Imaginați-vă o dietă care vă permite să mâncați orice. Care e trucul? Mănâncă numai atunci când îți este cu adevărat foame și încetează să mănânci când ești sătul. Aceasta se numește mâncare intuitivă. Pentru mulți oameni, această metodă se dovedește a fi eficientă pentru un stil de viață sănătos. Evaluează cum ți se potrivește și îți vom spune cum să treci la o alimentație intuitivă.
Cum să treci la mâncarea intuitivă: împărtășirea secretelor
Secretul nr. 1: Respingerea mentalității „dietă”.
Dietele stabilesc regulile pentru ce să mănânci și când. Mâncarea intuitivă presupune că tu însuți știi mai bine ce și când să mănânci. Cu o astfel de dietă, nu există nicio interdicție pentru niciun produs.
Secretul #2: Răspuns în timp util la foame
Când este timpul să mănânci, organismul trimite un semnal - o senzație de foame. Învață să recunoști semnalele de foame ușoară și mănâncă înainte să îți fie foame, altfel riști să mănânci în exces. Este imposibil să ratezi o foame puternică, dar nu toată lumea poate recunoaște o foame ușoară.
Secretul #3: Orice mâncare contează
Limitându-ne la anumite produse, ne provocăm la defecțiuni incontrolabile și la supraalimentare. Prin urmare, filozofia alimentației intuitive este că îți poți permite să mănânci orice fără să te simți vinovat - chiar și gogoși și înghețată. Iată o abordare interesantă. Cercetările confirmă că persoanele care au o dietă au mai multe șanse să se îngrașă mai târziu, iar alimentația intuitivă ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Secretul #4: Mâncarea nu are etichete
Nu este nevoie să clasificați alimentele drept bune sau rele. Pentru o alimentație intuitivă, este important să scăpați de reguli și să opriți etichetarea.
Secretul numărul 5: Răspuns în timp util la sațietate
În același mod în care trebuie să poți recunoaște foamea, trebuie să înveți să recunoști semnalele pe care organismul ni le transmite atunci când suntem sătui. În același timp, este important să evitați extremele: nu mâncați până la sațietate și nu vă conduceți de foame, când puteți mânca un elefant. Momentul cel mai corect pentru a te opri din mâncat este atunci când nu îți mai este foame, dar nu mai există nicio plăcere de a mânca.
Secretul #6: Bucurați-vă de mâncare
Procesul de a mânca ar trebui să fie plăcut și plăcut. Acesta este încă unul dintre răspunsurile la întrebarea cum să treceți la mâncarea intuitivă. Este necesar să faceți fiecare masă specială - de exemplu, așezați masa. Dacă mănânci singur, nu trebuie să fii distras de altceva decât de mâncare. Unii oameni le place să ia masa cu prietenii. Plăcerea ajută să simți la timp când mâncarea este deja suficientă. De asemenea, când știm că putem mânca orice ne dorim, mâncăm mai puțin – nu este „un moment” când îți poți permite o prăjitură.
Secretul #7: Confort fără mâncare
În timp ce mâncatul ar trebui să fie plăcut, nu este singura sursă de confort. Este important ca mai exista si altii cand te simti anxios, furios, plictisit sau singur. Și nu trebuie să fie vorba de mâncare. Fă o plimbare, sună un prieten, notează-ți sentimentele pe hârtie.
Secretul #8: Respect pentru corpul tău
Trebuie să vă acceptați și să vă respectați corpul așa cum este, în orice formă și dimensiune. Dacă ești prea critic cu corpul tău, va fi dificil să scapi de mentalitatea „dietă”.
Secretul #9: Exercițiu
Dacă te antrenezi doar pentru a arde calorii, atunci antrenamentul devine o corvoadă. Și dacă nu vă plac, atunci cu timpul veți înceta să faceți exerciții regulate. Ascultă-ți sentimentele în timpul exercițiilor fizice. Experimentați, alegeți tipul de activitate fizică care vă place. Nu trebuie să fie o sală de sport. Poți să te plimbi, să dansezi, să mergi cu bicicleta sau chiar să te joci cu copiii tăi (doar în mod regulat!).
Secretul #10: Mâncarea nu este doar pentru plăcere, ci și pentru sănătate
Pe măsură ce începi să fii atent la gustul alimentelor și la modul în care corpul tău reacționează, vei învăța să recunoști ce alimente te fac să te simți cel mai bine. Dar este important ca dieta să conțină nu doar cea mai preferată mâncare, ci și alte alimente sănătoase.
Desigur, alimentația intuitivă nu este potrivită pentru cei care vor să slăbească. Dar pentru cei care doresc să mențină greutatea normală, această metodă poate fi eficientă.
Este posibil să slăbești cu o alimentație intuitivă? De ce unii oameni pierd in greutate in timp ce altii se ingrasa mai mult? Principiile alimentației intuitive și motivele eficacității și „eșecului” acesteia. Cum se utilizează corect IP-ul. Toate acestea sunt în articol.
