Čo je lepšie na chudnutie: silové alebo kardio cvičenia. Kardio tréning na chudnutie Dá sa schudnúť len s kardiom?

Kardio (cvičenie aerobiku) tradične spájaný s chudnutím, no je to jeden z najväčších omylov vo fitness. Bez toho, aby o tom ľudia vedeli, strávia hodiny chodením na bežiacom páse, aby sa zbavili prebytočného tuku, ale takto to nefunguje. Názory na kardio na chudnutie tie najkontroverznejšie som však natrafil na úžasný materiál Stephena Shawa a neodolal som a čiastočne som ho preložil. Steve vo svojom článku odpovedá na všetky otázky týkajúce sa aeróbneho cvičenia.

Koľko kardia potrebujete na chudnutie?

Mnohí z vás by asi povedali veľa. Väčšina by odpovedala celkom konkrétne, napríklad 25-30 minút, 3-5 krát/týždeň. Tu neexistuje správna odpoveď, pretože na spaľovanie tukov nepotrebujete kardio. Pozrime sa prečo.

čo je kardio?

Aeróbne cvičenie očami tých, ktorí schudli, vyzerá ako súbor ľahkých alebo stredne ťažkých cvičení, ktoré možno vykonávať bez prestávok na dlhú dobu. Cieľ je jednoduchý: pokračovaním v pohybe spálite čo najviac kalórií.

Typicky sa aeróbny tréning vykonáva na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale keďže je článok o chudnutí, budete sa musieť držať tejto témy.

Existujú dve hlavné formy kardio tréningu:

  • HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva zo striedania krátkych období intenzívneho pohybu, ako je 15 sekúnd behu, a dlhších období nízkej intenzity aeróbnej aktivity, ako je chôdza.
  • LIT (nízko intenzívny tréning). Toto je typická forma kardia v telocvični - dlhé nudné sedenia na strojoch, ako je bežiaci pás a tak ďalej.

HIIT sa považuje za najúčinnejšiu formu aeróbneho tréningu, pretože umožňuje spáliť viac kalórií za krátky čas. Je to atraktívnejšie a dokonca zábavné, ale napriek všetkým výhodám je tento typ aerobiku náročnejší ako NIT. HIIT je krátka, ale výbušná relácia, ktorá veľmi zaťažuje kĺby a cvičenie môže byť dosť náročné, najmä pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou.

S ohľadom na to sa pozrime na príklad výdaja kalórií počas kardio cvičenia s nízkou intenzitou.

Aký je kalorický výdaj pre NIT?

Ak použijeme príklad osoby s hmotnosťou 100 kg, spotreba kalórií počas 30 minút kardia s nízkou intenzitou je:

  • Chôdza – 325 kcal;
  • Stairmaster (krokový stroj) – 325 kcal;
  • Plávanie – 325 kcal;
  • Chôdza - 151 kcal.

Povedzme, že sa rozhodnete robiť 4 tréningy týždenne na bežiacom páse, každý po 30 minútach. Spotreba bude len 600 kcal za týždeň (napriek tomu, že na schudnutie jedného kg potrebujete minúť 7000 kcal. Ed.). Ak budete rok cvičiť, spálite 30 000 kcal (vrátane niekoľkých vynechaných tréningov) a nakoniec schudnete len 8,5 kg tuku. Toto je výsledok 100 hodín strávených na bežiacom páse.

Pointa je nasledovná: Kardio je dobré na udržanie zdravia, ale nie je účinné pri chudnutí. Preto, aby ste schudli tuk, musíte porozumieť svojej strave.

Aerobik, výživa a chudnutie

Dobrý stravovací plán roztopí tuk vo vašom tele. Jedinou požiadavkou je presne kontrolovať príjem kalórií a v prípade potreby upraviť stravu.

Väčšina ľudí, keď idú do posilňovne schudnúť, zaútočí najskôr na kardio prístroje, no hlavná vec, na ktorú by mali myslieť, je strava.

Kardio tréning bez inteligentného výživového plánu je tikajúca bomba. Ak nekontrolujete svoju stravu, aerobik pravdepodobne zvýši vašu chuť do jedla. Môže to dokonca viesť k tomu, že nestratíte tuk vôbec. Ak nekontrolujete svoj denný kalorický príjem, ľahko prekročíte 200-400 kcal.

Váš jedálniček by mal zodpovedať vašim potrebám. Pomôže vám schudnúť od 2 do 10 kg/mesiac. Aj keď zabehnete niekoľko kilometrov na bežiacom páse, váš výživový plán je zodpovedný za 80 – 95 % vášho chudnutia. To je dôvod, prečo nepotrebujete kardio na chudnutie, ale môžete ho použiť na udržanie celkového zdravia.

Ako vám aerobik môže pomôcť schudnúť?

Ak je stravovací plán navrhnutý tak, aby zmenil zloženie tela - strata tuku a udržanie svalovej hmoty, potom to bude mať za následok stratu 30-45 kg za rok, zatiaľ čo úbytok hmotnosti pomocou kardia je v porovnaní s týmito číslami zanedbateľný, aeróbny tréning môže byť stále používa sa na chudnutie. Napríklad, keď sa proces odbúravania tuku spomalí.

Nezameriavajte sa na kardio pri chudnutí. Zamyslite sa lepšie nad tým, ako môže tento tréning zlepšiť vaše zdravie.

