V tomto článku nájdete všetko o tom, ako správne behať po večeroch pre začiatočníkov a či je večerné behanie užitočné pri chudnutí. Dotkneme sa aj benefitov behu vo všeobecnosti a toho, ako by sa mali bežci správne stravovať.
Najprv si povedzme o výhodách behu vo všeobecnosti.
Každý vie, že beh je prospešný. Beh sa už dlho stal synonymom zdravia a zdravia. Myslím si však, že by bolo užitočné pripomenúť vám výhody behu:
- Nabíja telo kyslíkom;
- Priaznivo pôsobí na srdce a cievy. Srdce pumpuje krv cez cievy aktívnejšie, čo zabraňuje tvorbe krvných zrazenín – krvných zrazenín – a trénuje steny ciev, čím sú pevnejšie a pružnejšie;
- Znižuje riziko zhubných nádorov a následne aj pravdepodobnosť vzniku rakoviny;
- Pot uvoľnený počas joggingu odstraňuje toxíny z tela, čím zlepšuje metabolizmus;
- Kyslík absorbovaný telom cez každý pór zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov, najmä mozgu;
- Beh poskytuje užitočnú záťaž takmer všetkým svalovým skupinám:
Je zvykom behať ráno, aby ste sa po spánku rozveselili. Čo ak však uprednostňujete beh po večeroch? Skvelé, pretože večerné behanie má svoje výhody. Pozrime sa na rozdiely medzi ranným a večerným behom.
Rozdiely medzi behom ráno a večer
Ranné behanie
Výhodou ranného joggingu je, že ste nabití elánom a silou na celý deň. Ranným behaním nalačno spálite maximálne množstvo kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Potom sa odporúčajú bielkoviny a vláknina. Ak však nemáte nadváhu, no svaly, nebehajte nalačno, pretože spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu.
Večerné behanie
Večerný beh zaručuje rast svalov (najmä ak behávate so závažím). Je večerný beh dobrý na chudnutie? Áno. Telo spaľuje kalórie aj pri zotavovaní sa z behu. Výhody behu boli preukázané pre tých, ktorí jedia stres. Večerné behanie je navyše výborným odbúravačom stresu a má priaznivý vplyv na spánok. V tomto ohľade je večerný beh prospešnejší ako ranný: uvoľňuje a nevytvára stres v tele.
Ako behať večer: výživa
Ak chcete schudnúť, behať nalačno alebo jesť sacharidy, absorbujú sa najrýchlejšie. Napríklad kaša s vodou, cereálne tyčinky, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, jogurt), ovocie.
Jedzte často a v malých porciách, večer potom nebudete pociťovať veľký hlad. Ťažké jedlo na večer sa ukladá do tuku a prispieva k nespavosti, preto sa odporúča jesť fermentované mliečne výrobky, kuracie mäso, vajcia natvrdo a zeleninu. Hodinu po jedle si choďte zabehať večer.
Ako behať večer: oblečenie
Pri výbere oblečenia stavte na vlastné pohodlie a poveternostné podmienky. Nie je zásadný rozdiel v čase, kedy beháte – obliekajte sa podľa počasia.
- Spodná bielizeň: bavlnené nohavičky, pre ženy - športová podprsenka, ponožky; v zime - termoprádlo;
- Vrchné odevy. V lete sú vhodné športové šortky, pančušky (tesné nohavice), voľné tepláky, športový top alebo tričko (nutne z priedušného materiálu, napr. ľan alebo bavlna). Vo veternom počasí - vetrovka alebo ľahká bunda. Na chladné obdobie noste na vrch bundu, možno lyžiarsku kombinézu, čiapku a rukavice. Ak bunda pevne nezakrýva krk, použite šatky a čelenky (nasaďte si ich cez hlavu);
- Topánky. Na tréning si zaobstarajte tréningové tenisky, ktoré poskytujú pohodlie a podporu vašim nohám pri behu.
Ako behať večer: rozcvička a strečing
Rozcvička je dôležitou súčasťou toho, ako správne behať po večeroch. Telo sa počas dňa unaví a pre maximálny efekt behu je potrebné ho zahriať a natiahnuť. Rozohriatie zahreje a natiahne svaly, čím predíde možným zraneniam a zároveň pripraví telo na fyzickú aktivitu a podporí dlhodobú prácu.