Mâncatul intuitiv astăzi devine cea mai „la modă”, după părerea mea, direcția dietologiei. Acesta a fost cel care a înlocuit deja familiarul tuturor pp (nutriția adecvată). Astăzi nu le mai place să numere calorii și BJU. Principiul „mânancă ce vrei, când vrei și... slăbește” iese în prim-plan. Așa puteți descrie pe scurt conceptul de alimentație intuitivă sau, așa cum este numită și conștientă. Ce este.
Ce este Mâncarea Intuitivă?
Pe scurt, alimentație intuitivă (IP) Este hrana oferită de natură pentru noi. Aceasta înseamnă că mâncăm atunci când ne este foame, atât cât avem nevoie pentru a potoli foamea FIZIOLOGICĂ și, în consecință, ceea ce ne dorim în acest moment, pentru că dorința pentru acest sau acel produs este o modalitate prin care organismul nostru își exprime nevoia de substanțe conținute în anumite produse.
Personal, îmi place foarte mult această abordare a nutriției. În principiu, exact acesta este modul de a mă raporta la alimentație pe care vreau să îl obțin pentru toți oamenii care sunt preocupați nu doar de problema menținerii unei forme bune, ci, în primul rând, de problema menținerii sănătății bune, ceea ce este imposibil fără o abordare rezonabilă și rațională a alimentației.
Mâncarea intuitivă te ajută cu adevărat să slăbești?
În teorie, principiile alimentației intuitive nu numai că te vor ajuta să slăbești, dar îți vor permite și să menții o formă ideală pe tot parcursul vieții și, în același timp, să mănânci absolut orice. Serios? Da serios. Adică s-a găsit metoda ideală de slăbit? Da, iar în teorie funcționează grozav. De ce în teorie? Înainte de a răspunde la această întrebare, să aruncăm o privire mai atentă la principiile alimentației intuitive.
Principiile de bază ale alimentației intuitive:
1) mananca ce vrei
Da, absolut totul este posibil. Puteți uita în siguranță de diete și alimente interzise. Înveți doar să asculți și, cel mai important, să „auzi” corpul tău. Și dacă în acest moment doriți ceva bogat în calorii, atunci, cu siguranță, acesta este un semnal că rezervele de energie sunt „la zero” și trebuie completate. Și nimic groaznic nu se va întâmpla dacă mâncați ceva mai bogat în calorii decât de obicei - acest lucru vă va oferi posibilitatea de a desfășura activități productive.
2) mănâncă doar când ți-e foarte foame
În acest caz, vorbim de foame fizică (fiziologică), și nu de dorința de a mânca ceva, pentru că a devenit trist, pentru că a fost tratat, pentru că „pentru companie” sau arată tentant. Cea mai simplă și logică regulă: dacă ți-e foame, atunci organismul nu are suficientă energie și trebuie să o reînnoiești, dar dacă nu ți-e foame, atunci de ce să mănânci prea mult??? La fel, de ce ai vrea sa te imbraci si mai cald daca deja este foarte cald?
3) mananca pana te simti satul
Aceasta înseamnă că, dacă sunteți deja plin, atunci ar trebui să lăsați aparatele jos și să îndepărtați placa de tine. Chiar dacă pe această farfurie este încă multă mâncare, chiar dacă este foarte gustoasă, atunci nu ai nevoie de ea - ești deja sătul. De ce mănânci până te doare stomacul?
4) mănâncă când vrei
Acest punct decurge din punctul numărul 2. Dacă ți-e foarte foame, nu contează ce ora este la ceas. Poți să-ți potoli cu calm foamea și să nu te gândești la faptul că „după 6 nu este recomandat”.
5) nu numărați caloriile
Nu este mare nevoie să știi că, de exemplu, prânzul tău a fost de 500 kcal, dacă aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a potoli foamea. Era încă necesar.
De ce alimentația intuitivă te ajută cu adevărat să slăbești fără a ține dietă și a număra caloriile
Dacă respectați cu adevărat principiile alimentației intuitive, atunci pur și simplu nu aveți ocazia să vă îmbunătățiți. La urma urmei, dacă mănânci doar când ți-e foame și până te simți sătul, atunci nu mănânci în exces și obții exact cât ai nevoie. Și, în consecință, nu există exces de calorii, care este cauza excesului de greutate. Și cu această abordare, vei scăpa încet de „acumulat anterior” pur și simplu pentru că în zile diferite activitatea ta va fi diferită și, în cele din urmă, excesul de grăsime din organism va fi folosit și ca energie.
Este prin acest mecanism simplu abordare anti-dietă(un alt nume pentru mâncarea intuitivă) funcționează și face posibil să „nu te deranjezi” cu adevărat în privința alimentelor și să fii în formă și să te simți bine.
De ce mâncatul intuitiv NU vă ajută să slăbiți
Da, nu m-am înșelat. După ce am scris în partea anterioară că PI 100% funcționează, acum îți voi spune de ce NU te ajută să slăbești.