Prvých 4-6 týždňov sa zamerajte na svoj nutričný program, no postupne môžete pridávať aj aeróbnu aktivitu, len pozor, aby ste to neprehnali. Nechajte svoje telo zvyknúť si na dodatočné zaťaženie a až potom ich zmeňte.

Steve navrhuje vyskúšať šesťtýždňový plán bežiaceho pásu:

  • 1. týždeň – 2-krát týždenne. 10-15 min.
  • 2. týždeň – 2-3 krát týždenne. 15-20 min.
  • 3. týždeň – 3-krát týždenne. 15-20 min.
  • 4. týždeň – 3-krát týždenne. 20-25 min.
  • 5. týždeň – 3-4 krát týždenne. 20-25 min.
  • 6. týždeň – 3-4 krát týždenne. 20-30 min.

Na chudnutie nepotrebujete viac kardia. Avšak s tým, čo bolo povedané, môže dôjsť k pomalšiemu chudnutiu, keď ste dlhší čas v kalorickom deficite.

Keď dosiahnete plató, pokúste sa trochu zvýšiť svoj kardio čas tým, že raz týždenne bežíte o 10 minút dlhšie. Pozrite sa, ako vám to môže pomôcť dať veci do pohybu. Ak to neurobíte, budete musieť znížiť svoj kalorický príjem. Neprepadajte panike znížením kalórií a zvýšením aerobiku, ale ak sa vaša hmotnosť nezmenila za dva týždne, urobte menšie zmeny.

Mojich 5 kopejok: Verím, že kardio na chudnutie je účinné len v kombinácii so silovým tréningom. Môže sa vykonávať buď v deň odpočinku alebo bezprostredne po silovom tréningu. Jeden bod, ktorý je potrebné zvážiť, je, že štúdia Wilsona a kol. Hovorí sa, že existuje množstvo dôkazov, že kombinácia aeróbnych a silových cvičení (v jednom tréningu) má negatívny vplyv na zvýšenie svalovej sily a veľkosti svalov v dôsledku katabolických procesov, ktoré aerobik spúšťa.

Načasovanie kardia a jeho charakter závisí od cieľa a zloženia tela cvičiaceho. Lyle MacDonald tvrdí, že pre štíhlych ľudí (22 % telesného tuku u žien a 15 % telesného tuku u mužov), ktorí sa chcú stať ešte štíhlejšími, má zmysel cvičiť aerobik ráno na lačný žalúdok, zatiaľ čo načasovanie kardia pre ľudí s priemerným telesným tukom nie je rozhodujúce.

A čo sa týka typu tréningu, HIIT je efektívnejší, pretože umožňuje spáliť viac kalórií, zachovať svaly, zrýchliť metabolizmus, ale je lepšie ho robiť v netréningový deň. Ak v deň silového tréningu určite potrebujete robiť kardio, potom je lepšie dať prednosť LIT.

Existuje tiež názor, že pri práci s nízkou intenzitou v deň odpočinku sa odporúča, aby trvanie sedenia nebolo kratšie ako 20 minút, ale nie dlhšie ako 60 minút, pretože za 20 minút sa vyčerpajú zásoby glykogénu a telo začne využívať mastné kyseliny. Ale som zástancom toho, že kľúč je stále vo výžive a silovom tréningu a aerobik len trochu pomáha. Navyše po skončení tréningu sa spotreba kalórií zastaví, pričom silové zaťaženie má dlhodobejší efekt.

Zdroje:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty majú krátkodobý efekt: váha sa po dokončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio cvičenie. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledky. Cvičenie v posilňovni nie je pre každého prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.

Čo je to kardio cvičenie?

Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavnou črtou takýchto cvičení je ich špecifickosť. Keď sa srdcová frekvencia zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, no treba dodržiavať prísne pravidlá.

Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok

Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepu mimo telocvične

Systematický tréning

Kardio dáva dobré výsledky iba vtedy, keď sa cvičenia opakujú denne. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.

Pite počas vyučovania

Počas kardio cvičenia je potrebné piť veľa tekutín. Klasické presvedčenie, že kvôli cvičeniu sa nemá piť, vedie k infarktu. Dehydratácia, ku ktorej dochádza počas joggingu, zahusťuje krv a veľmi zaťažuje srdce, čo vytvára potenciál pre tvorbu cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkonnosť žiaka, čo mu umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.

Nebehajte ráno

V ranných hodinách telo ešte nestihne zmobilizovať svoje sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.

Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Viac svalovej hmoty absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začína aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže priberať a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak hmota začne pribúdať prvýkrát po tréningu.

Srdce ráno nepracuje na plnú kapacitu, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.

Progresia zaťažení

Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť založený na nasledujúcom princípe - jeden krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?

Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnym zraneniam

V počiatočnom štádiu by mal človek venovať 10 až 20 minút denne kardio cvičeniu. Postupom času by toto číslo malo dosiahnuť 40–50 minút denne, potom si telo musí dať pauzu a v priebehu jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25–30 minút denne. Po skončení adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia na jednu hodinu. Potom stratte 10 minút... A pri takýchto cykloch zvýšte úroveň denného stresu na 90–120 minút.

Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. Predídete tak poraneniu srdcového svalu a urýchlite a skonsolidujete výsledky chudnutia.

Sledujte svoj pulz

Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Na sledovanie tepu je potrebné zakúpiť si špeciálny náramok na meranie tepu. Počas intenzívneho tréningu by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, školenie neprinesie hmatateľné výsledky.