Rozcvičte sa švihom a krúživými pohybmi horných a dolných končatín, výpady, záklony, rotácie tela a hlavy. Potom bežte.
Kedy a kde behať po večeroch?
Otázka znie "kedy?" celkom jemné: každý človek má svoje vlastné biorytmy. V priemere sa však odporúča behať ráno od 6:30 do 7:30 (v tomto čase telo lepšie prijíma svalové zaťaženie), popoludní - od 11 do 12, večer - od 16 do 18.
Behajte na rovnom, mäkkom povrchu, ako je napríklad pogumovaná dráha na štadióne. Začnite s krátkymi behmi a postupne zvyšujte čas behu. Ak sa necítite dobre, okamžite urobte krok, ale neprestávajte okamžite, najskôr obnovte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite ruky nahor a potom ich pri výdychu znížte. Opakujte niekoľkokrát. Striedanie behu s chôdzou je účinné pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov a je dobré pre srdcový sval.
- Buď opatrný. Nebehajte po rušných cestách, výfukové plyny len poškodia vaše zdravie. Vyberte si miesta s dobrým osvetlením a vodorovnou cestou, aby ste náhodou nezakopli v tme a vyhli sa zraneniu.
- Trvanie večerného behu sa odporúča nie viac ako pol hodiny. V opačnom prípade namiesto zlepšenia spánku dosiahnete opačný efekt. Odporúča sa robiť si krátke prestávky a nezastavovať sa hneď.
- Po odpočinku neutekajte. Keď sa telo náhle zmení z pasívneho stavu na aktívny, spôsobuje to stres. Pred behom sa nezabudnite zahriať a prejsť sa.
- Dýchajte nosom. Telo je tak maximálne nasýtené kyslíkom, čo podporuje produktívne fungovanie svalov a vnútorných orgánov. Ak nemôžete dýchať nosom a dýchať ústami (dusenie), tak to znamená, že nebeháte v aeróbnom (kardio) režime, ale v anaeróbnom režime, ktorý je na posilnenie srdca a spaľovanie tukov zbytočný. Znížte preto záťaž tak, aby ste dýchali nosom. Ak nemôžete takto bežať, choďte, kým nepocítite silu správne bežať.
- Určite si dajte raňajky a obed a hodinu pred tréningom si môžete dovoliť ovocie alebo energetickú tyčinku. Po behu si dajte niečo ľahké (bielkoviny, ovocie, zelenina), aby ste obnovili svalové tkanivo.
Večerný beh je vhodný na to, aby ste zapadli do vášho rozvrhu, dostane vaše telo do formy, zdvihne náladu a pomôže zbaviť sa nahromadeného stresu. Ale ak máte nadváhu, srdcové choroby, hypertenziu, cukrovku alebo choroby pohybového ústrojenstva, potom sa určite poraďte so svojím lekárom. Dúfam, že ste teraz našli odpoveď na otázku, ako správne behať po večeroch pre začiatočníkov.
Nepopierateľné výhody behu pozná úplne každý človek. Tento šport má silný liečebný účinok na organizmus a pomáha udržiavať fyzickú kondíciu v dobrej kondícii po celý život. Mnohých začínajúcich športovcov však zaujíma otázka, ktorý beh je zdravší – ráno alebo večer? Odborníci sa domnievajú, že večerný beh je pre mnohých ľudí lepší. Skúsme prísť na to prečo.
Aké sú výhody večerného behu?
Hlavnou prospešnou kvalitou behu, bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu sa vyskytuje, je jeho schopnosť aktivovať metabolické procesy v tele, ako aj obohacovať bunky kyslíkom. Večerný beh má svoje špecifické vlastnosti:
- Je jednoduchšie nájsť si čas. Ráno je väčšinou dosť ťažké prinútiť sa skoro vstať a ísť si zabehať. Väčšina ľudí radšej strávi hodinu navyše v posteli ako cvičením. Vo večerných hodinách v priebehu času takéto problémy nie sú - každý môže venovať hodinu sebarozvoju.