Chestia este că ceea ce funcționează pentru o persoană poate înrăutăți situația pentru alta. Dacă introduceți o interogare într-un motor de căutare recenzii intuitive despre alimentație, atunci vei fi extrem de surprins ca unii numesc acest sistem o adevarata salvare pentru cei care vor sa slabeasca, in timp ce altii scriu ca in urma lui au luat si mai multe kilograme in plus. De ce? Da, pentru că toate postulatele sistemului de nutriție conștient sunt luate prea literal și interpretate în modul care le convine. La urma urmei, cel mai important lucru în această abordare este să înveți să asculți nevoile corpului tău și să acționezi în conformitate cu acestea. Și asta înseamnă nu numai să mănânci când vrei, ci și să nu mănânci când nu vrei. Aceasta înseamnă să înveți să te simți plin și să te oprești la timp și apoi punct cu punct tot ceea ce a fost descris mai sus.
Dar oamenii de cele mai multe ori nu doresc cu adevărat să înțeleagă semnalele corpului și să facă ceea ce sunt obișnuiți să facă. Logica lor este cam așa: dacă poți să faci ce vrei și când vrei, atunci la micul dejun vreau o prăjitură, apoi încă câteva dulciuri, apoi la prânz poți merge la KFC, ei bine, dacă mai oferă o prăjitură, atunci de ce nu, este foarte gustoasă și îmi doresc foarte mult să mănânc. Ei nu ascultă corpul, nu se așteaptă la foame și nu controlează sațietatea. Ei „combat” foamea psihologică, dorința de a mânca doar ceva gustos și nu de a satisface foamea, de a se adapta la situație etc. Drept urmare, desigur, „nutriția intuitivă” la care aderă nu face decât să le dăuneze și mărește și mai mult cifra pe cântar. Dar IP-ul nu este de vină pentru asta, oamenii înșiși sunt de vină, care îl interpretează greșit și îl aplică incorect.
Deci ce să fac?
Din motivele prezentate mai sus, majoritatea oamenilor nu pot trece la o alimentație intuitivă fără a trece prin faza așa-numitei FA și nutriție în cadrul unui anumit aport caloric. Cineva va putea să o facă pe cont propriu, majoritatea vor avea nevoie de un plan de nutriție adaptat gata făcut, astfel încât să nu fie nevoie să numărați, să citiți, să căutați și să înțelegeți totul. Oricum ar fi, dacă înainte „nu ți-ai refuzat nimic”, atunci asta te va ajuta să înveți să simți foamea, să te obișnuiești cu lucrurile banale. De exemplu, că a mânca un sandviș noaptea nu este deloc cea mai bună idee și că mesele sănătoase pot fi delicioase. Mâncând o dietă echilibrată corectă, papilele tale gustative se vor odihni de cantitatea uriașă de arome și vei face din ce în ce mai multe alegeri alimentare sănătoase. După aceea, îți va fi mult mai ușor să înveți să te auzi și să treci la mâncarea intuitivă, dacă vrei să faci asta.
Și pentru a primi mai multe informații utile în fiecare zi, abonează-te la nostru.
Svetlana Bronnikova a introdus în Russian LiveJournal și întreaga țară de acolo principiile alimentației intuitive. Deci, ce este și cum să slăbești fără dietă?
Principiul 1: Renunțați la control
În acest stadiu, Svetlana Bronnikova sfătuiește să învețe Dreapta recunoașteți senzația de foame. Ce înseamnă? Trebuie să înțelegeți Unde simți acea foame. Apăsați-vă mâna în locul în care golul se simte cel mai mult. Dacă este stomacul, atunci totul este în ordine. Dacă este puțin mai sus, mai aproape de piept, atunci nu simți foame fizică, ci anxietate. Și o mănânci.
Când vă este foame, descompuneți-o în simptome. Ce simți când vrei să mănânci? Zgomot în stomac? O senzație de supt în stomac? Slăbiciune? Pierderea conștienței? Întuneric în ochi? Dacă aveți ultimele trei semne de foame, atunci nu știți cum să determinați foamea chiar de la început și să vă aduceți propriul corp la extrem.
Ce să faci cu toate astea? Tine un jurnal alimentar! Svetlana sfătuiește să-ți creezi un cont privat de Instagram unde poți face fotografii cu tot ce ai mâncat în timpul zilei. Și fă semnături - când l-ai mâncat și de ce. Mama a făcut, pentru companie, am vrut. Pe baza acestor date, puteți lucra cu ajustarea semnalelor de foame și sațietate.
Principiul 2: Ai dreptul să mănânci
Există o mulțime de tabuuri cu privire la mâncare în cultura noastră. Nutriționiștii ne interzic absolut totul, cu mici excepții sub forma „Sunday yummy” (#sekta) sau cheat meal. Este permis să mănânci ce vrei, doar anumitor categorii de cetățeni – în recuperare de boală sau însărcinate. Apropo, când aceste două grupuri de cetățeni încep să mănânce ce vor, nu se îngrașă catastrofal. Dar o femeie însărcinată cu un model alimentar deja supărat va mânca ceea ce medicii recomandă și va sparge ceva gustos - și cu siguranță va câștiga prea mult.