Moderné fitness náramky dokážu merať nielen tep srdca, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vašu každodennú aktivitu a dávajú tipy, ako dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.

Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivovým tkanivom. Výsledkom je zväčšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva srdce atléta a je nezvratné. Pri neustálom preťažení človek riskuje, že zostane invalidný po zvyšok svojho života.

Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva

Keď sa srdcová frekvencia počas tréningu priblíži k nebezpečnej úrovni, treba znížiť intenzitu kardia, aby sa srdcová frekvencia dostala do pracovného limitu. Ak sa vaša srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých záťažiach bude srdcová frekvencia nižšia.

Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán

Ak chcete zlepšiť svoje kardio výsledky, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.

Poznámka: Zvýšenie počtu jedál, ktoré jete, pomáha urýchliť metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bezbolestne.

Vzorový jedálniček môže vyzerať takto:

  • ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250–300 gramov). Šálka ​​kávy alebo pomarančového džúsu.
  • večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
  • Olovrant. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
  • večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
  • Po kardio tréningu. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Môže byť nahradený akýmkoľvek produktom bohatým na bielkoviny.

Poznámka: Stravovací plán uvedený v článku je len príkladom rozloženia bežnej stravy na 5 jedál. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkový obsah kalórií.

Úplná absencia tukov v strave sa veľmi rýchlo prejaví na vašom vzhľade, najmä na stave pokožky a vlasov. Poobede si nezabudnite do jedál pridať nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový alebo ľanový olej

Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov a priaznivo vplýva na ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívnejšie spaľovať podkožný tuk.

Šokujte svoje telo

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Pre zvýšenie výkonu ho treba neustále šokovať. Zlepšíte tak nielen výsledky chudnutia, ale aj zvýšite funkčnú odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenie je potrebné meniť v každej fáze rekonvalescencie, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého mesiaca robí stepovanie.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardia, sa musíte dôkladne zahriať. Na to je vhodné štandardné valcovanie všetkých spojov a jednoduché naťahovanie. Môžete použiť niekoľko cvičení Pilates. Zahriatie zahreje vaše srdce a svaly a pomôže vám vyhnúť sa traumatickým situáciám.

Kardio cvičenie doma

Dnes veľa ľudí navštevuje telocvične, aby zostali fyzicky fit. Sú vybavené najmodernejším vybavením, ktoré vám umožní efektívne spaľovať tuky/priberať atď. Ak však nemáte možnosť navštíviť posilňovňu, potom sa oplatí použiť výbornú zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť nadváhu bez finančných nákladov.

Cvičenia na doma

Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž pre srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané v maximálnej intenzite. Hlavná vec je, že cvičenie je kontinuálne počas celého trvania cvičenia a tepová frekvencia dosahuje vopred stanovenú úroveň. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.

Bežať

V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá zhodiť prebytočné kilogramy a trénovať srdce chôdzou/behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.

Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, čo je u ľudí s nadváhou nevyhnutné, sa oplatí zaobstarať si obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.

Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože nevyžaduje žiadny ďalší tréning. Beh sa neodporúča osobám trpiacim nadmernou nadváhou nad 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Topánky tlmiace nárazy odstránia väčšinu stresu z vašich kĺbov a rozložia ho rovnomerne po celom tele.

Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. So zvyšujúcou sa kondíciou tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. To by mohlo bežať rýchlosťou 4–6 kilometrov za hodinu po dobu 40–60 minút.

Anatómia joggingu

Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie pracujú svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.

  • Beh s vysoko zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
  • Beh v zhone. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, no zároveň dokáže dobre „zahriať“ srdce.
  • Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.

Pretekárska chôdza je typ behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, musíte začať behať.

Krokovanie

Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa merala vytrvalosť športovcov pomocou krokového testu. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.

Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez použitia rúk. Progresiu zaťaženia je možné dosiahnuť pomocou:

  • zvýšenie výšky zdvihu;
  • zvýšenie intenzity (rýchlosti);
  • zvyšujúci sa čas.

Toto cvičenie je ideálne pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi ľahkou záťažou a postupovať, kým sa cvičenec nestane schopným behať alebo iné typy kardio cvičenia.

Rovnako ako pri závodnej chôdzi by si mal človek merať tepovú frekvenciu a snažiť sa ju udržiavať medzi 100 – 120 údermi za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, sedacie a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré si chcú dať do poriadku nohy.

Namiesto nášľapných podložiek je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica

Rebrík

Toto je variácia na tému krokového testu pre pokročilých.Človek stúpa bez použitia rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to vaša kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez spomalenia. Ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí v budove s nefunkčným výťahom, sú oboznámení s výhodami tohto cvičenia. K výstupu po schodoch môžete pridať vysokorýchlostný zostup. Je to skvelé cvičenie pre predný členok a flexory bedra. Za mesiac vám rýchle lezenie po schodoch môže zlepšiť zdravie a schudnúť niekoľko kilogramov.

Bicykel

Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Cyklistika vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálny čas cyklistického tréningu by mal začínať 30-40 minútami pri rýchlosti, ktorá vám umožní udržať si tepovú frekvenciu medzi 100-120 údermi za minútu.

Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte niekedy obmedziť, aby ste predišli vážnemu zraneniu. Predtým, ako začnete jazdiť na bicykli, musíte si dať jasný cieľ schudnúť a nie dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, ale neustále nadmerné používanie a dehydratácia ich robí zraniteľnejšími voči srdcovým chorobám. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.