- Zbavte sa stresu. Práve večer, po náročnom dni, je najoptimálnejšie odbúrať stres nahromadený počas dňa. Vďaka tomu, že sa pri behu uvoľňuje veľké množstvo endorfínov, je tento šport známym prostriedkom v boji proti neurózam, depresiám a mnohým psychickým problémom.
- Zbavte sa kalórií, ktoré zjete za deň. Večerné behanie dáva telu príležitosť spáliť nadbytočné kalórie z jedla. Po tréningu, keď spíte, budú vaše svaly míňať energiu, ktorá pomôže účinne bojovať proti tukovým ložiskám. Navyše sa ráno po behu budete cítiť unavení, čo môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť pracovať.
- Očistite telo. Zistilo sa, že najaktívnejšie funguje ľudský vylučovací systém vo večerných hodinách. Pomocou behu môžete zlepšiť metabolické procesy a pomôcť očistiť telo.
Jediným výrazným nedostatkom večerného behania je zvýšené znečistenie ovzdušia z dopravy. Ale tomuto problému sa dá vyhnúť, ak si na tréning vyberiete parky, námestia alebo ulice s malou premávkou.
Kedy by ste mali behať – večer alebo ráno?
Na túto otázku neexistuje striktne jednoznačná odpoveď. Rôzni ľudia majú svoje vrcholy fyzickej aktivity. Niekomu bude vyhovovať ranný jogging, no niekomu skorší tréning neprinesie žiaden hmatateľný úžitok, ale telo len príliš vyčerpá.
Ranný beh podľa mnohých odborníkov prináša nepripravenému telu, ktoré ešte polospí, veľa stresu. Na druhej strane, ranný beh pre ranných vstávajúcich vám dodá elán a energiu na celý nasledujúci deň, zlepší vám náladu a zmobilizuje energetické zdroje. Navyše, ráno je vzduch oveľa čistejší, na ulici nie sú takmer žiadne autá ani ľudia, takže vás nič nebude rušiť od vašich aktivít.
Nočné sovy by sa zároveň v prvých 2 hodinách po rannom prebudení nemali vystavovať veľkej fyzickej aktivite. Optimálny čas pre takýchto ľudí je 11-12 hod, no nie každý má v tomto čase možnosť behať. To je dôvod, prečo veľa ľudí volí večerné hodiny. Ak je ranný beh ľahký a prináša len pozitívne pocity, nič vám nezabráni v tom, aby ste sa mu venovali skoro.
Pravidlá pre večerný beh
Aby večerné behanie poskytovalo maximálny úžitok, musíte dodržiavať určité pravidlá:
- Miesto na jogging. Na večerné tréningy by ste sa mali vyhýbať diaľniciam, frekventovaným diaľniciam a hlavným diaľniciam. Vzduch na takýchto miestach je na konci dňa nasýtený škodlivými látkami a bude mať zlý vplyv na telo. Najlepšie je behať v parkoch, na štadiónoch alebo v prírode.
- Trvanie školenia. Neodporúča sa preťažovať telo pred spaním – môže to mať zlý vplyv na vašu celkovú pohodu a narušiť spánok. Najprv by trvanie joggingu nemalo presiahnuť 15 minút a potom musíte tento čas opatrne zvýšiť. Večer by ste nemali behať dlhšie ako pol hodiny, lepšie je behať po troškách s niekoľkými prestávkami. Po joggingu musíte najprv urobiť krok, 10 minút kráčať a potom sa zastaviť.
- Doba chodu. Optimálny čas na večerný jogging je 19-22 hodín. Začiatočníci často robia jednu chybu – po ťažkej večeri začnú behať. Tento režim je pre organizmus škodlivý, keďže večerné jedlá prenášajú biorytmy do pasívneho stavu a nie je vhodné opäť sa podrobovať fyzickej aktivite. Najlepšie je ísť si zabehať po príchode z práce a krátkom hodinovom oddychu. Je prijateľné zjesť niečo ľahké – napríklad banán alebo piť jogurt.
Pravidelný tréning má veľký význam. Aby večerné behanie malo na organizmus liečivý účinok, musíte sa mu venovať aspoň trikrát týždenne. Nenechajte si ujsť ďalší tréning. Ak je vonku príliš chladno, môžete behať doma alebo ísť do posilňovne.
