Вітання! Що впливає рельєф м'язів? Як має виглядати програма тренувань на рельєф? Ці та багато інших питань я постійно бачу, як мусолять у всіх спортивних пабликах у соц. мережах, на багатьох блогах і т.д. І дуже часто у мене на голові волосся стає дибки! Розбиратимемося, друзі.
Отже, на рельєф м'язів впливає:
- Кількість підшкірного жиру;
- Форма розмір м'язів під жиром;
Більшість новачків, коли у тренажерний зал кажуть, що вони хочуть собі рельєф, це викликає посмішку, т.к. у цьому немає жодного сенсу.
Рельєф– це мінімум підшкірного жиру та достатня кількість м'язової маси. Основна проблема новачків у тому, що м'язів практично немає, в принципі. Тому про який рельєф вони говорять, не зрозуміло. Не хвилюйтеся, я й сам так колись рахував. Нині це викликає у мене посмішку.
Немає сенсу заводити розмови про рельєф, поки ви не набрали достатньо м'язової маси, оскільки, як відомо, прес у дрища, це як великі груди у товстої жінки.
Висновок такий спочатку необхідно обзавестися м'язами, а потім піклуватися про зменшення жирового прошарку.
ДОБРА НОВИНА полягає в тому, що «спалювати» жир і нарощувати при цьому м'язову масу одночасно новачкові цілком реально.
Це тому, що, як правило, новачки мають у своєму раціоні дуже багато всяких жирів і вуглеводів, при відносному дефіциті білків.
Збільшення рухової активності, яку людина просто не мала, і певна корекція харчування вже на початковому етапі здатні задіяти як джерело енергії власні жирові запаси.
При цьому навантаження, яке лягає на новачка на самому початку тренувань, ще занадто мало, щоб запустити синтез білків і гіпертрофію м'язових клітин, тому цілком достатньо «на око» трохи збільшити кількість білків і скоротити кількість швидких вуглеводів у раціоні.
Згодом ви прийдете до того, що в якийсь момент ЛІПОЛІЗ (процес розщеплення жиру) та СИНТЕЗ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ почнуть конкурувати один з одним.
Основна проблема, пов'язана з рельєфом (зростанням «сухої» м'язової маси) полягає в тому, що АНАБОЛІЗМ (зростання м'язової маси) і КАТАБОЛІЗМ (зменшення жирових відкладень), це абсолютно два протилежні фізіологічні процеси, які в організмі не можуть протікати одночасно, якщо ви тільки не використовуєте фармакологію.
Хто говорить про одночасне нарощування м'язової маси і спалювання жиру, або некомпетентний у питаннях, пов'язаних з бодібілдингом, або використовує фармакологічну підтримку, або вас просто обманює.
Харчування для зростання м'язів
Необхідно запам'ятати, що набирати м'язову масу можливо лише в умовах достатньої для зростання калорійності раціону (правильне співвідношення білків та вуглеводів). А позбуватися жирового прошарку можна лише за умов ДЕФІЦИТУ калорійності, тобто. необхідно скорочувати кількість вуглеводів.
Розумієте, в чому річ? Ті, хто намагається ростити м'язову масу та худнути одночасно, це люди, які намагаються тягнути канат у дві сторони, а як відомо:
«Поєднання різноспрямованих характером навантажень, дають невиражений, середній результат»
Так що, якщо ви гнатиметеся і за тим, і за іншим, то швидше за все не отримаєте нічого або отримаєте кролячу м'язову масу і середню кількість жиру.
А чи можна схуднути в одній частині тіла, наприклад, у животі?
НІ! ЛОКАЛЬНА РЕДУКЦІЯ ЖИРУ НЕМОЖЛИВА! І це аксіома! Жир не горить від температури чи якихось концентрованих вправ однією якусь частину тіла, т.к. він окиснюється від впливу великої кількості кисню.
Скручування - це вправи для черевного преса, але чи можна зробити собі кубики просто хитаючи прес, забивши на харчування? НІ!
Справа в тому, що місця, в яких наш організм вирішив накопичувати жир (підшкірний або вісцеральний) є для нього найбільш зручними! Чому саме у цих місцях (стегна, сідниці, живіт, талія тощо)?