Anatómia cyklistiky

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Švihadlo nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto je vhodné ho používať v počiatočnom štádiu chudnutia alebo ako rozcvičku pred behom alebo bicyklovaním.

Pre spestrenie štandardných skákadiel môže cvičenec precvičovať zložité prvky (dvojskoky, krížové skoky a pod.). Tieto cviky vám umožnia zapracovať nielen svaly nôh a srdca, ale dokonale precvičia aj brušné svaly, čím urýchlite vznik vytúženého six-packu. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičencovi estetický vzhľad.

Skákanie cez švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou možnosťou pre hanblivcov, ktorí nemôžu/nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých niekoľko tréningov so švihadlami by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Počas týchto tréningov sa svaly prispôsobujú novému typu záťaže. Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako všade inde, je 100 – 120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.

Prvky CrossFitu: najsilnejší kardio tréning doma (video)

Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)

výsledky

Ak sa budete držať vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel) a budete dodržiavať jednoduché vysokobielkovinové diéty, môžete za mesiac schudnúť až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým sa nehanbíte ukazovať na pláži.

Kontraindikácie

Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:

  • Akékoľvek patológie kardiovaskulárneho systému;

Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa musíte poradiť s lekárom, iba on bude schopný určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.

  • Choroby tráviaceho systému:
    • Žalúdočný vred;
    • Dvanástnikové vredy;
    • zápal žalúdka;
    • cysta;
    • nádor;
  • Vysoký/nízky krvný tlak. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom je veľké množstvo kardio cvičenia kontraindikované z dôvodu možnosti spustenia recidívy. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
  • Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť svoju záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný eliptický stroj navrhnutý špeciálne na zníženie namáhania kĺbov, ako aj namáhania stacionárneho bicykla, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
  • Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
  • Chladný.

Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou, zdravým životným štýlom a primeraným spánkom môže kardio tréning priniesť ohromujúce výsledky. V priebehu roka môžete znížiť množstvo telesného tuku na 6% vašej telesnej hmotnosti. Srdcový tréning využívajú tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, čo je ďalšou výhodou tohto druhu cvičenia.

Kardio tréning je samostatná aktivita, ktorá zlepšuje výkonnosť organizmu a zvyšuje intenzitu spaľovania tukov. Kardio prístroje majú rovnaký typ záťaže, rozdiel je v technike pohybu. Na tréning si môžete vybrať jeden alebo niekoľko simulátorov. Najväčší efekt z tried bude pri dlhom a intenzívnom tréningu.

Ak je cvičenie zamerané na spaľovanie tukov, jeho trvanie môže byť od 25 minút do hodiny. Keď po cvičení v posilňovni prejde, trvá od 15 minút. Intenzívne spaľovanie tukov nastáva len 15 minút po začiatku tréningu.

Najvhodnejšia možnosť pre kardio tréning - to je striedanie záťaže. Musíte začať so zahriatím a minimálnym zaťažením, potom postupne prejsť na intenzívne cvičenia a potom znova vykonať mierne zaťaženie.

Aby ste schudli rýchlejšie a profitovali z tréningu, je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Pred tréningom by ste nemali jesť.
  2. Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.
  3. Ak sa objavia svalové nepohodlie, musíte si dať pauzu od tréningu.
  4. Na vyučovanie si vyberte pohodlné oblečenie a obuv z prírodných materiálov.

Rotopedy

Zaťažuje svaly nôh a brucha. Cvičenie priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a rozvíja v človeku vytrvalosť. Za 40 minút cvičenia na rotopede spálite až 1500 kilokalórií.

Bežecké pásy

Ich použitie je najjednoduchšie a najefektívnejšie. Pri tréningu na bežiacom páse prebiehajú metabolické procesy v tele rýchlejšie, v dôsledku čoho sa spaľuje veľa tuku. Tento kardio stroj zaťažuje nohy, chrbtové svaly a prsný pás. Taktiež pri neustálom cvičení sa zaťažujú svaly stehien a dolných končatín.

Eliptické trenažéry

Kombinujú všetky druhy cvičebných pomôcok a sú univerzálne. Pri tréningu na nich sa zapájajú všetky svalové skupiny. Pred začatím vyučovania v kardio miestnosti musíte najskôr ísť k lekárovi a získať povolenie na šport. Potom tréner v súlade s týmito odporúčaniami vyberie potrebný simulátor a úroveň zaťaženia.

Pri tréningu na kardio prístrojoch sa zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a dochádza k účinnému boju s tukom.

Kardio tréning (rovnako ako silový a, niečo nám hovorí, akýkoľvek iný) tréning je obklopený legendami. Väčšina vyznávačov zdravého životného štýlu sa domnieva, že práve kardio cvičenie môže pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti, pričom to nemožno očakávať od práce so závažím. Fitness tréneri zase argumentujú, že práve tento prístup k tréningu vám bráni v postupnom a produktívnom chudnutí.

Poďme zistiť, aké mýty o kardio tréningu vám bránia schudnúť a prečo.

Mýtus 1. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na kardio tréning.

Robiť iba kardio cvičenia je nielen nudné, ale aj neefektívne z hľadiska chudnutia. „Silový tréning buduje svalovú hmotu, čo vlastne zvyšuje váš metabolizmus,“ hovorí hollywoodska trénerka Elizabeth Hendricks Burwellová „Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite deň čo deň.“

Pridajte k tomu fakt, že nedávny výskum Asociácie osobných trénerov Ameriky ukázal, že cvičenie s činkami spáli až 20 kalórií za minútu.