Dobrý deň, priatelia! Včera sme sa bavili o behaní všeobecne, no dnes chcem ísť konkrétne hlbšie. A to: beh po večeroch, aby ste schudli. Má táto konkrétna rutina nejaké výhody? Je to užitočné? Pre koho je tento typ behu vhodný a prečo? Pozrime sa na tieto a ďalšie dôležité detaily týkajúce sa večerných športov.
Pre koho je večer vhodný?
Už som spomínal, že medzi ranným a večerným behom nie je veľký rozdiel a zamerať sa treba predovšetkým na vlastné preferencie. Väčšina fitness trénerov trvá na tom, že ranné cvičenie prináša viac výhod: zrýchľuje vás a pomáha vám aktívnejšie spaľovať kalórie – ak bežíte nalačno. To všetko je pravda, ale... Je ľahké hovoriť o rannom vstávaní pre tých, pre ktorých je šport prácou. Zvyšok by sa mal vrátiť do každodennej reality a úprimne odpovedať na pár otázok. Dokážete ráno behať? Kedy budete musieť vstať, aby ste mohli bežať a dostať sa do práce? získať svoj podiel zdravého spánku?
Niečo mi hovorí, že sa ti nebudú páčiť odpovede. Čo môžete robiť, moderný rytmus života si diktuje svoje vlastné podmienky, ale to vôbec neznamená, že by ste mali bohužiaľ súhlasiť a nič nerobiť. Nedarí sa vám to ráno? Behajte večer! Táto možnosť má svoje výhody:
- Pomáha natiahnuť telo po pracovnom dni. To platí najmä vtedy, ak máte sedavé zamestnanie.
- Uvoľňuje a uvoľňuje. Na rozdiel od ranného behania, potreba ísť von, pre ktorú veľa ľudí len dráždi.
- Zlepšuje nočný spánok nasýtením tela kyslíkom.
Nočné sovy si užijú najmä večerný beh: ich biorytmy sa vtedy ešte len „rozhoupali“ a sú na vrchole aktivity. Jogging vám pomôže nasmerovať vašu energiu užitočným smerom a zamerať vašu pozornosť. Ak patríte medzi „nočných ľudí“, pravdepodobne často pracujete alebo podnikáte bližšie k noci alebo dokonca po polnoci, večerný beh vám pomôže sústrediť sa a tráviť čas ešte užitočnejšie ako zvyčajne.
Samozrejme, všetky výhody večerného joggingu zostanú zachované len vtedy, ak tak urobíte dodatočne. Nižšie vám o tom poviem viac. Medzitým poďme k tomu hlavnému: ako presne treba behať po večeroch, aby výsledky nenechali na seba dlho čakať.
Rozvrh hodín
Na plánovanie večerných cvičení si môžete požičať stôl vo všeobecnosti: princíp sa nelíši. Môžete začať chôdzou, pre začiatočníkov bude s najväčšou pravdepodobnosťou ťažké okamžite nabrať svižné tempo. A nie je to potrebné - zdravie je dôležitejšie, však? Pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže umožní telu prispôsobiť sa novému druhu činnosti a nenútiť jatočné telo, snažiac sa agresívne schudnúť, ale harmonicky budovať svaly na ceste.
Spočítajte si svoj tréningový plán aspoň na desať týždňov naraz – a ak niektoré recenzie na internete sľubujú citeľné výsledky už po mesiaci tréningu, pokojne si choďte za takýmito odborníkmi... zabehať – pretože klamú, nehanebne klamú a nečervenaj sa. Aby bol efekt tried viditeľný na fotografiách „pred“ a „po“, bude to trvať najmenej mesiac a pol av pokročilých prípadoch aj viac. Hlavné je nespomaliť a vedieť, že cieľ je blízko.
Buď opatrný!
Dôležitým bodom pri plánovaní večerného behu je vopred si premyslieť, kam behať. Aj keď sa zdá, že určitú cestu poznáte naspamäť a dokážete chodiť so zavretými očami, neriskujte beh, ak tam nie je osvetlenie. To je v mnohých ohľadoch nebezpečné. Ak zakopnete o nepozorovaný kamienok alebo náhodný koreň, môžete si v lepšom prípade urobiť modrinu, v horšom prípade si dokonca niečo zlomiť.
