

5 menit - 90 kalori,
10 menit. - 190 kalori,
20 menit. - 390 kalori,
30 menit. – 540 kalori,
45 mnt. - 800 kalori,
60 mnt. - 1100 kalori.

Program pelatihan

Ada program pelatihan universal yang cocok untuk semua orang. Namun sebelum melanjutkan dengan pelatihan itu sendiri, perlu ditentukan apakah jenis beban ini cocok untuk seseorang. Jika Anda mengalami cedera sendi, terutama lutut dan pergelangan kaki, konsultasikan dengan dokter Anda. Jika tidak ada kontraindikasi, silakan lanjutkan.

Pertama, berikut ini untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlari dengan kecepatan yang mudah untuk beberapa rentang dan mengukur denyut nadi Anda. Jika denyut nadi melebihi 140 empat puluh denyut, maka Anda perlu memulai latihan dengan berjalan, bukan dengan berlari menaiki tangga.

Lari tangga untuk menurunkan berat badan - program pelatihan:

Bulan pertama adalah adaptasi. Anda perlu melakukannya tiga kali seminggu, misalnya - Senin, Rabu, Jumat. Jadwalkan aktivitas penurunan berat badan Anda di siang atau malam hari agar tidak mengganggu penghuni rumah. Setidaknya ada satu hari istirahat di antara latihan. Anda harus mulai dengan pemanasan. Pertama, Anda perlu menghangatkan persendian, ligamen, dan otot dengan baik dengan latihan sederhana. Lakukan miring, lunge, squat, rotasi tubuh dan lengan.

Program perkiraan berjalan di tangga untuk menurunkan berat badan pada tahap awal mungkin terlihat seperti ini:

Kami bekerja pada hari Senin, Rabu dan Jumat.

Pemanasan 5 menit:
10 tikungan ke depan
10 squat,
10 lunge,
Rotasi lengan dan tubuh.
Berjalan - 5 lantai ke atas, 5 lantai ke bawah. 3 lingkaran dilakukan tanpa henti.
Cooldown - peregangan selama 5 menit (lakukan latihan di rumah).

Selasa, Kamis, Sabtu, Minggu adalah hari libur. Lakukan latihan otot perut di akhir pekan. Ini bisa berupa tikungan biasa atau papan yang rumit. Mulailah juga dengan pemanasan, lalu lanjutkan ke latihan:

Memutar - 15 x 3 set.
Gunting - 20 x 4 set.
Papan - 1 menit. (bisa dilakukan 3 kali, istirahat 2-3 menit).

Pada minggu kedua, ketiga dan keempat bulan pertama latihan, jumlah dan tinggi tanjakan dan turunan, serta jumlah pengulangan dalam latihan pemanasan, berangsur-angsur meningkat. Hal utama adalah jangan malas dan kemajuan tidak akan membuat Anda menunggu.
Setelah bulan pertama pelatihan, tubuh beradaptasi, dan dimungkinkan untuk beralih ke berlari menaiki tangga untuk menurunkan berat badan.

Program pelatihan untuk tahap ini mungkin terlihat seperti ini:

Kami juga bekerja setiap hari - Senin, Rabu, Jumat.

Lakukan pemanasan 5-10 menit6
30 tikungan ke depan
20 squat, 10 lunge, rotasi lengan dan batang tubuh.
Berlari - 5 lantai ke atas, 5 lantai ke bawah. 3 lingkaran dilakukan, istirahat antar lingkaran adalah 2 menit.
Cooldown - peregangan selama 5-10 menit.

Di akhir pekan, selain latihan pers, push-up dan pull-up harus ditambahkan ke dalam program.
Dalam proses latihan, beban harus ditingkatkan dengan lancar dan secara bertahap menambah waktu balapan hingga satu jam. Ingat hal utama dalam setiap pelatihan bukanlah kuantitas, tetapi kualitas.