Mýtus 2. Tréning by ste mali začať kardio cvičeniami

Čo by malo byť prvé: kardio alebo silové cvičenia sú rovnako večná otázka ako tá, ktorá zahŕňa kura a vajce. „Ak najprv 40 minút bežíte na bežiacom páse a potom vezmete do rúk činky, zostane vám príliš málo energie na to, aby ste pracovali na úľave,“ varuje osobná trénerka Lindsay Vastola. Odporúča striedať kardio a silový tréning, pričom si pre každý vyberie samostatný deň.

Mýtus 3. Počas kardia potrebujete spáliť aspoň 500 kalórií.

Držať sa bežiaceho pásu, ktorý vám povie, koľko kalórií ste spálili, je strata času a energie. "Už len preto, že cvičebné stroje dokážu len zhruba odhadnúť rýchlosť metabolizmu," hovorí Vastola. Tréner radí nevenovať pozornosť červeným číslam, pričom sa zameriava na intenzitu a kvalitu cvikov. Zvoľte intenzitu 8 alebo 9, ak sa na to cítite, a potom si môžete dovoliť robiť prestávky častejšie bez toho, aby ste poškodili svoj konečný cieľ.

Mýtus 4. Nesmieme zabúdať na „zónu spaľovania tukov“

Tajomná formulácia „zóna spaľovania tukov“ ukrýva nie príliš komplikovaný, no v istom zmysle zbytočný vzorec, ktorý vám umožňuje vypočítať „ideálnu“ intenzitu tréningu na chudnutie. Ale odborníci sú presvedčení, že by ste sa nemali obťažovať výpočtami. „Čím vyššia intenzita, tým viac kalórií spálite – to je všetko, čo musíte mať na pamäti,“ hovorí certifikovaná trénerka Marta Montenegro. Odborníčka zároveň odporúča striedať vysokointenzívne cvičenia s relaxačnými, aby telo dostalo čas na zotavenie.

Mýtus 5. Kardio cvičenie nalačno spáli viac kalórií.

Bez plynu sa auto nenaštartuje, tak prečo by ste od svojho tela čakali niečo iné? Tajomstvo účinnosti kardio tréningu je v tom, že je neoddeliteľne spojené s. „Je dôležité si uvedomiť, že keď cvičíme nalačno, naše telo má tendenciu hľadať sacharidy v krvi a svaloch, a nie v prebytočnom tuku, ako by sme chceli,“ hovorí profesorka fyziológie Michelle Olsonová. Výsledkom je únava, ospalosť a nedostatočná hydratácia.

Snažte sa jesť aspoň 90 minút pred tréningom. Olson hovorí, že by to malo byť niečo ľahké, ale výživné: napríklad pol šálky nízkotučného kefíru + 2 polievkové lyžice granoly + kúsky ovocia + škorica. A túto sadu určite doplňte dvoma pohármi vody.

Mýtus 6. Účasť na maratónoch je skvelý spôsob, ako schudnúť.

Netreba dodávať, že maratóny majú mnoho výhod: posilnenie kardiovaskulárneho a imunitného systému, zvýšenie vytrvalosti alebo, ako sa to stáva čoraz častejšie, prispievanie na charitu. Navyše, tréning na maratón robí vaše telo efektívnejším vo všetkých smeroch, čo mu umožňuje naučiť sa šetriť energiu a fungovať čo najlepšie. „Od prvých pretekov však nečakajte viditeľné výsledky,“ varuje osobný tréner John-Erik Kawamoto. A samozrejme by ste nemali robiť z chudnutia konečný cieľ účasti na maratóne.

Mýtus 7. Kardio a silový tréning by mali byť vždy oddelené.

Sme teda pripravení vás úplne zmiasť. Odborníci tvrdia, že aj keď je často užitočné oddeliť kardio a silový tréning, niekedy môže byť kombinácia oboch skutočne účinná. Štúdie ukázali, že ak striedate kardio a silové cvičenia raz týždenne v rámci toho istého tréningu, tak po jeho skončení sa kalórie ďalej pália ešte minimálne 20 minút. „Takto môžete schudnúť aj po skončení tréningu,“ komentuje Čierna Hora. Nie je to zlé, však?

Mýtus 8. Kardio tréning vám umožňuje neobmedzovať sa vo výžive

Ach áno, to by sme chceli. Väčšina z nás však, žiaľ, preceňuje schopnosti kardia - konkrétne počet kalórií, ktoré je možné pomocou týchto cvičení spáliť. "Samotná fyzická aktivita nestačí," hovorí certifikovaný fitness expert Bret Contreras "Priemerný obézny človek stratí za osem mesiacov cvičenia asi 2,5 kilogramu tuku, čo je veľmi málo. Všetko sa však zmení, keď k tomu pridáte... pravidelné cvičenie. , správnej výživy a ".

Čas čítania: 22 minút

Schudnúť sa dá aj bez cvičenia, no pravidelným tréningom to zvládnete rýchlejšie a efektívnejšie. Ako štruktúrovať aeróbnu aktivitu, aby ste dosiahli maximálne výsledky? Je pravda, že najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov je kardio tréning?

Tento článok bude diskutovať o najpopulárnejších otázkach týkajúcich sa kardio tréningu a jeho účinnosti pri chudnutí. Pozrieme sa aj na populárne mýty o kardio tréningu, ktoré môžu byť zavádzajúce a brániť vášmu pokroku. A na záver vám ponúkneme hotovú zostavu kardio cvičení na cvičenie doma alebo v posilňovni.