Netreba hovoriť o nebezpečenstve, že v temných zákutiach narazíte na rôzne podozrivé postavy - my sami vieme a rozumieme všetkému. Hej bežec, máš hovor? Čo ak to nájdem?
Ak nemáte dobre osvetlenú a pomerne bezpečnú bežeckú dráhu, zvážte vstup do telocvične.
Jedenie po večernom behu
Ďalším dôležitým bodom pri večerných behoch je jedlo. Správna strava je vo všeobecnosti dôležitá, nikdy ma to neomrzí opakovať, ale tu sa výrazne zvyšuje vplyv jedla na efektivitu chudnutia: treba brať do úvahy nielen to, čo a ako jesť po behu (a či jesť vôbec), ale aj čo jesť počas dňa. Dôležitý je aj váš denný režim a úroveň aktivity.Vo všeobecnosti odporúčam začať s kalkulačkou príjmu kalórií. Pomôže vám zistiť, koľko toho potrebujete zjesť, s prihliadnutím na vašu aktuálnu a požadovanú váhu a ďalšie parametre.
Sú tu pre vás aj kalkulačky:
Ostatné kalkulačky a tabuľky.
Keď poznáte svoju normu pre chudnutie, začnite plánovať svoj jedálny lístok a usporiadať jedlá približne takto:
- výdatné raňajky;
- priemerný obed;
- občerstvenie pol hodiny pred tréningom;
- ľahká večera nie skôr ako hodinu po joggingu.
Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty a hladovky. Stratené kilogramy sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
O výhodách behu sa toho popísalo a povedalo veľa. Toto je jeden z najdostupnejších typov nákladu v modernom svete. Ani si neviete predstaviť niečo prirodzenejšie ako beh. Medzi joggermi sa však stále vedú debaty o tom, kedy je lepšie behať – ráno alebo večer. Pozrime sa na výhody večerného behu v porovnaní s ranným tréningom.
Aké sú výhody večerného behu?
Pravidelné behanie zrýchľuje metabolizmus a pomáha udržiavať svaly na nohách v tóne. Za hodinu na bežiacom páse sa spáli asi 500 kilokalórií. Ak budete dodržiavať svoj jedálniček, beh vám môže pomôcť schudnúť až 1–2 kg za týždeň.
Navyše je to skvelý spôsob, ako precvičiť kardiovaskulárny systém. V priebehu rokov sa steny nášho „motora“ naťahujú a objem sa zvyšuje. V dôsledku zvýšenej kapacity sa teda znižuje opotrebovanie srdca, pretože musí robiť menej kontrakcií.
Priaznivci ranného behania hovoria, že v tomto čase si užívajú čerstvý vzduch a dobíjajú energiu. S prvou výhodou sa nedá polemizovať. Niekedy sa vo veľkých mestách večer takmer nedá dýchať. A len ráno cítiť relatívne čistý vzduch.
Čo sa týka energie, je to diskutabilné. Je známe, že podľa biologických rytmov sa ľudia delia na takzvané sovy a škovránky. Tí druhí si môžu užiť vstávanie pred úsvitom na beh. Pre prvú menovanú je však ranný beh násilím proti ospalému telu.
Prečo by ste mali behať večer?
Okrem všeobecných výhod večerný jogging zmierňuje stres nahromadený počas dňa. Ťažkosti v práci, škandály v obchodoch a verejnej doprave – to všetko vyčerpáva a zaťažuje nervový systém. Na konci dňa sa cítite ako vyžmýkaný citrón. Ako sa rozveseliť v takomto stave? Pár kôl okolo štadióna.
Toto nie je vtip. Samozrejme, ťahať unavené telo na stránku je stále výzva. Verte však, že po 10 minútach sa vám nálada výrazne zlepší. Ide o endorfíny, ktoré sa pri cvičení vyplavujú.
Telo si „myslí“, že keďže človek beží, znamená to, že je v nebezpečenstve. Hormóny šťastia – sérotonín a dopamín, ktoré sa dostávajú do mozgu, pomáhajú vyrovnať sa s nadmerným stresom. Týmto spôsobom ľudia dostanú väčšiu dávku energie, ako by cítili ráno.