Corpul nostru este foarte înțelept. Crede-mă, chiar dacă începi să mănânci absolut tot ce îți dorești, nu vei înceta să treci pe ușă. Dar este important să înveți să mănânci când ai chef și să încetezi să mănânci când nu ai chef – adică să te auzi pe tine însuți.
Există mai multe etape în sațietate: plin, plin până în vârf, doar plin, pe jumătate plin, puțin foame, foame, foarte foame, muri de foame... Și fiecare dintre senzațiile tale ar trebui condusă pe această scară pentru a înțelege exact ce ți se întâmplă.
Când simți că ești plin, dar în același timp există un sentiment distinct că vrei ceva mai mult, nu te insulta, nu te numi lacom. Respecta-te pe tine insuti. Este mai bine să o spun așa: "Sunt atras să mănânc, dar nu mi-e foame. Aparent, ceva mă deranjează, iar acesta este cel mai bun mod de a mă calma."
Principiul 3: Mâncare de luat
Cea mai importantă regulă pentru a deveni un mâncător intuitiv este să-ți oferi cât mai multe alegeri alimentare. Aprovizionați cu mâncare oriunde puteți - acasă și la serviciu. Poartă cu tine cât mai multe alimente diferite. Când vrei să mănânci, întreabă-te mai întâi - ce vrei mai exact? În ce măsură? Este gustos? Așa înveți să faci pace cu mâncarea.
În această etapă, vei învăța cum să încerci diferite alimente, să recunoști gusturi diferite, să-ți reconstruiești relația cu mâncarea. Se poate dovedi că acele alimente care ți-au fost fructe interzise să nu fie deloc atât de gustoase pe cât păreau. Este posibil să descoperiți că nu vă puteți opri și continua să mâncați chiar și atunci când sunteți sătul. E bine. Aceasta este o etapă intermediară și este normal.
Ce să faci într-o situație în care seara iei o cină la restaurant sau o masă cu persoana iubită, dar vrei să mănânci chiar acum? Ce se întâmplă dacă întâlnirea este încă două ore? Nu încercați să beți cafea sau să interceptați prăjiturile. Vrei să mănânci acum? Mănâncă ce vrei. Numai că nu o porție completă, ci un sfert din porția obișnuită. Opriți-vă imediat ce simțiți prima senzație de lumină. Acum v-ați săturat și veți intra în restaurant suficient de flămând pentru a aprecia ceea ce servesc.
Învață să nu-ți ascunzi dorințele și să nu acționezi pentru a le face pe plac altora. Fii un consumator autonom. Dezvoltați-vă autonomia, pentru că oamenii a căror autonomie nu este suficient de dezvoltată sunt cei care le apucă cel mai adesea problemele psihologice. În curând vei învăța să stabilești ce vrei să mănânci în două, să zicem, ore, și vei putea amâna senzația de foame cu un mic sandviș sau cu fructe.
În această etapă, este important să faceți o listă de produse „prioritare”. Aceasta este mâncarea pe care ești gata să o consumi în fiecare zi și o iubești foarte mult. Nu vă ignorați dorințele - aceasta este o chestiune de nevoile reale ale organismului pentru anumite substanțe.
Principiul 4: Ai dreptul să mănânci totul
Învață să te auzi pe tine însuți. Dacă sunteți un vizual, atunci imaginați-vă mâncarea pe care ați dori să o mâncați acum. Sau concentrați-vă pe senzațiile pe care ați dori să le experimentați. Vrei ceva cald, invaluitor, gustos, picant, incalzitor? Poate pilaf? Vrei ceva de pește și picant? sushi? Ceva cald și dulce? Kashi? Dacă înveți să te auzi la acest nivel, atunci vei simți o armonie reală din ceea ce mănânci.
Cu practică, vei învăța să te auzi mai bine. S-ar putea să descoperi că nu mai ai chef să mănânci carne roșie. Sau câteva seri petrecute cu crampe de stomac după paste delicioase vă vor arăta că pastele sunt cel mai bine tratate în timpul zilei. Ascultă-te și experimentează!
Principiul 5: Ai dreptul să mănânci ce vrei
De obicei, nu există aproape nimic în frigider pentru cei care mănâncă compulsiv. Sunt ouă, ceva lapte, ceva verdeață. Dacă mâncătorul locuiește într-o familie, atunci există mâncare pentru toți membrii familiei - pentru soț, pentru copii, în cazul oaspeților - dar nu și pentru mâncătorul însuși. Nu te mai comporta așa. Umple-ți frigiderul cu ceea ce îți place, oferă-ți alegerea supremă!
Principiul 6: Aveți dreptul să nu mai mâncați
Acordă-ți timp. Corpul tău nu va înțelege imediat că acum totul este posibil pentru el și la început nu va reacționa în niciun fel. Dar când își dă seama că în sfârșit l-ai lăsat din lesă, el se va calma, nu mai amâna excesul de greutate și vei pierde în greutate.
Principiul 7: "Ajutor! Nu mă pot opri din mâncat!"
Amintiți-vă că mâncatul intuitiv nu se întâmplă peste noapte. Acesta este un set de abilități care pot fi stăpânite doar treptat. Desigur, această cale nu poate fi netedă, aici veți găsi o varietate de bariere.