Та тому що ЖИР В ЦИХ МІСЦЯХ ДУЖЕ ЗРУЧНО НОСИТИ! Центр тяжкості не зміщується і організм витрачає менше енергії на його зберігання.
Процеси накопичення жиру та його зберігання це ті процеси, які повинні забезпечувати сталість внутрішнього середовища організму (гомеостаз) за будь-яких умов. Ці процеси регулюються за допомогою гормонів.
Справа в тому, що будь-які процеси будуть найбільш активними в тих тканинах, в яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою певного гормону.
Так от, жирова тканина має в так званих проблемних зонах найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за ЛІПОГЕНЕЗ (побудова жирової тканини) і найменше за ЛІПОЛІЗ (розщеплення жирової тканини).
Таке співвідношення рецепторів БУДЕ ЗАВЖДИ ЗБЕРІГАТИСЯ незалежно від того якій м'язовій групі необхідна енергія в даний момент. Розумієте?
Місця для зберігання жиру організм встановив сам, тому що це місця, які дозволяють зберігати центр ваги та підтримувати певний температурний баланс. А при тренуванні певної м'язової групи (наприклад, преса) організм продовжує використовувати запаси енергії послідовно (глікоген м'язів, печінки, потім тільки жир), причому рівномірно, а не тільки в тренованому місці.
Тому худнути можна лише у всіх місцях одночасно.
Програма тренувань на рельєф
Як має виглядати програма тренувань на рельєф? Зараз я, мабуть, скажу щось дивне… НІЯК! Будь-які силові тренування призведуть до нарощування м'язової маси, а не схуднення.
Є одна велика хибна думка, що: «Великі ваги і мала кількість повторень на масу, а маленькі ваги і велика кількість повторень на рельєф». Насправді, правда, що будь-яка кількість повторень – це робота на МАССУ, тільки менш або більш ефективна.
Ключ до рельєфу м'язів- Це дієта з обмеженою калорійністю і правильно складеною пропорцією.
Ця помилка походить від того, що хтось не вникаючи в подробиці спостерігав за процесом сушіння у професіоналів. Вони в міжсезоння тренуються з більшими вагами та невеликою кількістю повторень, а при підготовці до змагань знижують робочі ваги та піднімають вагу у більшій кількості повторень.
Тільки відносно легкі ваги на сушінні - це не причина жиросжигания, при збереженні м'язової маси, а наслідок того. Т.к. при зниженні калорійності падає продуктивність і сила атлета, у умовах відбувається зниження робочих терезів.
Висновки
Отже, сподіваюся, ви знайшли для себе цікаві думки в цій статті.
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями, !
Тіло буває рельєфним чи гладким. Гладким тіло роблять підшкірний жир та підшкірна вода. Без підшкірного жиру та підшкірної води навіть наркомани та алкоголіки є щасливими володарями рельєфних м'язів, але дуже маленьких.
Головне завдання - це зробити тіло рельєфним і масивним: прибрати жир і воду з-під шкіри і не розгубити м'язи.
Рельєф м'язів та статура
Спадковість має важливе значення для рельєфу м'язів. Вже діти від батьків народжуються з неоднаково рельєфним тілом.
Однак будь-яка людина може зробити тіло досить рельєфним, щоб вигідно відрізнятися в натовпі людей, які живуть серед фастфудів і диванів.
В однієї людини буде повсякденний рельєф лише на рівні 8 відсотків, в іншого - лише на рівні 12 відсотків жиру. 12 відсотків повсякденного жиру може зробити людина із будь-якою генетикою.
Тренування для рельєфу м'язів
Існує міф, що є тренування для рельєфу м'язів. Цей міф розповсюдили бодібілдери. Якщо ви уважно поспостерігаєте, за спортсменами різних видів спорту скрізь побачите рельєфних і гладких представників. Навіть у марафонському бігу бувають чемпіони більш-менш рельєфні.
Режим тренувань немає значення для рельєфу м'язів. Рельєфні м'язи можуть бути і від силових тренувань на 1-3 повтори і від силово-витривалих кругових тренувань.
Вправи для рельєфу м'язів
Однак рельєф м'язів – це не тільки тонка шкіра без жиру та води, а й опуклі м'язи. Тому чим краще ви накачаєте групу м'язів, тим рельєфніше вона виглядатиме.