Kardio cvičenie (alebo aeróbny tréning) vzniká v dôsledku energie, ktorá vzniká pri oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. Toto je hlavný rozdiel oproti výkonovej záťaži, kde sa energia vyrába bezkyslíkovým spôsobom. Pri kardiu sa teda precvičujú nielen svaly, ale aj celý kardiovaskulárny systém.

Kardio tréning je užitočný najmä pre tých, ktorí s fitnessom len začínajú. Pripravia vaše srdce na väčšiu záťaž. Na čo sú ešte aeróbne cvičenia dobré?

Výhody kardio cvičenia:

  • Kalórie sa spaľujú, čo uľahčuje a urýchľuje proces chudnutia.
  • Zvyšuje sa výdrž, vydržíte čoraz ťažšie bremená (to sa vám bude hodiť aj v bežnom živote).
  • Metabolické a metabolické procesy sa zrýchľujú.
  • Zvyšuje sa sila a objem pľúc.
  • Zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému a znižuje sa riziko ochorení.
  • Imunita sa zvyšuje.
  • Uvoľňuje stres a psychické napätie.
  • Získate vitalitu a energiu na celý deň.

Srdcová frekvencia počas kardio cvičenia na spaľovanie tukov

Aby bol kardio tréning efektívny, musíte cvičiť v zóne spaľovania tukov. Takzvaná zóna spaľovania tukov je v rozmedzí 65 – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Čím vyšší je váš tep, tým viac kalórií spálite. Rozsah srdcovej frekvencie, pri ktorom sa dosiahne spaľovanie tukov, sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Srdcová frekvencia max= 220 – vek (toto je maximálna povolená srdcová frekvencia)

  • Dolná hranica: HR max * 0,65
  • Horná hranica: HR max * 0,85

PRÍKLAD:

Povedzme, že máte 35 rokov

220-35=185 (toto je váš maximálny tep)

  • Dolná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,65 = 120
  • Horná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,85 = 157

Tie. Ak chcete spáliť tuk počas kardio tréningu, vaša srdcová frekvencia musí byť v rozsahu 120-157 úderov za minútu (príklad pre vek 35 rokov). Toto je odporúčaná zóna srdcovej frekvencie, pri ktorej bude kardio tréning účinný pri chudnutí a bezpečný pre srdcovú funkciu.

Môžete použiť merač srdcovej frekvencie alebo na meranie srdcovej frekvencie počas kardio tréningu. Ak ho nemáte, môžete si pulz zmerať sami počas hodiny. Za týmto účelom spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a výslednú hodnotu potom vynásobte číslom 6. Získate tak hodnotu vášho srdcového tepu.

Pravidlá pre efektívny kardio tréning na spaľovanie tukov

  1. Uprednostňujte intervalové zaťaženie. Intervalový tréning je mnohonásobne efektívnejší ako monotónny aerobik. Spálite viac kalórií a budete mať produktívnejší tréning. Navyše, takéto kardio programy sú pre svalové tkanivo najmenej deštruktívne. Môžete napríklad vykonávať cvičenia založené na princípe Tabata: Cvičíme s intenzívnym zaťažením 20 sekúnd, odpočívame 10 sekúnd, robíme 4-8 prístupov, odpočívame 1 minútu. Môžete si tiež zvoliť intervaly podľa svojich možností.
  2. Ľudia s nadváhou potrebujú aj aeróbne cvičenie. Len v tomto prípade je lepšie zvoliť chôdzu: na simulátore, na ulici alebo napríklad doma, pozrite si náš výber: Top 10 videotréningov založených na chôdzi pre začiatočníkov. Aby ste schudli, nemusíte behať ani skákať. Najdôležitejšie pri kardiotréningu je cvičenie so zvýšenou srdcovou frekvenciou a to sa dosiahne pri akejkoľvek aktívnej fyzickej aktivite.
  3. Kardio tréning by mal byť vždy doplnený o silový tréning. Bez silového tréningu stratíte svaly, spomalíte metabolizmus a zhoršíte kvalitu tela. Nie je potrebné vykonávať obidva druhy cvičenia v ten istý deň, možno ich striedať. Určite si pozrite: .
  4. Začnite svoje cvičenie silovým tréningom a skončte aeróbnym tréningom. Ak kombinujete dva druhy cvičenia v jeden deň, je lepšie začať silovými cvičeniami. Inak po kardiu nebudete mať silu robiť kvalitnú prácu so závažím.
  5. Vždy sledujte svoju srdcovú frekvenciu. S nízkymi hodnotami nedosiahnete vytúžený cieľ a s vysokými si uškodíte na zdraví. Ak nemáte merač tepu, zmerajte si tep sami 2-3 krát počas sedenia.
  6. Pravidelne meňte typ aeróbnej aktivity. Ak cvičíte v posilňovni, tak striedajte napríklad elipsoid a bežiaci pás. Keď robíte kardio tréning doma, skúste zmeniť zostavy cvikov. Tým sa zlepší účinnosť výsledkov.
  7. Ak máte problémy s kolenami, zvoľte kardio s nízkym nárazom. Teraz existuje množstvo programov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk bez poškodenia kolien. Ak cvičíte v posilňovni, môžete zvoliť rýchlu chôdzu na bežiacom páse resp.
  8. Ako často by ste mali robiť kardio tréning? Ak chcete schudnúť, tak robte kardio aspoň 3x týždenne 30-45 minút. Ak sa chcete udržiavať v kondícii alebo pracujete na svalovej hmote, tak stačí 1-2x týždenne 30-45 minút.
  9. Aj keď nepotrebujete schudnúť, kardio by ste nemali úplne vyradiť zo svojho rozvrhu. S ich pomocou zlepšujete svoju vytrvalosť a činnosť srdcového svalu. To znamená, že svoju fyzickú zdatnosť rozvíjate komplexne, vo všetkých smeroch.
  10. Kardio cvičenie vám nepomôže schudnúť bez kalorického deficitu. To je dôležité, aby to pochopili všetci ľudia, ktorí chudnú. Aj keď budete aeróbne cvičiť každý deň, ak si nebudete strážiť stravu, nebudete môcť spaľovať tuky. Prečítajte si viac o.