De fapt, cea mai frecventă problemă este să te oprești din mâncat când ești deja sătul și mai rămâne ceva în farfurie. Aceasta este o problemă comună. Se întâmplă adesea ca organismul, obișnuit cu restricții, să nu se poată opri și să continue să mănânce și să mănânce până când sacul cu chipsuri se epuizează. Și dacă sacul nu s-ar fi terminat, atunci nu te-ai fi oprit.
Este foarte important să înțelegeți diferența dintre decizie și interdicție. Interdicția este întotdeauna externă, soluția este interioară. Când iei o decizie, accepți consecințele acesteia, atât pozitive, cât și negative. Alegând o interdicție, încercați să evitați consecințele negative și nevoia de a le accepta.
Din păcate, persoanele cu tulburări de alimentație suprimă foarte des semnalul de sațietate. Acest semnal se dezvoltă dacă o persoană se mișcă mult, iar persoanele obeze se mișcă puțin. Rezultatul este o situație similară cu depresia clinică, când o persoană doarme, dar totuși, trezindu-se, se simte copleșită.
Ce se întâmplă dacă te afli într-o situație unică și încerci să scoți mai mult din ea, știind că nu o vei putea repeta curând? De exemplu, te afli într-un restaurant scump și mănânci, știind că este puțin probabil să poți merge des acolo. Sau vino să vizitezi un prieten care gătește uimitor. Ce să fac?
Este necesar să privăm această experiență de unicitate. Găsiți un restaurant mai accesibil cu aceleași preparate. Mergi mai des la un prieten. Nu este nevoie să prețuiești unicitatea momentului - fă-l ceva foarte accesibil și banal.
Încă o problemă. Dacă cumperi alimente din supermarket doar pentru tine și dacă ești o persoană mare, atunci vei întâlni priviri și chicoteli critice. Vă rog să nu le tolerați. Nu trebuie să fii un războinic. Comanda marfa cu livrare, cumpara intr-un magazin departe de casa, calatoreste cu familia.
Și mai departe. Foarte des, mâncarea adecvată devine dezgustătoare din cauza amintirilor din copilărie când copilul a fost forțat să o mănânce, ceea ce înseamnă că era gras și trebuia să slăbească. Acest lucru cauzează probleme în stăpânirea alimentației intuitive. De exemplu, simți că acum vrei o salată de legume cu ulei de măsline - dar înțelegi că aceasta este mâncarea sănătoasă foarte urâtă și o refuzi în favoarea unei chifle. Ce să fac? Cumpărați doar produse care vi se par dezgustătoare. Mai devreme sau mai târziu le vei încerca, o să-ți placă și vei începe să le mănânci.
Principiul 8: A învăța să reglezi emoțiile
S-a observat că persoanele prea sensibile suferă de obicei de bulimie. Li se pare că sub jugul emoțiilor vor fi literalmente sfâșiați acum, de aceea este necesar să se atenueze intensitatea acestor experiențe cât mai curând posibil. Ai grijă, ai grijă de tine. Simți că mănânci în exces? Ascultă-te - de ce faci asta? Poate te-ai îmbolnăvit? Apoi du-te acasă și mergi la culcare. Aveți grijă de dumneavoastră.
Principiul 9: Mișcarea intuitivă
Mișcarea este importantă. Și nu este atât de important să swing ca un atlet profesionist. Nimeni nu are nevoie. Dar activitatea de 40 de minute, împărțită în segmente de 10-15 minute, este calea către sănătate. De ce? S-a dovedit că mișcarea ne schimbă. Schimbări bune apar în mușchii care sunt încărcați, iar modificările persistă până la o oră după terminarea antrenamentului. Mișcarea chiar ne schimbă ADN-ul. ADN-ul este static, dar există un fenomen de „expresie genetică”. Genele se aprind și se opresc ca la semafoare. Când sunt pornite, genele fac corpul să funcționeze prin reglarea eliberării de molecule de proteine, care are o varietate de efecte asupra corpului nostru.
Svetlana citează studii care demonstrează că persoanele supraponderale cu un IMC mare pot fi sănătoase din punct de vedere metabolic dacă se mișcă mult. Drept urmare, o femeie grasă cu un IMC mare care se mișcă mult și face sport va fi mai sănătoasă și va trăi mai mult decât o femeie slabă care nu se mișcă deloc și mănâncă puțin. Așa că continuă să te miști!
Treci peste varietatea de trackere și brățări care îți arată câte calorii ai ars. După ce le-ai tradus în mâncare (100 kcal?! O clătită?!), cu siguranță vei fi dezamăgit și vei renunța. Și trebuie să te miști cât poți de mult. Nu este nevoie de efort suplimentar: corpul uman este făcut pentru mers, nu pentru alergare. Dacă mersul pe jos este dificil, faceți nordic walking cu bastoane. Dacă te doare atât de mult, înotă.
Ce altceva? Încercați o încărcătură care nu este a dvs. Dacă ești o persoană modestă - mergi la box. Dacă sunteți obișnuit să comandați și să construiți - mergeți la yoga sau Pilates. Încearcă să descoperi câteva trăsături noi necunoscute în tine.