Prečo je pri chudnutí lepšie behať večer? Z hľadiska intenzity spaľovania kalórií sa večerný beh zásadne nelíši od ranného. Behom 2-3 hodiny pred spaním totiž spálime kalórie, ktoré sme cez deň nestihli minúť. Ak budete behať ráno, prebytočná energia pôjde určite do košov, čo nebude mať najlepší vplyv na váš vzhľad.
Dôležité: Pre efektívnejšie chudnutie by ste po tréningu nemali jesť. Ak behávate večer, posledné jedlo by malo byť dve hodiny pred behom.
Ako behať večer?
Bez ohľadu na čas tréningu budete potrebovať vybavenie:
- tenisky s vysokou podrážkou, s pätou absorbujúcou nárazy a spoľahlivou fixáciou chodidla;
- tepláky alebo šortky (v závislosti od počasia);
- tričko;
- vetrovka (v chladnom počasí);
- fľaša vody.
Medzi ďalšie vybavenie patrí merač srdcového tepu, ktorý pomôže sledovať váš srdcový rytmus. Takto môžete lepšie kontrolovať záťaž. Na vychutnanie si obľúbených skladieb počas behu vám poslúži MP3 prehrávač.
Začleňujte svoj tréning postupne. Nie je potrebné nastavovať rekordy vzdialeností. Prvý deň bežte jedno kolo, potom si oddýchnite a znova bežte. Dokončite 3-4 kolá a vráťte sa domov. Záťaž môžete striedať s prestávkou podľa času: minúta behu – minúta oddychu. Ako váš tréning postupuje, zvýšte počet kôl a znížte odpočinok.
Pred každým behom sa zahrejte. Osobitnú pozornosť venujte kolenným, bedrovým a členkovým kĺbom. Na zahriatie urobte 10–20 drepov alebo skákanie cez švihadlo.
Technika večerného behu
Jog: toto zabezpečí optimálnu rýchlosť a zabráni tomu, aby ste sa predčasne unavili. Sledujte polohu tela. Nehrbte sa ani nehádžte hlavu dozadu. Nehrbte ramená, aby ste neplytvali energiou na zbytočné napätie.
Pri behu by mali byť vnútorné strany chodidiel v jednej priamke, čo pomôže zabrániť kývaniu tela.
Nezabudnite na dýchanie. Malo by byť jednotné: nádych nosom, výdych ústami. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Pri veľkom zaťažení to môže spôsobiť stratu vedomia. Pád pri behu je pochybné potešenie.
Ako správne dokončiť beh?
Náhle zastavenie po behu môže byť škodlivé. Pred cieľom preto postupne prejdite na rýchly krok a potom na normálny. Ak chcete rýchlo normalizovať srdcovú frekvenciu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a prudko vydýchnite.
Keď sa váš tep vráti do normálu, urobte si krátku rozcvičku. Natiahnuť boky, lýtkové svaly a párkrát sa predkloniť tiež nezaškodí.
Výhody behu overili skúsenosti desiatok tisíc ľudí a je jedno, či ide o večerný alebo ranný beh. Dá sa behať každý deň? Samozrejme, ak si telo s takouto záťažou poradí.
Okrem toho musíte pochopiť, že jogging je pre niektorých kontraindikovaný. Ide o ľudí s kŕčovými žilami, chorým srdcom, kĺbmi, chrbticou, chronickým krvným tlakom a trpiacich obezitou prvého štádia a vyššie. Pristupujte k športu s rozumom!
Populárne novinky
"Nemal som v úmysle nič ukradnúť": Dimash hovoril o škandále s Vitasom
Obsah:
Aké sú výhody večerného behu? Výhody a nevýhody takejto činnosti. Ako správne postaviť tréningový proces.
Mnoho ľudí verí, že večery sú najlepšie na behanie. Vďaka tomuto tréningu môžete odbúrať stres nahromadený počas dňa, zlepšiť spánok, zvýšiť vytrvalosť a dokonca spáliť nadbytočné kilá.
Po pracovnom dni telo potrebuje odpočinok a relaxáciu, ale ak je správne organizované, tréning nespôsobuje ďalšie problémy. Práve naopak, v tomto období je dôležité naplno sa venovať behu, vedieť vypnúť myšlienky a dosiahnuť výsledky. Na to je ale dôležité vedieť, ako správne behať po večeroch, aké rady dodržiavať ako prvé, aké body brať do úvahy a podobne.