Jeden príklad intervalového tréningu, ak ste bežec:

Veľa ľudí nemá rád kardio tréning a snažia sa mu vyhýbať, ak je to možné. Teraz je však k dispozícii veľmi veľký výber aeróbnych a intervalových programov, takže si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba:

  • chôdze
  • kickbox
  • vodný aerobik
  • triedy pre
  • triedy pre

Alternatívou ku kardio tréningu na spaľovanie tukov môže byť aj športová aktivita: lyžovanie, korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie, plávanie, atletika, kolektívne športy.

8 najväčších mýtov o kardio tréningu na spaľovanie tukov

MÝTUS č. 1: Ak chcete schudnúť a spáliť tuk, musíte robiť kardio tréning.

Nie, na chudnutie a spaľovanie tukov nepotrebujete robiť kardio. Schudnúť z kalorického deficitu (skonzumujete menej jedla, ako vaše telo dokáže spotrebovať za deň) a kvalita tela sa zlepšuje silovým tréningom posilňovaním alebo rastom svalov. Preto môžete schudnúť aj bez kardio tréningu.

Kardio cvičenie však poskytuje dodatočný kalorický výdaj, čím vám pomôže vytvoriť potrebný deficit na chudnutie a spaľovanie tukov. To znamená, že pravidelným kardio tréningom sa vám bude ľahšie chudnúť. Okrem toho je srdcový tréning veľmi užitočnou súčasťou fitness hodín, ktorému by ste sa nemali vyhýbať, ak nechcete mať problémy s kardiovaskulárnym systémom.

MÝTUS č. 2: Ak oblepíte problémové oblasti fóliou alebo si oblečiete termopás, spaľovanie tukov počas kardio tréningu bude prebiehať rýchlejšie.

Nie, vôbec neovplyvňuje proces chudnutia, nezvyšuje spotrebu kalórií pri cvičení a nepomáha spaľovať tuk pri kardio tréningu. Vďaka fólii a termopásu stratíte počas tréningu viac vlhkosti. Vaša váha môže dokonca mierne klesnúť, ale len kvôli strate vody, nie tuku.

Navyše, dehydratácia počas cvičenia je nielen veľmi nezdravá, ale znižuje aj efektivitu cvičenia. Fóliový a termopás vám preto nepomôže schudnúť, ale len poškodí vaše zdravie.

MÝTUS č. 3: Ak cvičíte silový tréning, nemusíte robiť kardio.

To, že robíte silový tréning a pracujete na raste svalov, neznamená, že nepotrebujete kardio. Srdcový sval trénuje oveľa dlhšie ako svaly tela, takže keď silové zaťaženie narastá, vaše srdce (na rozdiel od svalov nôh a rúk) bude jednoducho nepripravený. To je spojené nielen s poklesom výsledkov, ale aj s vážnymi zdravotnými problémami.

Predstavte si, že rozvíjate iba svaly tela a zabúdate na srdcový sval. Keď sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje, vaše srdce musí pumpovať viac krvi, čo znamená, že musí pracovať tvrdšie. Ako výsledok, vaše netrénované srdce sa pri zvyšovaní záťaže veľmi rýchlo opotrebuje. Preto, aj keď pracujete na svalovej hmote, mali by ste mať kompetentnú kombináciu silového a kardio tréningu.

MÝTUS č. 4: Ak sa neustále venujete kardio tréningu, nemusíte si dávať pozor na stravu. Počas vyučovania všetko „vyhorí“.

Keď počas dňa skonzumujete viac jedla, ako je vaše telo schopné spracovať, všetko „neutratené“ ide do rezervného fondu – tuku. Napríklad pri priemernom hodinovom tréningu spálite za hodinu cvičenia 500 kcal, čo zodpovedá iba 100 g čokolády. Preto, ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sledovať svoju stravu, aby ste sa zmestili do vašej normy a nepribrali. Kardio tréning je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, ale výživa je kľúčom k chudnutiu.

Navyše, ak robíte intenzívny kardio tréning na spaľovanie tukov, tak to telo vníma ako energeticky veľmi náročnú aktivitu. Snaží sa kompenzovať vynaloženú námahu, začne zvyšovať chuť na doplnenie energie. Bez toho, aby ste o tom sami vedeli, začnete viac jesť, a preto často nastáva situácia, keď vám intenzívny tréning nepomôže schudnúť. Odporúčame počítať kalórie, aby bol proces chudnutia jasný a zrejmý.

MÝTUS č. 5: Kardio tréning by mal byť dlhý, pretože úbytok tuku začína až po 20 minútach cvičenia.