Simțiți-vă liber să vă mișcați. Nu este nevoie să renunți la un club de fitness pentru că ți-e frică de priviri piese - „aici, zhiryn și-a luat mintea”. Amintiți-vă că marea majoritate a oamenilor le este rușine de corpul lor - așa existăm.
Nu investi mulți bani în sportul tău. În caz contrar, veți avea un alt stimulent să amânați activitatea - până când sunt bani pentru un antrenor personal sau magazinul de sport începe o vânzare.
Nu-ți asculta perfecționistul interior. Te va sfătui să petreci o oră și jumătate în fiecare zi în hol, dar te vei plictisi foarte curând. Fii sigur, dacă nu te-ai mișcat deloc înainte, atunci chiar și 30 de minute la două zile vor fi o schimbare semnificativă. Numără-ți toată activitatea, rezuma după o săptămână, evaluează-te pozitiv. Rămâneți la ritmul sportiv „din două zile”.
Principiul 10: Corpul este prietenul meu
Pentru a-ți auzi mâncătorul intuitiv, trebuie să înveți să te accepți pe tine și corpul tău - așa cum este deja acum. Nu-ți mai cumpăra o mărime mai mică, în speranța că vei pierde în greutate și vei arăta grozav în ea. Vei crește complexe doar pentru tine. Relaxează-te și iubește-te acum. Scapă de solzi de podea și de hainele prea strâmte. Începeți să lucrați cu oglinda: stați doar în fața oglinzii și descrieți-vă fără aprecieri subiective. Simțiți ce emoții trăiți când vă descrieți. Nu mai amâna momentele importante din viață până când slăbești.
Mai interesant
Lumea este nebună să facă față stresului. El este, stres, cel acuzat de toate păcatele de moarte, inclusiv de epidemia de obezitate care a cuprins țările dezvoltate. Dar pierderea în greutate este și stresantă. Confirmarea acestui lucru este schema nesănătoasă încercată de mulți, când dieta este întreruptă de defecțiuni alimentare, urmate de vinovăție și apoi o nouă încercare de a „mânca corect”, o nouă defalcare - și așa mai departe în cerc.
Nimic bun nu iese din această schemă. Dietele de stres rigide nu funcționează. Studiile arată „Dietele” chiar te îngrașă?, pe termen lung, astfel de diete, dimpotrivă, duc la creșterea în greutate.
Nu este de mirare că mulți medici au început să caute o modalitate de a pierde în greutate, în care să se poată face fără restricții alimentare severe. Mâncarea intuitivă a devenit așa.
Ce este Mâncarea Intuitivă
Ideea este că organismul știe mai bine decât noi dacă îi este sau nu foame. Dacă îi dai frâu liber, el va consuma exact cât este necesar pentru o viață normală – și nici un gram de grăsime sau zahăr în plus! Singura problemă este că nu știm să ne ascultăm corpul și adesea nu distingem foamea sănătoasă fizică de cea emoțională. Între timp, nu este atât de greu.
- foamea fizică- acesta este momentul în care organismul începe să experimenteze o nevoie acută de nutrienți. Disconfortul se manifestă la nivel fiziologic: mormăi în stomac, slăbiciune, iritabilitate. Acest sentiment de foame dispare de îndată ce mănânci orice mâncare. Da, da, corpul tău într-o stare similară va arăta cu poftă chiar și la o crustă de pâine.
- foame emoțională- un calico cu totul diferit. Aceasta este o încercare a corpului de a capta o emoție neplăcută: plictiseală, tristețe, resentimente, confuzie. Acest tip de foame nu are manifestări fiziologice, se naște exclusiv în cap și necesită o hrană foarte specifică: un baton de ciocolată, sau o bucată de cârnați, sau o prăjitură cu lapte. Este foamea emoțională care duce în cele din urmă la supraalimentare, consumul de calorii în exces și creșterea în greutate.
În esență, alimentația intuitivă are o singură regulă: respectați foamea fizică și evitați foamea emoțională.
Acest lucru este suficient pentru a obține o pierdere durabilă în greutate pe termen lung. Relațiile dintre alimentația intuitivă și indicatorii de sănătate: revizuirea literaturii, precum și obțineți alte bonusuri la fel de plăcute: nu mai fiți nervoși, iubiți-vă propriul corp, îmbunătățiți-vă sănătatea. În special, studiile arată Imagine HEALTH: rezultate dintr-o intervenție pilot randomizată a stilului de viață pentru adolescenții latino-obezi folosind Interactive Guided ImagerySM că alimentația intuitivă ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea bunăstării generale și așa mai departe.
Ce trebuie sa facem
Există câteva principii cheie ale alimentației intuitive. Și, ceea ce face plăcere, în cea mai mare parte sunt plăcute.
1. Uită de diete
Acesta este un pas important pentru a face față stresului. Îți poți permite absolut orice, orice hrană de care organismul tău are nevoie. Nu trebuie să te limitezi: mâncarea este un prieten și un ajutor, nu un dușman. Începe cu asta.