Aký je prínos?
Večerné behanie sa považuje za prirodzené a bezpečné pre telo. Navyše je to šanca na emocionálne uvoľnenie a zlepšenie vášho zdravia. Na rozdiel od ranného tréningu, kedy je telo v napätí a srdcovo-cievny systém je enormne zaťažený, tu telo ľahšie znáša záťaž. Večerné cvičenia posilňujú srdce, zlepšujú fungovanie obehového systému a spájajú do práce aj malé cievy a kapiláry.
Výhody takéhoto behu zahŕňajú:
- Účinná úľava od nervového napätia, ktoré sa nahromadilo počas dňa. Beh je najlepší „liek“ na vyčistenie mozgu od cudzích myšlienok. Vedci tiež dokázali, že pri joggingu sa uvoľňuje endorfín (hormón radosti). Takže pri správnej organizácii tréningu môžete „utiecť“ z nervových zrútení a depresie.
- Zlepšenie funkcie mozgu, zvýšenie počtu kapilár zapojených do práce. V dôsledku toho sa „šedá hmota“ lepšie vyrovnáva s úlohami a problémy s pamäťou zmiznú.
- Strata nadváhy. Na chudnutie je vhodnejší ranný beh, no ani večerný v tejto zložke nezaostáva.. Ak budete striktne dodržiavať program, budete cvičiť dlho a nebudete si zapĺňať žalúdok vysokokalorickými jedlami, potom je možné dosiahnuť ideálnu postavu.
- Posilnenie sebadisciplíny. Niekoľkokrát do týždňa si musíte vyhradiť čas na jogging a odtrhnúť sa od bežných domácich prác. To robí človeka disciplinovaným a pomáha mu stanoviť si priority.
- Zvýšený tón. Veľa ľudí verí, že beh berie večer unavenému telu aj posledný kúsok síl. Toto je nesprávne. Stačí stráviť iba 15-30 minút, aby ste pocítili ďalší náboj energie.
- Zlepšenie imunity. Ľudia, ktorí pravidelne behajú a vedú aktívny životný štýl, majú silný imunitný systém. Ak choroba udrie, telo sa s vírusom vyrovná rýchlejšie a bez následkov.
- Posilnenie svalov. Netreba zabúdať, že beh je prvok vypracovania svalov nôh, ktorému sa v tréningovom procese nedá vyhnúť.
Nedostatky
Bolo by nefér zvažovať len výhody večerného behu, pretože má aj množstvo nevýhod. Aké sú nevýhody? Je ich niekoľko:
- „Krádež“ osobného času. Človek príde po práci domov a namiesto trávenia času s rodinou si ide zabehať. Priemerná dĺžka tréningu vrátane tréningu je 30-60 minút. Tento čas však mohol venovať manželke, deťom, matke či iným blízkym. Preto veľa ľudí prechádza na ranné vyučovanie.
- Nadmerná únava. Vyššie uvedené zvýšenie energie po behu je skutočné. Problém je, že unavené telo je ťažké prinútiť trénovať. Ak pôjdete na tréning nasilu, tak jediné, na čo budete mať večer dostatok síl, je padnúť na pohovku a zaspať. A opäť sa ukazuje, že rodina a priatelia zostali bez pozornosti.
- Bojujte proti hladu. V prípade večerného joggingu sa musíte pravidelne rozhodovať, či potrebujete občerstvenie. Po práci je žalúdok prázdny a vyžaduje jedlo a majiteľ ho nechá chvíľu čakať.
Otázky a odpovede
Pri organizovaní večerného behu musíte vyriešiť nasledujúce problémy:
- Kam bežať? Najlepším miestom pre šport je les, jazero, štadión, park a iné. Hlavnou požiadavkou je, aby v blízkosti nebola rušná doprava. V opačnom prípade telo dostane iba ďalšiu časť výfukových plynov.
- Aké by malo byť trvanie? Od prvého tréningu by ste svoje telo nemali preťažovať – oplatí sa to pripraviť. Na prvú lekciu stačí 10-15 minút behu. Zakaždým by sa čas mal zvýšiť. Maximálna doba trvania je 30-35 minút. Ak je to potrebné, je dovolené dať telu trochu odpočinku a prestávku. Nie je potrebné zastaviť, stačí urobiť rýchly krok.