Lari tangga untuk menurunkan berat badan adalah beban kardio yang sangat efektif. 1 jam aktivitas ini membakar hingga 900 kkal, namun, Anda tidak perlu berlari sama sekali - bebannya dapat bervariasi bahkan dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Banyak sekali stepper, tangga dan mesin elips meniru pekerjaan fisik alami ini. Saat berlari, tidak hanya otot kaki dan bokong yang terlibat, tetapi juga pers dan punggung sebagai penstabil. Dan jika Anda mempelajari teknik yang tepat, Anda bisa berolahraga ... bahkan lengan dan pinggang. Namun, latihan fungsional yang luar biasa ini tidak cocok untuk semua orang, dan membutuhkan pelaksanaan yang cermat.

Sebagian besar niat baik pada topik "menurunkan berat badan di pintu masuk Anda sendiri" dipatahkan baik oleh keengganan tetangga untuk mendengarkan atlet yang menginjak tangga dan keluhan, atau oleh kurangnya kebugaran fisik.

Untuk benar-benar menurunkan berat badan, dan tidak hanya meningkatkan fungsi jantung, Anda harus berlari setidaknya selama 20-30, dan sebaiknya 40 atau bahkan 50 menit. Latihan panjang memungkinkan Anda mendapatkan lemak tubuh, dan mengubahnya menjadi sumber energi utama, yaitu mengonsumsi lemak secara langsung, dan bukan karbohidrat yang didapat dari makanan saat berlari. Namun, kegembiraan ini tidak tersedia untuk semua orang, tetapi hanya untuk wanita terlatih.

Sebelum Anda memulai pelatihan sistematis, evaluasi formulir Anda sendiri. Jalankan menaiki tangga 3-4 penerbangan, berhenti dan ambil denyut nadi Anda. Jika lebih dari 140 detak per menit, daya tahan Anda belum memungkinkan Anda menjadikan berlari menaiki tangga sebagai dasar latihan Anda, cobalah bergantian dengan, misalnya, sedang berjalan atau berlari di tanah datar. Jika denyut nadi antara 120 dan 140 denyut, Anda bisa berlari naik turun tangga selama 30-40 menit beberapa kali dalam seminggu.

Kontraindikasi medis untuk olahraga adalah IMT di atas 30, penyakit sendi, pergelangan kaki, lutut, pinggul, cedera tulang belakang, skoliosis berat, hipertensi dan penyakit jantung. Bagaimanapun, sebelum Anda memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda.

“Mematuk” setiap hari selama satu jam naik turun bukanlah solusi yang sangat efektif. Tubuh dengan cepat beradaptasi, dan Anda akan menjadi sangat, sangat lambat menurunkan berat badan. Atau berhenti menurunkan berat badan sama sekali. Gabungkan berbagai jenis beban agar otot memiliki waktu untuk pulih, dan tubuh berlatih, dan tidak hanya melakukan gerakan "beberapa". Untuk pemula, rencana berikut cocok.

Senin

Di rumah: berganti pakaian olahraga dan sepatu kets. Lakukan 50 squat lambat hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian beri penekanan pada telapak tangan dan kaki dan berdiri selama 1 menit dalam posisi Plank. Regangkan sedikit betis, pinggul, dan punggung Anda, lalu keluarlah ke beranda.
Tangga: Bergantian menaiki dan menuruni tangga yang sama selama 20 menit.
Di luar ruangan: Berlari dengan kecepatan bebas selama 10 menit, pulihkan napas, regangkan sedikit.

Selasa

20 menit berjalan menaiki tangga "5 lantai ke atas, 5 lantai ke bawah", jogging ringan di jalan, 10-30 menit.

Rabu

Kompleks kekuatan latihan dengan dumbel untuk penurunan berat badan.

Kamis

Di rumah: 50 lunge, kaki bergantian, 20 push-up dari lantai.
Tangga: Bergantian dua tangga naik, dua tangga turun dengan tiga tangga naik, tiga tangga turun selama 20-30 menit.