Nu există alimente dăunătoare și utile. Există doar unul de care ai nevoie și unul de care nu. Din păcate, oamenii, ținând o dietă, adesea își interzic pur și simplu cutare sau cutare mâncare, fără să se gândească măcar la ce. Și acolo unde nu există o alegere conștientă, dorințele intră în joc.
Ce folos să-ți interzici un hamburger dacă visezi la asta? Într-o zi, într-un moment de slăbiciune, emoțiile vor învinge - și te vei trezi că mesteci mâncare de tip fast-food, și apoi te confrunți cu vinovăție acută și stres.
O modalitate mult mai sănătoasă este să faci pace cu un hamburger, să-ți permiți să-l bei oricând, dar în același timp să răspunzi la întrebarea destul de clar și semnificativ: „Am nevoie de asta? Ce voi primi până la urmă?
Dintr-un hamburger primești puțină plăcere și mulți centimetri în plus. Înțelegerea acestui lucru, alegerea în cunoștință de cauză este unul dintre pilonii alimentației intuitive.
3. Respectă-ți foamea
Dacă vrei să mănânci, atunci corpul tău chiar are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dă-i lui . Este important. Altfel, hotărând să te limitezi, vei intra în conflict cu instinctul de autoconservare. Și acest lucru va duce doar la faptul că organismul înfometat cu prima ocazie va începe să se aprovizioneze cu nutrienți. Iar riscurile de a te găsi în frigider la ora trei dimineața vor crește rapid pentru tine.
O reacție sensibilă la primele semnale de foame fizică și satisfacerea acesteia este un pas important către o relație de încredere cu mâncarea și cu tine însuți.
4. Respectă sațietatea
Fii atent la felul în care te simți când ești absolut plin. Amintește-ți aceste sentimente. Vă puteți măsura mental sațietatea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este foarte foame și 10 este disconfort din cauza supraalimentării. Încercați să vă imaginați la ce nivel vă simțiți cel mai confortabil.
Cel mai probabil, vom vorbi despre 5-6 puncte. Data viitoare când decideți să luați o gustare, încercați să vă terminați prânzul sau cina la acest nivel.
5. Respectă-ți emoțiile
Plictiseala, frustrarea, anxietatea, furia, confuzia - fiecare dintre aceste emotii are un motiv. Și mâncarea nu va ajuta la eliminarea lor. Poate masca experiența doar pentru un timp. Dar, în cele din urmă, va trebui să te confrunți nu cu o singură problemă, ci cu două: atât sursa emoțiilor negative, cât și consecințele supraalimentării.
6. Respectă-ți corpul
În aparență, există lucruri care depind de noi - acesta este un fapt. Dar chiar și cu toată dorința, este puțin probabil să reușiți, de exemplu, să vă reduceți piciorul cu patru mărimi. Același lucru este valabil și pentru îmbrăcăminte. Nu este firesc să încerci să te încadrezi într-un XS când ești predestinat genetic la mărimea M.
Respectă-te pe tine, genetica, aspectul tău, indiferent de numărul pe care îl arată scala. Când înțelegi că corpul este mândria ta și, vei dori sincer să-l îmbunătățești fără să-l rupi de genunchi. Și acesta este ceea ce va fi imboldul pentru recuperare.
7. Găsiți frumusețea în mese
Una dintre cele mai subțiri națiuni din lume - japonezii: doar 4% De ce este rata obezității atât de scăzută în Japonia și ridicată în SUA? Câteva explicații economice posibile dintre ei sunt supraponderali. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că locuitorii Țării Soarelui Răsare aderă istoric la regulile de alimentație intuitivă. În Japonia, se obișnuiește să trateze mâncarea în mod filozofic, cultura locală sugerează că o persoană ar trebui să se bucure de mâncare atunci când mănâncă.
Încercați să mâncați în mod japonez: într-un mediu plăcut, confortabil, luându-vă timp, bucurându-vă de gustul și aspectul fiecărei mușcături. Cel mai probabil vei descoperi că ai nevoie de mai puțină mâncare decât înainte pentru a te simți sătul. Și acesta este un pas serios către pierderea în greutate. Și un pas făcut cu plăcere.
- Spune nu foametei și supraalimentului. Toată lumea știe că trebuie să lupți împotriva supraalimentării, dar nici foamea nu este un aliat al slăbirii. Oricare este malnutriție. Senzația constantă de foame agravează starea de sănătate, duce la o cădere și o altă supraalimentare. În plus, foamea este un semnal pentru organism pentru a-și face provizii de urgență, respectiv, depozitele tale de grăsime (urechi pe șolduri, stomac, laterale), care sunt deja greu de îndepărtat, nu vor face decât să crească.
- Îndepărtați alți iritanți în timp ce mâncați. Cina în timp ce vizionați o emisiune TV poate fi mai interesantă, dar vă împiedică să vă auziți corpul. În timp ce te uiți la televizor, poți mânca mult mai mult decât ai nevoie. Ești distras și nu te asculta pe tine în acest moment.