- Kedy by ste si mali ísť zabehať? Hlavnou chybou začínajúcich športovcov je, že prídu domov, výdatne sa najedia, pozrú televíziu a až potom začnú trénovať. Tento prístup je nesprávny. Telo sa už uvoľnilo a jeho opätovné naštartovanie je veľký problém. Ideálnou možnosťou je prísť domov z práce, dať si ľahké občerstvenie a 1-1,5 hodiny potom si ísť zabehať. Čo sa týka času na behanie, najužitočnejší bude čas od 19:00 do 21:00. Počas tohto obdobia je telo stále dostatočne aktívne na to, aby prijalo ďalšiu záťaž.
- Čo je lepšie jesť?„Večerné“ jedlo v dňoch joggingu by malo byť ľahké a zdravé. Ako možnosť - šalát, dusená omeleta, varené mäso (hovädzie alebo kuracie). Na večeru je užitočné aj ovocie – banány, jablká a iné. Výroba domáceho jogurtu na zahnanie hladu je len plus.
- Oplatí sa venovať čas rozcvičke? Tu môže byť len jeden názor: je potrebná rozcvička. To je predpokladom pre človeka, ktorý plánuje ťažiť z cvičenia a nie „narušiť“ telo. Nekladú sa tu žiadne špeciálne požiadavky – stačí malý strečing, skákanie cez švihadlo, masáž svalov nôh. Hlavnou úlohou je naštartovať procesy prekrvenia svalových vlákien. Skvelou možnosťou je chvíľku svižnej chôdze, aby ste si „naštartovali“ srdce.
- Aké by malo byť dýchanie? Pri každom behu je hlavný dôraz kladený na správne dýchanie. Stojí za to pochopiť, že pri prijímaní záťaže telo potrebuje veľké objemy kyslíka. Hlavnou chybou je prechod na dýchanie ústami. Samozrejme, vdychovanie vzduchu cez nos (najmä v počiatočnom štádiu) je náročná úloha, ale je potrebné sa o to snažiť. Ak to na začiatku nevyjde, môžete nosu „pomôcť“ pravidelným nasávaním vzduchu cez ústa, ale nič viac.
- Ako zistiť, či je školenie organizované správne? Po prvých triedach môžete pociťovať bolesť svalov - to je normálne. Ak nie je žiadna bolesť, potom je telo dobre vyškolené alebo samotné cvičenie bolo nesprávne organizované. Nebojte sa bolesti svalov – po pár tréningoch ustúpi, nahradí ju zdravie a dobrá nálada.
- Aká by mala byť technológia? Dôležitým bodom je rozhodnúť sa o technike behu. V počiatočnom štádiu je vhodný jogging, ktorý je trochu podobný klasickej závodnej chôdzi. Výhody tejto možnosti sú užitočné a rovnomerné zaťaženie, pomoc pri chudnutí.
- Oplatí sa sťažiť si beh? Správny beh je pohyb rovno. Cvičenie by ste nemali dopĺňať žiadnymi druhmi skákania alebo drepov – zníži sa tým vaše dýchanie a vytvorí sa dodatočný stres pre vaše srdce.
- Ako správne umiestniť nohy? Pri pohybe dbajte na správne umiestnenie nôh – mali by pristáť na asfalte bez nárazu, čo najjemnejšie. Zároveň si pamätajte, že pri prijímaní ťažkých bremien môžu trpieť aj kĺby. Dôležitým bodom je trvanie kontaktu nohy so zemou (táto doba by mala byť čo najkratšia).
- Ako prestať? Začiatočníci často po skončení behu doslova padnú na zem. Bez ohľadu na to, ako je telo ťahané k zemi, zastavenie a sadnutie si je zakázané. Najlepšou možnosťou je postupne spomaľovať a začať chodiť. To uľahčuje normalizáciu pulzu a eliminuje nadmerné namáhanie srdcového svalu.
Výsledky
Večerné behanie je skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu, posilniť svaly a imunitný systém, schudnúť a zdvihnúť si náladu. Hlavné je vyhradiť si čas, nájsť si dobré miesto a naplno sa venovať tréningu.