Ďalším populárnym mýtom je, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach cvičenia. Ale to nie je pravda. Trvanie kardio cvičenia určuje len to, kde telo získa energiu na cvičenie. Ale pre celkový proces chudnutia na tom nezáleží. Ak chcete schudnúť, hlavnou vecou je vytvoriť deficit kalórií, to znamená stráviť viac kalórií za deň, ako pochádza z jedla.

Jedinou výhodou kardia dlhšieho ako 20 minút je, že spálite viac kalórií ako krátke cvičenia. To zdôrazňujeme pri chudnutí nezáleží na tom, či cvičíte 5-krát týždenne 10 minút alebo raz týždenne 50 minút. Každý tréning využíva kalórie a nezáleží na tom, ako tieto kalórie spálite: dlhým alebo krátkym tréningom. Jediné odporúčanie je, že by ste sa nemali venovať kardio tréningu dlhšie ako 1 hodinu, pretože hrozí odbúravanie svalového tkaniva, čo nie je veľmi dobré ako pre stavbu tela, tak pre metabolizmus.

MÝTUS č. 6: Ak trénujete mimo zóny spaľovania tukov, cvičenie bude zbytočné.

Toto je nesprávne. Bez ohľadu na to, aký je váš tep počas tréningu (tep srdca), spálite kalórie. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým väčšia je spotreba kalórií. 70-80% sú optimálne čísla, pri ktorých si Efektívne trénujete svoje srdce a spálite maximálny počet kalórií bez škodlivého stresu pre telo.

MÝTUS č. 7: Bez cvičebných pomôcok nemôžete robiť plnohodnotné kardio cvičenia doma.

MÝTUS č. 8: Ak máte problém s kĺbmi a cievami, nemôžete robiť kardio.

Môžete, ale musíte si vybrať možnosti cvičenia s nízkym dopadom. Najdôležitejšou vecou pri kardio tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete: pravidelná chôdza alebo intenzívne skákanie. Ak cvičíte v posilňovni, vyberte si chôdzu na bežiacom páse, zmeňte rýchlosť a sklon. Ak ste doma, chôdzu si môžete precvičiť napríklad pomocou tohto 45-minútového videa od Leslie Sansone (vhodné aj pre začiatočníkov):

10 kardio cvičení na spaľovanie tukov

Ponúkame vám hotové kardio cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Nepotrebujete ďalšie vybavenie, všetky cvičenia sa vykonávajú s váhou vlastného tela. Záťaž sa dá jednoducho upraviť zrýchlením alebo spomalením rýchlosti cvikov.

Program bude pozostávať z dvoch okruhov. V každom kruhu nájdete 5 účinných kardio cvičení na spaľovanie tukov. Cvičenia vykonávame postupne jeden po druhom, najprv prvý kruh, potom druhý kruh. Môžete robiť cvičenia chvíľu nie, A na účet, približne 20-40 opakovaní v závislosti od cviku.

Plán pre začiatočníkov:

  • Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd.
  • Opakujte každý kruh 2 krát
  • Celková dĺžka tréningu: 25 minút

Časovač:

Pokročilý plán:

  • Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd.
  • Opakujte každý kruh 2-3 krát
  • 1-2 minúty oddych medzi kruhmi
  • Celková dĺžka tréningu: 25-40 minút

Časovač:

Prvé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste a snažíme sa trafiť pätami do zadku. Ľahšia možnosť: chôdza na mieste s prekrytím holene.

Skočíme do širokého drepu, pričom sa rukami dotýkame podlahy. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách, chrbát zostáva rovný. Ľahšia verzia: vykonajte široký drep bez skákania.

Skáčeme v polovičnom drepe, súčasne rozpažíme ruky a nohy. Počas celého cvičenia udržujte polohu v polodrepe. Ľahšia verzia: nohy posúvame do strán v polodrepe bez skákania.

Rozpažíme ruky a nohy, pohybujeme sa ako na lyžiarskej trati s malými skokmi. Ruky sa pohybujú synchronizovane s nohami. Ľahšia verzia: kráčame na mieste, synchrónne pohybujeme rukami a nohami.

Druhé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste, zdvíhame kolená tak, aby naše stehná boli rovnobežné s podlahou. Chrbát je rovný a nevracia sa späť. Ľahšia možnosť: kráčame na mieste, kolená si pritiahneme k hrudníku.

V polohe planku skočte s nohami rozkročenými do strany. Telo drží rovnú líniu, chrbát zostáva rovný. Ľahšia verzia: posúvajte nohy jednu po druhej na stranu.

Zaujmite polohu plytkého drepu na jednej nohe s druhou nohou natiahnutou dozadu. Skočte na stranu, preneste váhu na druhú nohu a dotknite sa ruky podlahy. Váha sa prenesie na opornú nohu, voľná noha sa stiahne späť. Ľahšia verzia: skáčte zo strany na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy rukou.

Ďakujeme kanálu YouTube za gify: Skraty s Marshou.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma

Na vykonávanie kardio cvičenia doma nepotrebujete ďalšie vybavenie, môžete trénovať s vlastnou váhou tela. To je veľká výhoda. Nemusíte chodiť behať (čo môže byť také ťažké presvedčiť sa, aby ste to urobili) keď môžete robiť kardio doma s nemenej efektívnosťou.

Ak hľadáte hotové efektné videá s kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma, odporúčame pozrieť.