- Normalizează-ți relația cu corpul și mâncarea. Mulți alții îl urăsc în general. Acest lucru creează o relație nesănătoasă cu alimentele. Când încetăm să-l vedem doar ca pe o sursă de energie și începem să ne chinuim pentru fiecare mușcătură pe care o mâncăm. Pe fondul unui astfel de stres constant, te poți aduce la o cădere nervoasă, și chiar la o insuficiență hormonală, atunci când excesul de greutate sau, dimpotrivă, pierderea în greutate poate crește.
Trecerea întregii familii la o alimentație intuitivă
Mâncarea intuitivă poate fi o modalitate de a mânca pentru întreaga familie. Spre deosebire de diete, această metodă nu dăunează sănătății și va afecta pozitiv doar bunăstarea chiar și a celor mai mici membri ai familiei.
Trecerea la o alimentație intuitivă în familie este posibilă, iar următoarele sfaturi vă pot ajuta în acest sens:
- Obțineți sprijin pentru parteneri . Nu întotdeauna soțul tău va fi de acord cu oricare. Acest lucru este complet normal. În viitor, poate că va vedea cum acest lucru vă afectează sănătatea și bunăstarea, asigurați-vă că nu necesită la fel de mult efort ca dieta și, totuși, va fi de partea dumneavoastră. Încearcă să povestești cât mai detaliat despre asta, lasă-mă să o citesc.
Un aspect mai dificil este trecerea copiilor la alimentația intuitivă. Tu decizi pentru copii la fel de mult ca și partenerul tău. Asemenea chestiuni trebuie convenite în prealabil. Dacă există dezacord între părinți în ceea ce privește alimentația copiilor, acest lucru crește riscul ca aceștia să dezvolte o tulburare de alimentație. De asemenea, mâncatul intuitiv nu va avea sens dacă o bunica vine o dată pe săptămână să-și învețe nepoții să-și lase farfuria curată. Prin urmare, trecerea copiilor la alimentația intuitivă ar trebui să aibă loc numai cu acordul ambilor părinți și toți cei care ar putea încălca principiile nutriției dumneavoastră ar trebui să fie conștienți de acest lucru.
- Cumpărarea produselor . Este necesar să se efectueze un sondaj asupra tuturor membrilor familiei despre preferințele lor alimentare. Faceți un meniu aproximativ pentru fiecare și cumpărați. Nu va fi de prisos nici măcar să alocați un raft în frigider pentru fiecare membru al familiei. Alimentele preferate ar trebui să fie în cantități suficiente, astfel încât să nu existe dorința de a le mânca mai repede, pentru că atunci nu vor fi. Când copiii își amintesc că mâncarea lor preferată nu se va epuiza, nu vor mai avea nevoie să le mănânce în exces.
- Chiar ți-e foame acum? Aceasta este întrebarea principală pe care trebuie să o puneți dvs. și membrilor familiei, inclusiv copiii, atunci când vă cer mâncare. Doar cu un răspuns afirmativ ar trebui să mănânci. Desigur, copiii vor înțelege foarte repede principiul și pot începe să manipuleze. Prin urmare, în alimentația intuitivă a copiilor, este necesar să te bazezi pe intuiția ta. Puteți urmări cantitatea de alimente pe care copilul dumneavoastră a mâncat-o și puteți vedea dacă îi este cu adevărat foame în acest moment. În același timp, puteți oferi copilului și alte alimente, iar dacă refuză toate opțiunile, cu excepția ceea ce a cerut inițial, atunci acesta este cel mai probabil un apetit cauzat de acest produs special, și nu foamea.
- Ce ti-ar placea sa mananci? Următoarea întrebare pe care o puneți copilului dvs. (la fel ca și dumneavoastră). Poate fi dificil să vă determinați imediat dorințele, așa că puteți pune întrebări conducătoare precum: „Rece sau cald?”, „Moale sau crocant?” si altii. În acest fel, puteți trece la întrebări mai specifice, cum ar fi: „Ar putea fi o banană?”
Nu trebuie să te sperii dacă în primele săptămâni de alimentație intuitivă, copilul dorește să mănânce mai ales dulciuri. Dacă nu împărțiți mâncarea în „corectă” și „dăunătoare”, atunci cu timpul copilul va înceta să aleagă doar alimente care nu sunt cele mai utile din punctul dumneavoastră de vedere. La urma urmei, dulciurile nu sunt doar gustoase, ci și distractive, sunt o încurajare pentru copii, un produs dozat, iar toate acestea le fac mai dezirabile pentru un copil. Dacă eliminați acești factori, atunci, conform percepției dulciurilor, vor fi același aliment ca și broccoli. Apropo, aceleași legume și cereale pe care ai fost forțat să le hrănești în copilărie pot deveni alimentele preferate ale copiilor tăi, pentru că ei înșiși le-au ales în dieta lor, ei înșiși și-au gustat gustul fără nici un „ar trebui” și „ar trebui”. Mâncarea nu trebuie folosită nici ca recompensă, nici ca pedeapsă în niciun caz, altfel la vârsta adultă o persoană va continua să se „pedepsească” cu greva foamei sau „dragoste” cu ajutorul bunătăților.