У цьому сенсі вправи на рельєф м'язів нічим не відрізняються від вправ на масу м'язів. І розведення в кросовері «на рельєф» не зроблять груди більш рельєфними, ніж жим лежачи «на масу»
Живлення для рельєфу м'язів
Рельєф м'язів може бути повсякденним та подієвим. Під подійним рельєфом розумію змагання чи фотосесію.
Повсякденний рельєф м'язів робиться ще за набору маси з дотриманням збалансованого харчування, коли жири не перевищують норму 1 грам на кілограм бойової ваги.
Події рельєф робиться за кілька тижнів. Зазвичай це 4-8 тижнів за хорошого повсякденного рельєфу м'язів. 3-7 тижнів скорочується частка вуглеводів у раціоні харчування і на останньому тижні робляться маніпуляції із споживанням води, солі та вуглеводів.
Програма для рельєфу м'язів
Програма для рельєфу м'язів - це програма на 4-8 тижнів, яких згадав вище.
Якщо ви звикли тренуватися в силовому режимі на 1-3 повторення, то останні 4-8 тижнів краще перейти на режим з невеликим зниженням робочих ваг і збільшенням числа повторень у підході, щоб уникнути травми.
Тіло на малій кількості вуглеводів втрачає воду і стає сприйнятливим до травм.
Рельєф м'язів та аеробіка
Багато бодібілдерів - один із них - могли зробити змагальний рельєф без аеробних тренувань. Однак згодом переконався, що з аеробікою робити рельєф приємніше та корисніше, ніж без неї.
Бодібілдери, що змагаються, використовують аеробіку лише кілька тижнів перед змаганнями. У цьому нема великого сенсу.
Аеробіка корисна для повсякденного рельєфу та на повсякденній основі.
Якщо ви рельєф м'язів цінуєте так само, як і масу м'язів, то частка годинника аеробних тренувань може бути такою ж, як і силових.
Наприклад, на 3 години силових тренувань може бути 3 години аеробних тренувань на тиждень.
Під аеробними тренуваннями слід розуміти не кардіо до сьомого поту з пульсом 180 ударів, а тренування із задоволенням та пульсом до 145 ударів, якщо йдеться про людей мого віку.
Протеїн для рельєфу м'язів
При мало-вуглеводній дієті важливо зберігати кількість споживаного білка. Це можна зробити звичайними продуктами та професіонали так і роблять.
Новачки, не дотримуючись правила 1 грама жиру, не маючи повсякденного рельєфу, навіщо купують протеїн для рельєфу м'язів.
Купити протеїн для рельєфу м'язів новачкові без м'язів та з жиром під шкірою може порадити хороший продавець магазину спортивного харчування, але не хороший.
Дієта для рельєфу м'язів
Багато людей, не маючи м'язової маси та маючи великі надлишки жиру, хочуть зробити рельєф м'язів жорсткою безвуглеводною дієтою.
Жорстка безвуглеводна дієта швидко забирає сили для тренувань і швидко палять м'язів, а не жир, роблячи тіло не тільки гладким, а й плоским.
Тому, перш ніж повільно скорочувати вуглеводи у програмі на рельєф м'язів, досягайте повсякденного рельєфу м'язів із достатньою кількістю м'язів та забудьте, що рельєф можна зробити швидко жорсткою дієтою.
Жироспалювачі для рельєфу м'язів
Жир добре спалюють лише ті жироспалювачі, які містять у собі збудники центральної нервової системи, наприклад, кофеїн.
Деякі виробники злочинно додають жироспалювачі тиреоїдні гормони, які викликають пітливість і підвищують температуру тіла. Також пітливість може викликати аспірин, який додається в жиросжигатели. Тому такі жироспалювачі називають термодженіками.
Застосовувати жироспалювачі для підвищення температури тіла і придушення апетиту за допомогою сильнодіючих речовин - це стати на слизьку доріжку без розуміння того, що це не може тривати довго.
При використанні жироспалювачів мова про повсякденний рельєф м'язів взагалі не йдеться.
Ви можете використовувати жироспалювачі для подійного рельєфу при хорошому повсякденному рельєфі, але новачкам з нестачею м'язів і надлишком жиру використовувати жироспалювачі б не рекомендував за жодних умов.
Умови повсякденного рельєфу
Достатня м'язова маса;
- 1 г жиру на кілограм маси тіла на повсякденній основі;
- аеробіка від 3 години на тиждень.
Містер всесвіт 1998 року за російською версією в селі Одинцове
Будемо друзями
Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.
Що таке рельєф?
Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:
1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).
2. Жорсткість м'язів.
3. Сепарація та визначення.
Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і розвинені вони настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.
Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).
Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.
Кардіотренування
Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.
Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.
Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.
Базові чи багатоповторні вправи?
Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.
Підготовка
Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.
Принципи тренінгу
Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:
1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.
2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).
3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.
4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.
5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.
Приклад програми тренувань
Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.
Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.
Понеділок (спина, груди та прес)
1. Жим штанги, лежачи на лаві.
2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.
3. Станова тяга.
4. Кросовери.
5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).
6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).
Вівторок (руки, плечі, прес)
1. Підйом штанги стоячи.
2. Підйом штанги на лаві Скотта.
3. Молоткові згинання.
6. Тяга блоку на трицепс.
7. Французький жим.
8. Опрацювання верхнього преса.
Середовище (плечі, руки)
1. Тяга штанги до підборіддя.
2. Відведення гантелей назад.
3. Віджимання на брусах.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Опрацювання бічного преса.
Четвер (спина, груди, прес)
1. Станова тяга.
2. Підтягування широким хватом.
3. Тяга блоку за голову.
4. Жим гантелей лежачи.
5. Розведення гантелей на лаві.
6. Кросовери.
7. Опрацювання нижнього преса.
П'ятниця (прес, ноги)
1. Вправи попри всі відділи преса.
2. Присідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).
Субота (ноги, прес, руки)
1. Присідання зі штангою.
2. Жим ногами.
3. Присідання типу "сумо".
5. Підйом штанги на лаві Скотта.
6. Опрацювання верхнього преса.
Неділя (ізолюючі вправи)
1. Опрацювання всіх відділів преса.
2. Підйом штанги кистями рук.
4. Опрацювання литкових м'язів.
Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.
Особливості харчування
Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.
Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.
Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.
Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.
Рельєфне тіло в домашніх умовах
Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.
Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!
Висновок
Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.
Популярна «» тіла, тобто позбавлення жирової складової зі збільшенням м'язової маси. Зазвичай такий ефект досягається за рахунок низькокалорійних та низьковуглеводних дієт, але з додаванням фізичного навантаження. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: збільшення рельєфу, подібні дієти шкідливі для організму, адже вуглеводи є основним джерелом нашої енергії. Відмовляючись від них, спортсмен швидше втрачає сили під час тренування та завдає шкоди своєму тілу. Правильна «сушка» лише маніпулює кількістю вуглеводів, що вживаються, але не виключає їх. При цьому також розподіляється залежно від дня дієти.
Дієта вуглеводного чергування зберігає енергію щодо інтенсивних . Вона прискорює обмін речовин, допомагаючи розвитку тіла. Вживання в їжу фруктів, овочів та натуральних білкових продуктів позитивно позначається на загальному стані організму, а відсутність суворих заборон у їжі не напружує нервову систему.
Дієта вуглеводного чергування передбачає лише вживання нових натуральних продуктів. Постійного меню немає. Харчування має бути різноманітним, повним вітамінів та мікроелементів, але відповідним під принципи вуглеводного чергування. Алкоголь та солодощі повністю виключаються.
Принципи дієти вуглеводного чергування.
Головна роль цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю вуглеводів, що споживаються. Допустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви поділяєте на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу – низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 – 1,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може становити 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1,5 грама. Четвертий день – помірний: споживання білка – 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів – 2-3 грама. В ідеалі така дієта має стати для вас принципом життя і продовжитись, навіть коли результат буде досягнутий.
Фізичне навантаження під час дієти вуглеводного чергування не знижується, лише регулюється. Оскільки вуглеводи дають багато енергії та калорій, вуглеводні дні дієти будуть найінтенсивнішими у роботі з тілом: робіть силові вправи. Білкові дні мають на увазі помірність у тренуваннях: підійде аеробіка та біг. В результаті правильної «сушки» спортсмен не лише втрачає кілька кілограм жирової маси, а й збільшує м'язову – за рахунок білків та силових тренувань. Отже, м'язи набувають яскраво вираженого рельєфу.
Доброго вам дня. Тема сьогоднішньої статті розвіяти міфи про те, як зробити рельєф м'язів.
Насамперед на рельєфність м'язів впливає кількість підшкірного жиру, а потім форма, розмір і стан м'язів під ним. І якщо у вас мала кількість підшкірного жиру, ви можете виглядати спортивно, але не атлетично.
Початківцям культуристам, які прийшли в тренажерний зал, у яких немає великих, помітних м'язів зовсім не потрібно думати про рельєф. Потрібно навпаки подумати про набір м'язової маси.
На початковому етапі тренувань завдання одночасного зниження жирового компонента та гіпертрофія скелетної мускулатури цілком досяжна. Раціон харчування людини, яка вперше прийшла до тренажерного залу, як правило, складається надмірною кількістю жирів та вуглеводів і на жаль недостатньою кількістю білків.
У початківця культуриста у якого з'явилася насамперед збалансоване харчування та фізична активність (який у людини не було взагалі) вже самі по собі на початковому етапі здатні викликати мобілізацію власних жирових запасів.
При цьому навантаження, здатні ініціювати синтез білків і призвести до гіпертрофії м'язових клітин, поки що не значні і можуть забезпечити цим раціоном.
Однак згодом ви прийдете до абсолютно природного явища - в якийсь момент процеси ліполізу (розщеплення) жиру та синтезу (зростання) м'язів почнуть конкурувати один з одним.
Основна проблема рельєфу м'язів полягає в тому, що зростання м'язової маси (анаболізм) та зменшення (катоболізм) жирових відкладень – це протилежні фізіологічні процеси, які перебувають у конфлікті один з одним. Наше тіло не може одночасно перебувати в обох цих станах.
Харчування для набору м'язової маси
Набір м'язової маси можливий лише за наявності необхідної кількості білків і вуглеводів для певної людини. Щоб позбавлятися жиру необхідно обмежувати себе у вуглеводах і калоріях. Тому якщо ви хочете і набрати масу і схуднути, швидше за все ви не отримаєте нічого.
Часто люди, які мають особливі побажання для тренерів ставлять такі питання як:
Я хочу схуднути у тій чи іншій частині тіла. Наприклад живіт, боки. Можете порадити вправи?
Що відповідає тренеру? Звичайно і веде до тренажера для накачування преса, при цьому рекомендує виконувати велику кількість повторів, з невеликими вагами. І так завжди.
Якщо вам це знайоме, то ви напевно перебуваєте в омані.
Вправа то для живота, а от чи схудне він від цього? Звичайно ж ні!
Існують так звані проблемні зони, тобто місця з великим накопиченням жиру - це місця, які організм вибрав як найбільш зручні для його зберігання.
Такі як живіт, боки, стегна, сідниці, чому саме там? Бо там найлегше носитися)), саме там важлива термоізоляція тіла. Так от, жирова тканина в так званих проблемних зонах має найбільшу кількість рецепторів, які відповідають за ліпогенез (будівництво жирових клітин), і найменше – за ліполіз (їхнє розщеплення).
Простіше кажучи, це означає, що худнути в якомусь одному місці неможливо.
Єдине що ви досягнете хитаючи прес сотнями повтореннями це розвиток його витривалості.
Візьміть на замітку: худнути можна лише одночасно у всіх місцях тіла.
Як тренуватися для просушування м'язів
Я часто чую таку оману у спорті, використовуй великі ваги та невелику кількість повторень – на масу, і бери маленькі ваги та велику кількість повторень – на рельєф. Це дурниця.
Будь-яка кількість повторів - це робота на масу, а рельєф шліфується тільки дієтою.
Тому будь-які силові тренування ведуть до набору м'язів, а не схуднення.
Цю оману спостерігають хитавиці професіонали. Які в міжсезоння тренуються з величезними вагами з малою кількістю повторів, і під час підготовки до змагань переходять більш легкі вправи і ваги.
Однак «легкі» ваги з великою кількістю повторень не є причиною сушіння, а її наслідок, якщо ще точніше наслідок обмеженої харчової калорійності, яка змушує їх полегшувати свої тренування.